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Discussione: Due dritte per cambiare 531 wendler o bill starr

  1. #1
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    Molto dubbioso Due dritte per cambiare 531 wendler o bill starr

    Salve a tutti!
    è circa due anni che vado in palestra senza grosso impegno con tanti cambi scheda, utilizzo di vari macchinari etc.. poi da 3 mesetti ho iniziato a fare seriamente la bill star proposta da wild e devo dire che concentrarsi sui big, fare meno macchinari inutili ha fatto scattare un qualcosina (non ho visto mircaoli) ma sicuramente aumentato i carichi un pochetto, ingrossato gambe petto braccia.. insomma qualche soddisfazione piccolina c'è..
    con i pesi al momento son in stallo e vorrei cambiare.. sentendo diverse campane son a un bivio.. ovvio che accetto anche altre idee. idealmente volevo andare 4 gg perchè su 3 alla fine passo troppo tempo e dopo 60 90 min cmq la stanchezza c'è e i complementari son sempre un po' fiacchi etc..

    idea 1 bill star con 5x10 sui big (non mia presa da un sito di un ragazzo che mi pare molto competente)
    Lun: Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)
    Merc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta)
    Ven: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle)
    Per gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe, perché servono soprattutto per far affluire sangue ai tessuti (4-5×10-12).
    crescendo con i carichi di settimana in settimana

    idea 2 531
    Lun: Squat 531 poi LEG PRESS, LEG EXTENSION E ADDOMINALI
    Mar: Panca 531 poi CROCI SPINTE ADDOMINALI
    Gio: Stacco 531 poi REMATORE LEG RAISE ADDOMINALI
    Ven: Military 531 poi TRAZIONI DIPS E ADDOMINALI

    con 531 parlo di riscaldamento 5 reps poi 5 poi 3 con carichi bassi bassi.. poi si parte con la progressione a settimane prima settimana 5 poi 5 poi 5+(a esaurimento) settimana due 3 poi 3 poi 3+ e terza settimana 5 poi 3 poi 1 quarta settimana scarico e poi si aumenta tutti i carichi

    premetto che non ho massimali molto elevati squat siam sui 80kq panca sui 80 stacco 90 military 20 circa parlo di esecuzione più corretta possibile e controllato..

    i complementari tutti in 5*10 tranne trazioni 6*6

    PS: ho 27 anni, altezza circa 1,78 e peso 76kg di massa sporchissima..
    per questo la seconda scelta su 4 giorni mi attira anche di più perchè potrei condirla con un po' di cardio post allenamento..

  2. #2
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    nessuno che mi dia una piccola dritta.. dai ragazzi un aiutino poi tiro dritto almeno due o tre mesi senza rompere

  3. #3
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    Visto che hai i libri fatti un 531 trasformato in multifrequenza.
    Tipo:
    - stacco 531 ohp
    - panca 531 squat
    - squat 531 panca
    - ohp 531 stacco

    Nelle sedute leggere può bastare un 5x5x70%; lo stacco non lo ripeterei, farei qualcosa x la catena cinetica posteriore tipo un gm.

    Vedrai che dopo aver provato questo ti verrà voglia di allenarti "come i grandi"
    Klokovizziamo il mondo!
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  4. #4
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    in che senso allenarti "come i grandi"

  5. #5
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    non è per scoraggiarti... ma con quei carichi devi fare una sola cosa , VOLUME , fatti delle megaserie in 10 x 5 partendo dal 50% ed aumentando il minimo seduta per seduta , finche stalli... e poi riparti... fallo per molti mesi .

  6. #6
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    Ho visto i massimali ora...

    Fatti questo lavoro... Fidati.

    Lunedì mercoledì venerdì
    Squat 10x5
    Panca 10x7
    Stacco 10x3

    Come complementari alterna lento avanti, trazioni o lat macchine, addominali.

    Usa un carico attorno al 50%.
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Ho visto i massimali ora...

    Fatti questo lavoro... Fidati.

    Lunedì mercoledì venerdì
    Squat 10x5
    Panca 10x7
    Stacco 10x3

    Come complementari alterna lento avanti, trazioni o lat macchine, addominali.

    Usa un carico attorno al 50%.
    quindi un BIG una volta a settimana e basta? senza richiamini o doppie etc?

    comunque questa come linea guida in definitiva è migliore..
    idea 1 bill star con 5x10 sui big (non mia presa da un sito di un ragazzo che mi pare molto competente)

    Lun: Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)

    Merc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta)

    Ven: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle)

    Per gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe, perché servono soprattutto per far affluire sangue ai tessuti (4-5×10-12).
    crescendo con i carichi di settimana in settimana


    attimo di panico tu mi parli di 10 serie da 5 reps?che io nella billstar per neofiti trovata su un blog leggo di 5 serie da 10 reps..
    Ultima modifica di mihair8; 14-04-2014 alle 06:32 PM

  8. #8
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    alla fine ho deciso di provare 4 giorni con il 5-3-1 modificato per fare più serie
    quindi ho fatto
    Lun:
    Panca riscaldamento poi 531 poi 3 serie con tecnica Boring But Big (3x10 carico 60%)
    squat leggero 5x10 carico 50%
    CROCI 5X10
    SPINTE MANUBRI PANCA INCL 5X10
    ADDOMINALI

    Mar:
    Squat riscaldamento poi 531 poi 3 serie con tecnica Boring But Big (3x10 carico 60%)
    panca leggero 5x10 carico 50%
    LEG PRESS 5X10
    LEG RAISE 5X10
    ADDOMINALI

    GIOVE E VEN PROSEGUO CON MILITARY POI DEADLIFT..

