Allora, inizia eliminando le "flessioni a presa larga".
cosa rappresentano le iperestensioni in 3x8 e sopratutto come secondo esercizio?
fai praticamente 3 volte a settimana il rematore. Direi che è un po troppo.
Elimina anche le estensioni dietro la nuca visto che fai già frenchpress, i "manubri su panca inclinata" e il curl con manubri.
In qualsiasi caso pur apportando queste correzioni la scheda in se per se è da buttar via.
Come prima cosa, non hai tenuto conto minimamente del volume usato e da utilizzare per una buona programmazione, in particolar modo per la PANCA SQUAT E STACCO.
Seconda cosa, nel caso tu abbia intenzione di fare una nuova scheda, non fare tutti sti complementari.
Terza ed ultima cosa ma non per importanza, ecco a te
per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
panca
stacco (l'erede al trono)
a seguire
trazioni alla sbarra
parallele
spinte sopra la testa con il bilancere
come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo
serie ripetizioni carichi progressioni
frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire
alternare
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proviamo a fare un giochino ipotizzando di allenarci 4 volte:
usiamo dei contenitori
nel primo ci mettiamo 4 bigliettini di cui su 3 c'è scritto panca e sul 4° panca inclinata
nel secondo ce ne saranno 2 con scritto squat e 2 con scritto stacco
nel terzo ci sarà: parallele, croci, lento avanti, dips
nel quarto: trazioni, rematore (o pulley), bicipiti, il 4° a piacere ripeti uno dei 3
nel quinto: addome, good morning, iperestensioni, esercizi a corpo libero per la mobilità articolare
ok ora basta pescare 1 foglietto da ogni gruppo e l'allenamento è bello che scritto
Circle, ipse dixit
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