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Discussione: Scheda Massa, se volessi aggiungere qualcosa?

  1. #1
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    Predefinito Scheda Massa, se volessi aggiungere qualcosa?

    Salve a tutti, è da due mesi che vado in palestra e sto usando per il momento delle schede total body dove il lunedì e il venerdì sono uguali e il mercoledì cambaino leggermente.


    Questo mese la mia scheda è la seguente:
    Lunedì e Venerdì
    Squat 3x10
    Iperestensioni 3x8
    Bilanciere su panca piana 3x10
    Flessioni presa larga 3xMAX
    Rematore con bilanciere 3x10
    Lento avanti bilanciere 3x10
    Trazioni prone 6x4
    Curl bilanciere 2x12
    French Press 2x12
    Abs


    Mercoledì
    Stacchi da terra 3x8
    Iperestensioni 3x10
    Manubri su panca inclinata 3x10
    Rematore manubrio 3x10
    Military Press 3x12
    Trazioni supine 6x4
    Curl manubri 2x12
    Estensioni dietro la nuca 2x12
    Abs



    Quello che volevo chiedervi oltre a se la scheda è corretta così come è impostata è che: io vorrei aumentare un po' i trapezi, visto che si notano tanto le ossa (non so se mi sono capito). Quindi potrei aggiungere in uno di questi giorni delle tirate al mento con bilanciere per svilupparli un po' visto che ora non ne ho proprio? In che giorno li potrei aggiungere e con che ripetizioni e serie?
    Grazie Mille in anticipo.

  2. #2
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    eeehhmmm,non me ne intendo di allenamento,comunque la scheda è da cestinare al volo! se ti stai allenando da 2 mesi,vuol dire che sei ancora un neofita(come me) e devi concentrarti sui big:squat,panca,stacco. Lavora con tanto volume sui big e con aggiunta di lento avanti,trazioni e rematore,nient'altro. Ci sono schede in evidenza che ti possono,anzi ti saranno utili e ti consiglio di seguirle,semplici ed efficaci

  3. #3
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    Non so se hai notato ma squat, panca piana e tutto ciò c'è, tutti i fondamentali qua non mancano.

    Qualcuno può rispondere alla mia domanda sui trapezi?

  4. #4
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    La risposta ti è stata data e anche corretta. Se hai voglia puoi impostare un'allenamento fatto bene e poi aggiungere le tirate al mento o le scrollate per i trapezi, sennò puoi metterlo dove vuoi tanto la scheda non ha tutto questo senso
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  5. #5
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    si ci sono,ma ci sono troppi,TROPPI complementari

  6. #6
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    Allora, inizia eliminando le "flessioni a presa larga".
    cosa rappresentano le iperestensioni in 3x8 e sopratutto come secondo esercizio?

    fai praticamente 3 volte a settimana il rematore. Direi che è un po troppo.

    Elimina anche le estensioni dietro la nuca visto che fai già frenchpress, i "manubri su panca inclinata" e il curl con manubri.

    In qualsiasi caso pur apportando queste correzioni la scheda in se per se è da buttar via.
    Come prima cosa, non hai tenuto conto minimamente del volume usato e da utilizzare per una buona programmazione, in particolar modo per la PANCA SQUAT E STACCO.
    Seconda cosa, nel caso tu abbia intenzione di fare una nuova scheda, non fare tutti sti complementari.
    Terza ed ultima cosa ma non per importanza, ecco a te


    per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
    Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
    panca
    stacco (l'erede al trono)

    a seguire
    trazioni alla sbarra
    parallele
    spinte sopra la testa con il bilancere

    come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
    io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

    serie ripetizioni carichi progressioni
    frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
    carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
    lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
    magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
    a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
    ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

    alternare

    ---------------------------------------------------------------------------------------------

    proviamo a fare un giochino ipotizzando di allenarci 4 volte:
    usiamo dei contenitori

    nel primo ci mettiamo 4 bigliettini di cui su 3 c'è scritto panca e sul 4° panca inclinata
    nel secondo ce ne saranno 2 con scritto squat e 2 con scritto stacco
    nel terzo ci sarà: parallele, croci, lento avanti, dips
    nel quarto: trazioni, rematore (o pulley), bicipiti, il 4° a piacere ripeti uno dei 3
    nel quinto: addome, good morning, iperestensioni, esercizi a corpo libero per la mobilità articolare

    ok ora basta pescare 1 foglietto da ogni gruppo e l'allenamento è bello che scritto




    Circle, ipse dixit
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  7. #7
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    Allora, o non mi ero spiegato molto bene nella presentazione, io non vado in palestra, ho una home gym con una panca reclinabile, un bilanciere due manubri e svariati kg di ghisa.