    COSA DITE?TROPPE SERIE POCO ALLENANTI?A DIRE IL VERO A SENSAZIONE MI PIACE.. DICIAM CHE ESSENDO PARTITO CON CARICHI LEGGERI NON POSSO SBILANCIARMI MOLTO PERò L'IDEA DI AUMENTARE I PESI SETTIMANA PROX E QUELLA SUCCESSIVA TENENDO FERMI I COMPLEMENTARI E IL RESTO MI ATTIRA E COMUNQUE ERA UN PO' CHE NON AVEVO LE GAMBE COSì COTTE IL GG DOPO ANCHE CON LA BILL STAR COME SEGUIVO PRIMA

    i

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da mihair8 Visualizza Messaggio
    alla fine ho deciso di provare 4 giorni con il 5-3-1 modificato per fare più serie
    quindi ho fatto
    Lun:
    Panca riscaldamento poi 531 poi 3 serie con tecnica Boring But Big (3x10 carico 60%)
    squat leggero 5x10 carico 50%
    CROCI 5X10
    SPINTE MANUBRI PANCA INCL 5X10
    ADDOMINALI

    Mar:
    Squat riscaldamento poi 531 poi 3 serie con tecnica Boring But Big (3x10 carico 60%)
    panca leggero 5x10 carico 50%
    LEG PRESS 5X10
    LEG RAISE 5X10
    ADDOMINALI

    GIOVE E VEN PROSEGUO CON MILITARY POI DEADLIFT..

    COSA DITE?TROPPE SERIE POCO ALLENANTI?A DIRE IL VERO A SENSAZIONE MI PIACE.. DICIAM CHE ESSENDO PARTITO CON CARICHI LEGGERI NON POSSO SBILANCIARMI MOLTO PERò L'IDEA DI AUMENTARE I PESI SETTIMANA PROX E QUELLA SUCCESSIVA TENENDO FERMI I COMPLEMENTARI E IL RESTO MI ATTIRA E COMUNQUE ERA UN PO' CHE NON AVEVO LE GAMBE COSì COTTE IL GG DOPO ANCHE CON LA BILL STAR COME SEGUIVO PRIMA

    i
    mi sa che non hai proprio colto il senso dei consigli che ti son stati dati.. me li avessero dati a me tanti anni fa...

  10. #10
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    se sei in stallo.. cosa che sta succedendo a me con la panca... usa la progressione di uber.. la trovi su pianificazione allenamento e cè una discussione che ho aperto io citando uber... non ti preoccupare ci ho messo anche io un po a capire ihihi
    ps le croci lasciale stare

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da luka46 Visualizza Messaggio
    mi sa che non hai proprio colto il senso dei consigli che ti son stati dati.. me li avessero dati a me tanti anni fa...
    bè ma cerco di capire però obbiettivamente non è facile farsi una scheda

    e direi che

    Lunedì mercoledì venerdì
    Squat 10x5
    Panca 10x7
    Stacco 10x3

    se faccio solo questo vado in palestra 20 minuti al giorno o poco più.. sarò troppo abituato alla pappa pronta ma vorrei una suddivisione su 4 gg e una spiegazione di esattamente cosa e quanto devo fare visto che dici che non riesco a capire..
    mi è stato detto tante serie etc.. visto che i pesi nn son alti mi pare che lunedi tra serie in riscaldamento poi 5/3/1 poi 3x10 di panca ne ho fatta però non va bene.. quindi come mi devo muovere??

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da davidetony91 Visualizza Messaggio
    se sei in stallo.. cosa che sta succedendo a me con la panca... usa la progressione di uber.. la trovi su pianificazione allenamento e cè una discussione che ho aperto io citando uber... non ti preoccupare ci ho messo anche io un po a capire ihihi
    ps le croci lasciale stare
    perchè dici di lasciar stare le croci?io ho lo sterno molto incavo e anche se il pettorale è un muscolo unico solo con le croci e poco altro si allena la parte più interna nella fase di contrazione quando le braccia vengon incrociate..

  13. #13
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    Fai 3 volte a settimana squat panca e stacco. 30 serie a settimana.
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  14. #14
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    Ti sembra poco? Ogni santo allenamento 10x5 di squat 10x7 di panca e 10x3 di stacco.
    Come complementari una volta lento avanti 7x5 una volta rematore 7x5 u a volta sit up 7x10.
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Ti sembra poco? Ogni santo allenamento 10x5 di squat 10x7 di panca e 10x3 di stacco.
    Come complementari una volta lento avanti 7x5 una volta rematore 7x5 u a volta sit up 7x10.
    scusa ma scritto come era avevo interpretato un giorno squat uno panca uno stacco..
    invece tutti i giorni stessa scheda stessi pesi stesse rep tu dici?

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