Scheda post stop prolungato

[nustef]

Ciao ragazzi, da poco mi sono iscritto al sito e ho bisogno dell'aiuto di gente un pò più esperta di me che mi dia delle dritte. Ho 21 anni, 61 kg, 1.75 m, ho iniziato ad andare in palestra prima dei 18 anni ma è da circa 2 anni abbondanti che lo faccio con passione e quindi, seriamente. MA, purtroppo a settembre per dei problemi (non fisici) ho dovuto smettere, ma ora da circa una settimana ho ripreso e.. non vi dico che fatica! Avevo provato a fare massimo 2 settimane di stop e già era una sofferenza tornare, ma dopo 6 mesi è veramente dura.. carichi calati vertiginosamente!
I miei massimali l'estate scorsa (dopo un ciclo russo di forza con progressione di 9 settimane) erano:
panca piana: 85 kg
squat: 100 kg
stacchi: 130 kg
Pesavo anche 4 kg in più.. insomma ero in forma ed ero pronto ad iniziare un bel ciclo di massa, ma alla fine è andato tutto a farsi benedire..
Da settimana scorsa sono tornato in palestra e con un 3x6 riferendomi agli esercizi di prima alzo rispettivamente 40, 45 e 80 kg (faticando).. risultato= mi viene da piangere
Sono giunto alla domanda finalmente: che cosa combino adesso?? Anche avendo una abbastanza buona teoria di base, non mi sono mai fidato di me stesso per costruire programmi d'allenamento.. mi fido sempre di più della gente che in palestra ci va da molti più anni, mi sento più sicuro anche solo nel fatto di andare ad allenarmi, so che ho un buon programma e mi alleno bene, se invece me lo facessi da solo, sarei sempre insicuro e non mi allenerei sereno.
Per indirizzarvi nella risposta, vi dico che vorrei giustamente ricominciare con un ciclo di forza con una progressione, magari partendo da un 6x3 ad esempio.. dandoci dentro più che altro coi fondamentali.. devo lavorare tanto sul petto perchè è il muscolo che è calato di più di tutti. Se volete vi faccio vedere il ciclo russo che facevo l'estate scorsa che è stato l'ultimo programma che ho seguito.
Mi affido ai vostri pareri e ai vostri consigli, grazie in anticipo e scusate se ho scritto un poema!!

[Shawn Ray]

Hai ri preso da 1 settimana cosa pretendi ? i tuoi muscoli hanno una memoria, quindi con il tempo tornerai ai fasti dei giorni passati e supererari quei limiti, ora non devo correre ma camminare piano piano verso la meta. Vai di full body con bassi tempi di recupero, e medio alte ripetizioni, lascia stare i 3 x 6 con carichi elevati rischi di farti male e nulla più, non cercare l'esaurimento muscolare, ma privilegia il volume e in questa fase dai più spazio ai complementari che ai big.
Per la fase di forza, per il 5x5 alla Bill starr o quello che sarà c'è tempo, fai un periodo di ricondizionamento, anche per un discorso legato all'apparato cardiovascolare e scheletrico e non solo muscolare.

[nustef]

No infatti il primo giorno ho fatto subito panca piana seppur con un peso basso ho avuto dolori allucinanti per una settimana.. Cioè praticamente sono andato solo 3 volte in palestra, ieri sono andato e mi sono guardato intorno per mezz'ora perchè non sapevo cosa fare.. mai successo! Comunque mi piace come idea, per full body intendi un esercizio per muscolo da ripetere per 2 o 3 volte nello stesso allenamento? Esempio:
Pressa 3x8/10
Lat machine 3x8/10
Curl manubri 3x8/10
Stacchi gambe tese (con manubri avendo poco recupero) 3x8/10
Panca piana o macchina similare per il petto 3x8/10
Military press o lento avanti 3x8/10
Push down 3x8/10

Il tutto ripetuto due o tre volte con un recupero tra un esercizio e l'altro di 1:30, ho fatto un esempio al volo giusto per capire se intendevi una cosa del genere.. ho appreso quello che volevi dirmi?

[Wildcat]

Io lavorerei così.
3 sedute, lun/mer/ven

Ogni seduta:
Squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3

Al lunedì inserisci il lento avanti 7x5, al mercoledì dei sit up (fatti correttamente) 5x10, al venerdì un esercizio di trazione (trazioni alla sbarra, lat machine o rematore) 7x5.

Tutto con carichi ovviamente dosati, che ti consentano di chiudere l'ultima ripetizione della giornata correttamente ma faticando.
Rispetto ai tuoi massimali vecchi non andrei oltre al 50%.
Aumenti quando ti senti sicuro dell'esecuzione.

Fai questo x 4/6 settimane, poi si vedrà.

[nustef]

Con che recuperi tra una serie e l'altra?

[Wildcat]

Un paio di minuti max

[nustef]

Grazie farò tesoro dei vostri consigli