    Premetto che la scheda che mi avete detto di cestinare proveniva da questo sito:
    I primi 6 mesi di allenamento

    Ma visto che mi avete consigliato di cestinarla, volevo chiedervi alcune informazioni:
    Mi alleno tre volte a settimana, è meglio suddividere le tre giornate? Tipo io due mesi prima che iniziassi il percorso total body che viene mostrato sul link che vi ho postato facevo:
    Lunedì: Petto Tricipiti
    Mercoledì: Gambe
    Venerdì: Spalle e Bicipiti

    Io ho provato ad abbozzare questa scheda secondo lo splittaggio che vi ho mostrato sopra:

    Lunedì
    Petto
    Panca Piana 4x6
    Distensioni manubri su inclinata 3x8
    Croci 3x12
    Tricipiti
    French Press 3x8
    Panca presa stretta 3x12
    Estensioni dietro la nuca 4x6

    Mercoledì
    Gambe
    Squat 3x12
    Affondi 3x12
    Stacchi gambe tese 3x8
    Iperestensioni (mi sono state consigliate in alternativa al Leg Curl visto che non posso farlo) 3x8

    Venerdì
    Schiena
    Trazioni 6x4
    Rematore manubrio 3x12
    Spalle
    Lento avanti bilanciere 3x8
    Tirate al mento 3x12
    Alzate laterali 4x6
    Bicipiti
    Curl bilanciere 3x12
    Curl manubri 3x8
    Hammer Curl 4x6

    Cosa ne pensate di questa scheda che ho abbozzato?
    Che correzioni posso fare?
    Grazie Mille in anticipo.

  8. #8
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    ma la smetti di mettere sti complementari? allora fa questa scheda fatta da wildcat:
    A-B-A

    A:squat 10x5
    panca 10x7
    stacco 10x3
    lento avanti 7x5

    B:squat 10x5
    panca 10x7
    stacco 10x3
    trazioni 7x5

    Progressione carichi settimanalmente facoltativo:
    squat e stacco:+5kg
    panca:+2.5kg

    Parti con:
    squat:40kg
    panca:30kg
    stacco:50kg
    lento avanti:20kg

    Ora allenati.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    ma la smetti di mettere sti complementari? allora fa questa scheda fatta da wildcat:
    A-B-A

    A:squat 10x5
    panca 10x7
    stacco 10x3
    lento avanti 7x5

    B:squat 10x5
    panca 10x7
    stacco 10x3
    trazioni 7x5

    Progressione carichi settimanalmente facoltativo:
    squat e stacco:+5kg
    panca:+2.5kg

    Parti con:
    squat:40kg
    panca:30kg
    stacco:50kg
    lento avanti:20kg

    Ora allenati.
    Ma in questa scheda il dorso dov'è?? Il petto, che generalmente rappresenta il 50% della schiena (schiena intesa come rotondi, lunghissimo) viene allenato più del triplo rispetto al dorso?? Panca 3 volte in 10x5, e trazioni una sola in 7x5... Cioè ti immmagini i risultati..
    Ultima modifica di Jarnar; 25-04-2014 alle 11:18 AM

  10. #10
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    Poi, non tenendo conto del volume tra petto e dorso, sballa anche quello tra bicipiti e tricipiti

  11. #11
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    @jarni: quella che ha fatto wildcat e che propongo agli altri,non è una scheda per fare massa principalmente,è una scheda basata sui big per migliorare tecnica di esecuzione e forza,se non ci fossi ancora arrivato...

    ps:da quando seguo questa scheda le braccia mi si stanno ingrossando,e non di poco...

    ps2: dov'è il dorso? ma ti senti?trazioni e stacco non allenano il dorso??la proporrei anche a te questa scheda,vedo che non capisci alcuni concetti fondamentali
    Ultima modifica di giulio96; 25-04-2014 alle 11:29 AM

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    @jarni: quella che ha fatto wildcat e che propongo agli altri,non è una scheda per fare massa principalmente,è una scheda basata sui big per migliorare tecnica di esecuzione e forza,se non ci fossi ancora arrivato...

    ps:da quando seguo questa scheda le braccia mi si stanno ingrossando,e non di poco...

    ps2: dov'è il dorso? ma ti senti?trazioni e stacco non allenano il dorso??la proporrei anche a te questa scheda,vedo che non capisci alcuni concetti fondamentali
    Ah con lo stacco alleni il dorso?? DOvrei accettare proposte da te dopo questa affermazione??

    ps: ti senti tu??
    Ultima modifica di Jarnar; 25-04-2014 alle 11:43 AM

  13. #13
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    Dai ragazzi non litigate.
    Qui viene trattato lo "stacco":https://www.bbhomepage.com/forum/str...damentale.html
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    Dai ragazzi non litigate.
    Qui viene trattato lo "stacco":https://www.bbhomepage.com/forum/str...damentale.html
    Si avevo già letto questo post.. e la penso come Uberfranz .. con lo stacco alleni appunto i muscoli dello stacco, i cui principali sono; ischiocrurali, ischiotibiali, ileopsas, quadricipiti, lombari.... poi glutei .... ecc. e poi infondo infondo... il lunghissimo del dorso...

  15. #15
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    ops...il dorso c'è a quanto pare...

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