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Discussione: Scheda corretta per massa muscolare

  1. #1
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    Predefinito Scheda corretta per massa muscolare

    Ciao a tutti,
    Ho 22 anni, sono alto 1,76cm peso circa 70kg, anzianità di allenamento circa 2anni
    volevo un consiglio su una corretta scheda da seguire per l'aumento di massa muscolare, mi alleno 3 volte settimana, come splittaggio va bene:
    LUN: petto-bicipiti
    MERC: gambe-deltoidi
    VEN: dorso-tricipiti
    ????

    LUNEDì:
    Petto
    Panca piana: 8-8-6
    Spinte con manubri su panca inclinata: 8-8-6
    Croci 8-8-6
    Cavi: 3 serie a sfinimento

    Bicipiti
    Panca Scott: 8-8-6
    Manubri alternati: 8-8-6
    Manubri martello: 8-8-6
    Curl concentrato: 3 serie a sfinimento

    MERCOLEDì:
    Gambe
    Squat: 10-8-8-6
    Leg press: 10-10-10
    Leg extension: 10-8-8
    Calf: 20-20-20

    Deltoidi
    Lento dietro con sbarra: 8-8-6
    Alzate singole: 8-8-6
    Crossover ai cavi alti: 8-8-6
    Tirate al mento: 10-8-8

    VENERDì:
    Dorso
    Trazioni: 10-8-8
    Lat machine dietro: 8-8-6
    Pulley: 8-8-6
    Lat machine presa stretta: 8-8-6
    Rematore: 8-8-6

    Tricipiti
    Push down: 8-8-6
    Push down con corda: 8-8-6
    Spinte su panca: 8-8-6
    French press con bilancere ez: 8-8-6

    Addominale 2 volte settimana ai cavi con peso.
    Uso il piramidale con adeguato peso fino ad arrivare a fine ripetizione a sfinimento e aumento il peso in quella dopo.

    Cosa consigliate e quali correzioni fare?
    Grazie anticipatamente

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Simo06 Visualizza Messaggio



    Cosa consigliate e quali correzioni fare?
    Grazie anticipatamente
    Butta tutto e ricomincia da capo.

    4 sedute full.body a settimana mi sembra più sensata.

    Leggi i threads in evidenza e sei a posto.
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  3. #3
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    E' stata rivista la scheda dall'istruttore della palestra in cui mi alleno, volevo sapere se questa potrebbe andare bene:

    LUNEDì:
    Petto
    Panca piana con bil: 5-5-5
    Croci ai cavi: 10-10-10
    Panca inclinata con bil: 5-5-5Deltoidi post. e trapezio
    Aperture ai cavi alti: 8-8-8
    Scrollate con bil: 8-8-8
    Tricipiti
    French press/panca stretta con bil (super set): 6-6-6/max rip.

    MERCOLEDì:
    Gambe
    Squat: 6-6-6
    Sissy squat: 10-10-10
    Leg extension: 10-10
    Stacchi alla rumena: 6-6-6
    Leg curl: 8-8-8
    Calf in piedi con manubri: 12

    VENERDì:
    Dorso
    Lat machine avanti presa inversa: 6-6-6
    Tirate braccia tese al cavo alto: 10-10-10
    Rematore con bil presa stretta: 6-6-6

    Spalle
    Alzate laterali su panca su di un fianco con manubri: 10-10-10
    Alzate laterali in piedi inclinati con manubri: 10-10-10

    Bicipiti
    Curl con manubri panca inclinata/Curl con manubri in piedi (super set): 6-6-6/max rip.

  4. #4
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    massimali di partenza? lo stacco non lo vedo...fossi in te ascolterei eraser

  5. #5
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    è praticamente uguale alla prima.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio
    è praticamente uguale alla prima.
    Ti sbagli. E' peggiorata.
    IO NON TREMO

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