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Discussione: Aiuto e consigli nuova scheda

  1. #1
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    Predefinito Aiuto e consigli nuova scheda

    Mi alleno da tempo immemore, ma per ignoranza non ho mai saputo mai farlo correttamente, mi allenavo saltuariamente e facendo solo corpo libero come flessioni, verticali, crunch, trazioni e facendo durare gli allenamenti dalle 2 alle 3 ore. Essendo giunto a conoscenza delle corrette tecniche di allenamento (o per meglio dire i fondamentali) ho cominciato ad allenarmi come si deve da circa 4-5 mesi e posso quindi definirmi un neofita, essendo un ectomorfo punto principalmente alla massa e le pecche che vorrei prima di tutto risolvere sono: carenza nella zona del pettorale clavicolare e leggermente anche nella zona centrale, carenza sulla zona addominale obliqua, carenza su trapezi superiori.
    Altezza 1.86, Peso 75 Kg.
    Premettendo che mi alleno esclusivamente in casa, ho a disposizione di:
    Trave per fare le trazioni
    Panca reclinabile
    Lat machine + Attrezzo per leg extension + Parallele
    2 manubri
    Svariata ghisa

    La mia prima scheda "seria era questa":


    1. PETTO - TRICIPITI

    MARTEDì: Distensioni su panca inclinata: 3 serie di 9 ripetizioni + 5-6 ripetizioni parziali
    Flessioni alle parallele: 1 serie di 9 rip. + 1 serie di 8 rip. (serie doppia) + 5-6 rip. Parziali
    Croci su panca piana: 1 serie di 9 rip. + 1 serie di 8 rip. + 1 serie 7 rip. (serie tripla) + 5-6 rip. Parziali

    2. DORSO - BICIPITI
    GIOVEDì: Trazioni 2x8-12
    Rematore unilaterale con manubrio 4x10
    Curl con manubri 3x8
    Curl di concentrazione 3x8



    3. SPALLE
    DOMENICA
    : Lento avanti con manubri 4x8
    Alzate laterali 4x10
    Scrollate con manubri 4x12
    Rematore in verticale 3x8







    Ma sono da una settimana esatta passato ad una scheda un po' più intensa e completa:

    PETTO
    Panca piana 12 – 10 – 8 – 6 +6parziali
    Dip su parallele 10 – 10 +6parziali
    Croci panca inclinata 10 – 9 – 8 +6parziali
    TRICIPITI
    French press 8 – 8 – 8 – 8
    Push down al cavo 8 – 8 – 8
    DELTOIDI
    Lento avanti con manubri 8 – 8 – 8 – 8
    Arnold press 8 – 8 – 8
    Alzate laterali 10 – 10 – 10
    __________________________________________________ _________

    ADDOME
    Crunch inverso (alla Rocky) 15 – 15 – 15
    Leg Raise
    o
    Obliqui sbarra
    MAX – MAX
    SCHIENA BASSA
    HIPEREXTENSION 15 – 15
    GAMBE
    Squat 8 – 8 – 8 – 8 2''
    Leg Extension 15 – 15 – 15 90’
    Affondi Frontali 10 – 10 – 10 90’
    Leg curl 8 – 8 90’
    POLPACCI
    Calf-raise 5x10-25 60’
    __________________________________________________ _________

    DORSO
    Lat machine 8 – 8 – 8 – 8
    Trazioni 8 – 8 – 8
    Rematore unilaterale con manubrio 10 – 10 – 10
    BICIPITI
    Curl con manubri 8 – 8 – 8
    Curl di concentrazione 8 – 8 – 8
    TRAPEZI
    Scrollate con manubri 12 – 12 – 12 – 12
    Rematore in verticale 6 – 6 – 6 – 6 – 6


    Cosa ne pensate di quest'ultima scheda, dovrei modificarla o è adatta? Grazie in anticipo
    Ultima modifica di Turillus; 25-04-2014 alle 09:54 PM

  2. #2
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    Invece di perdere tempo potresti leggerti i threads in evidenza.
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  3. #3
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    Parti da qui : https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

    verso la fine cio sono gli articoli divisi per : basi \ tecniche \ tipologie, inizia dalle basi e capirai il discorso su come utilizzare i parametri dell'allenamento per costruire una scheda

    Come sempre il consiglio è di creare poi una solida base di forza:

    L'allenamento per la forza e potenza masimale
    Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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