Ecco l'ultima parte del mio programma o embrione di programma che mi sono preparato: vi ringrazio fin da ora per ri consigli che potete darmi.

POMPAGGIO
tra gli esercizi recupero completo
tra le serie 1,30 min circa

PRIMO GIORNO
PETTO - BICIPITI - ADDOME 100% = 3 RIP MAX

30% 50% 80% 80%
Panca piana presa larga 12 10 8 8 4
croci su panca inclinata 12 10
spinte inclinata 12 10

30% 50% 80% 70%
Curl con Bilanciere 12 10 8 8
Curl di concentrazione 12 10

Crounch alla panca 25 20 15
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


SECONDO GIORNO
SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI

30% 50% 80% 70%
Lat machine dietro 12 10 8 8 4
Pulley con asta lat machine presa larga 12 10
Traction machine 12 10


Lento dietro con i manubri 12 10 8 8 4
alzate al mento presa larga 12 10
Alzate laterali ai cavi braccio singolo 12 10 8 8 4


French press BILANCIERE 12 10 8 8
Spinte in basso sbarra dritta 12 10
Spinte in basso unilaterali con presa inversa 12 10


TERZO GIORNO
GAMBE - POLPACCI - ADDOME


Squat 12 10 8 8 4
leg extension 12 10
leg curl 12 10

polpacci 20 20 20

Crounch alla panca 25 25 25
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20