Ciao a tutti,
Ho 22 anni, sono alto 1,76cm peso circa 70kg, anzianità di allenamento circa 2anni
volevo un consiglio su una corretta scheda da seguire per l'aumento di massa muscolare, mi alleno 3 volte settimana, come splittaggio va bene:
LUN: petto-bicipiti
MERC: gambe-deltoidi
VEN: dorso-tricipiti
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LUNEDì:
Petto
Panca piana: 8-8-6
Spinte con manubri su panca inclinata: 8-8-6
Croci 8-8-6
Cavi: 3 serie a sfinimento
Bicipiti
Panca Scott: 8-8-6
Manubri alternati: 8-8-6
Manubri martello: 8-8-6
Curl concentrato: 3 serie a sfinimento
MERCOLEDì:
Gambe
Squat: 10-8-8-6
Leg press: 10-10-10
Leg extension: 10-8-8
Calf: 20-20-20
Deltoidi
Lento dietro con sbarra: 8-8-6
Alzate singole: 8-8-6
Crossover ai cavi alti: 8-8-6
Tirate al mento: 10-8-8
VENERDì:
Dorso
Trazioni: 10-8-8
Lat machine dietro: 8-8-6
Pulley: 8-8-6
Lat machine presa stretta: 8-8-6
Rematore: 8-8-6
Tricipiti
Push down: 8-8-6
Push down con corda: 8-8-6
Spinte su panca: 8-8-6
French press con bilancere ez: 8-8-6
Addominale 2 volte settimana ai cavi con peso.
Uso il piramidale con adeguato peso fino ad arrivare a fine ripetizione a sfinimento e aumento il peso in quella dopo.
Cosa consigliate e quali correzioni fare?
Grazie anticipatamente
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