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Discussione: Monofrequenza - 4 split

  1. #1
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    Predefinito Monofrequenza - 4 split

    Salve a tutti,
    Ho 16 anni
    178 cm
    63.5 kg
    Mi alleno da sei mesi in monofrequenza cambiando scheda all'incirca ogni 4/5 settimane, sono in ipercalorica pulita. Che ve ne pare di questa scheda?

    Lunedì (Schiena - Addome)

    Cardio 180’’

    Trazioni presa supina 5x3 120’’
    Stacco 6x4 120’’
    Rematore bilanciere presa supina 3x8 90’’
    Lat machine presa a V 3x10 90’’
    Lat machine presa prona larga 2x12 60’’

    Deltoidi posteriori panca a 35°3x10 90’’

    Scrollate manubri 3x10 90’’

    Crunch al cavo basso 4x8 60’’
    Jack Knife 3x10 60’’
    Plank 2x60’’
    Vacuum 6x10’’


    Martedì (Petto)

    Cardio 180’’

    Cuffia dei rotatori 3x10 45’’

    Panca piana 4x6 120’’
    Dips 4x6 90’’
    Spinte panca declinata manubri 3x8 90’’
    Croci panca a 35° 3x10 90’’
    Croci ai cavi bassi 2x12 60’’

    HIIT 30 secondi alta intensità/60 secondi bassa intensità (17 minuti)


    Giovedì (Deltoidi – Gambe)

    Cardio 180’’

    Cuffia dei rotatori 3x10 45''

    Lento avanti bilanciere in piedi 4x6 120’’
    Arnold press 3x8 90’’
    Alzate laterali 3x10 90’’
    Alzate frontali manubri 2x12 60’’

    Squat 12-10-8-6-4 120’’

    Calf alternato alla pressa 4x12 60’’

    Crunch inverso appeso 3x10 60’’
    Cruch 3x15 60’’
    Plank 2x60’’
    Vacuum 6x10’’

    Venerdì (Braccia)

    Cardio 180’’

    Trazioni presa supina 4x2 120’’

    Curl bilanciere 4x6 90’’
    Curl manubri alternati 3x10 90’’
    Hummer curl al cavo bassi alternato 2x12 60’’

    Panca piana presa stretta 4x6 90’’
    Dips fra due panche 3x10 90’’
    Kick back 2x12 60’’

    HIIT 30 secondi alta intensità/60 secondi bassa intensità (17 minuti)

  2. #2
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    Ma fai 180 minuti di cardio prima dei pesi?
    Barcollum ma non mollum.

  3. #3
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    @murasaurus:sono 180secondi non minuti
    @filippo:sei giovane,non lavorare in mono frequenza.allenati in multi frequenza concentrandoti su squat,panca,stacco,lento avanti,trazioni e rematore.Lavora con tanto volume e imparando bene la tecnica.in evidenza ci sono schede utili per principianti

  4. #4
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  5. #5
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    E' per avere un riscaldamento generale del corpo, poi chiaramente seguo il riscaldamento nei fondamentali. Ho letto i vari topic e mi piace la scheda di Wildcat, ma perchè dovrei preferire una multi a una mono se il mio scopo è l'ipertrofia?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Filippo 1997 Visualizza Messaggio
    E' per avere un riscaldamento generale del corpo, poi chiaramente seguo il riscaldamento nei fondamentali. Ho letto i vari topic e mi piace la scheda di Wildcat, ma perchè dovrei preferire una multi a una mono se il mio scopo è l'ipertrofia?





    ihmo il riscaldamento più sensato consiste in serie di avvicinamento al carico allenante.

    Comunque, impostando una scheda in multi per l'aumento della forza, abbinando una dieta ipercalorica, ottieni anche buoni risultati di massa. Il nostro corpo si muove per catene cinetiche, c'è una sinergia tra i vari gruppi muscolari. In multifrequenza per l'appunto alleni le catene cinetiche, non cerchi più di tanto l'isolamento del singolo muscolo. Poi insomma alla fine conta la dieta più di tutto, pochi cazzi .

    Ma multi + ipercalorica = forza = massa. Grossi muscoli li ottieni muovendo grossi carichi

  7. #7
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    Hai 16 anni e due possibilità.
    Fare come fanno tutti e cioè non aver risultati degni di nota, oppure iniziare a lavorare col buonsenso.
    Fai tu.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  8. #8
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    Mi avete convinto, però mi servirebbe un grosso aiuto.
    Wildcat ho visto la tua scheda e onestamente è l'unica che mi sembra di aver capito. Ho però diversi dubbi:
    Come rematore posso eseguire un classico rematore con bilanciere?
    Per quanto riguarda le trazioni non riesco a fare più di un 5x3 120'', come devo regolarmi?
    Idem per le parallele, massimo un 3x5 90''
    Invece di un unico curl con bilanciere 6x10, potrei fare curl con bilanciere 3x10 e hummer curl 3x10?
    Per gli addominali e il cardio invece?
    Scusa il miliardo di domande ma sono davvero appassionato da questa disciplina e sto cercando di capirne sempre di più.

  9. #9
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    io ti propongo un'altra scheda fatta da wildcat ultrasemplice e ultra efficace che sto seguendo anche io,poichè sono un neofita:

    A-B-A
    A:squat 10x5
    panca 10x7
    stacco 10x3
    lento avanti 7x5

    B:squat 10x5
    panca 10x7
    stacco 10x3
    trazioni 7x5

    Ogni settimana aumento carichi facoltativo in questo modo: squat e stacco:+5kg panca:+2.5kg

    Continuala finchè non sputi sangue,otterrai ottimi risultati se ci metterai l'impegno e la costanza,te lo assicuro
    Ultima modifica di giulio96; 19-04-2014 alle 09:55 PM

  10. #10
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    Per lo stretching come mi devo organizzare?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Filippo 1997 Visualizza Messaggio
    Per lo stretching come mi devo organizzare?
    potresti prendere spunto da qui per lo stretching

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nto-squat.html

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    io ti propongo un'altra scheda fatta da wildcat ultrasemplice e ultra efficace che sto seguendo anche io,poichè sono un neofita:

    A-B-A
    A:squat 10x5
    panca 10x7
    stacco 10x3
    lento avanti 7x5

    B:squat 10x5
    panca 10x7
    stacco 10x3
    trazioni 7x5

    Ogni settimana aumento carichi facoltativo in questo modo: squat e stacco:+5kg panca:+2.5kg

    Continuala finchè non sputi sangue,otterrai ottimi risultati se ci metterai l'impegno e la costanza,te lo assicuro
    quoto: pochi esercizi multiarticolari ma fatti bene. prima di cominciare assicurati di avere una buona tecnica negli esercizi elencati. semmai filmati e posta video qui
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  13. #13
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    Come scheda preferirei la prima postata da Wildcat (magari variando qualche complementare), non sono eccessivi panca, squat e stacco tre volte a settimana?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Filippo 1997 Visualizza Messaggio
    Come scheda preferirei la prima postata da Wildcat (magari variando qualche complementare), non sono eccessivi panca, squat e stacco tre volte a settimana?



    Tutto dipende da come moduli l'intensità

  15. #15
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    Filippo vuoi risultati e progressioni?e allora dei tirarti su le maniche,la vita non è sempre rosa e fiori e bisogna farsi un bel mazzo per imparare la tecnica nei big,ed è fondamentale che tu lo faccia.inoltre non è pesante, io faccio durare il WO massimo 80minuti quindi impegnati e motivazione,perché se non hai quella non vai da nessuna parte

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