Salve a tutti!
è circa due anni che vado in palestra senza grosso impegno con tanti cambi scheda, utilizzo di vari macchinari etc.. poi da 3 mesetti ho iniziato a fare seriamente la bill star proposta da wild e devo dire che concentrarsi sui big, fare meno macchinari inutili ha fatto scattare un qualcosina (non ho visto mircaoli) ma sicuramente aumentato i carichi un pochetto, ingrossato gambe petto braccia.. insomma qualche soddisfazione piccolina c'è..
con i pesi al momento son in stallo e vorrei cambiare.. sentendo diverse campane son a un bivio.. ovvio che accetto anche altre idee. idealmente volevo andare 4 gg perchè su 3 alla fine passo troppo tempo e dopo 60 90 min cmq la stanchezza c'è e i complementari son sempre un po' fiacchi etc..
idea 1 bill star con 5x10 sui big (non mia presa da un sito di un ragazzo che mi pare molto competente)
Lun: Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)
Merc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta)
Ven: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle)
Per gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe, perché servono soprattutto per far affluire sangue ai tessuti (4-5×10-12).
crescendo con i carichi di settimana in settimana
idea 2 531
Lun: Squat 531 poi LEG PRESS, LEG EXTENSION E ADDOMINALI
Mar: Panca 531 poi CROCI SPINTE ADDOMINALI
Gio: Stacco 531 poi REMATORE LEG RAISE ADDOMINALI
Ven: Military 531 poi TRAZIONI DIPS E ADDOMINALI
con 531 parlo di riscaldamento 5 reps poi 5 poi 3 con carichi bassi bassi.. poi si parte con la progressione a settimane prima settimana 5 poi 5 poi 5+(a esaurimento) settimana due 3 poi 3 poi 3+ e terza settimana 5 poi 3 poi 1 quarta settimana scarico e poi si aumenta tutti i carichi
premetto che non ho massimali molto elevati squat siam sui 80kq panca sui 80 stacco 90 military 20 circa parlo di esecuzione più corretta possibile e controllato..
i complementari tutti in 5*10 tranne trazioni 6*6
PS: ho 27 anni, altezza circa 1,78 e peso 76kg di massa sporchissima..
per questo la seconda scelta su 4 giorni mi attira anche di più perchè potrei condirla con un po' di cardio post allenamento..
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