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Discussione: Come programmare l'allenamento in modo da fare trazioni 3 volte a settimana??

  1. #1
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    Predefinito Come programmare l'allenamento in modo da fare trazioni 3 volte a settimana??

    Salve a tutti, mi presento con i miei dati; sono 1,81mt x 70-72kg, sono entrato nel mondo del bb da dicembre 2013, obbiettivo massa, mi alleno a casa nella mia home gym, al momento non possiedo macchinari\cavi; ho cominciato subito con un ciclo di schede in multifrequenza, alternando una spinta-trazione ad una upper-lower, fino a marzo, quando mi sono sentito pronto di passare in monofrequenza....
    Ho cominciato subito con una mono del tipo;

    petto-delt. ant. e lat.-bici
    gambe-abs
    dorso-delt. post.-trici

    A;
    Panca inclinata 3x12 2’
    Dips parallele 3x6-8 2’
    Croci inclinata 3x10 2’
    Pull over 3x12 2’
    Lento avanti in piedi bil 3x12 90‘’
    Alzate frontali bilanciere SS Tirate al mento 3x10 90’’
    Curl bil 3x12 90’’
    Curl bil ez 3x10 90''
    Hammer curl 3x10 90’’

    B;
    Squat 4x6 2’
    Leg extension 3x10 90’’-----NO
    Lying leg curl 3x12 90’’-----NO
    Affondi 3x8 90’’
    Calf in piedi bil 3x15-20 90’’
    Calf su una gamba 3x15 90’’

    Abs;
    Crunch sovraccarico mani sopra la testa (disco da 10kg) 3x15 1’
    Crunch inverso panca declinata 3x15-20 1’
    Side bend panca lombare 3x15 1’
    Woodchopper 3x15 1’

    C;
    Stacchi da terra 4x4 2’
    Iperextension 3x8 2’
    Trazioni;
    Pull up 5xMax <3‘
    Rematore bilanciere 4x8 2’
    Rematore manubrio 2x12 2’
    Pulley 3x12-15 2’-----NO
    Alzate a 90° manubri 3x8-10 1’
    French press piana bil 3x12 90’’
    Skull crusher 3x10 90’’
    Distensioni panca a 75° con manubrio o bil ez 3x12 90”

    Correzioni ben accette!!

    Volevo migliorare sulle trazioni alla sbarra, dato che non riesco a completare 3 serie da 10, spezzetto sempre le serie, tipo; 8-8-6-6-5-5-4 o 8-8-8-5-5 ecc., allora ho pensato di inserirle 3 volte a settimana, quando è meglio secondo voi?? Allenandomi a casa, le trazioni sono fondamentali a mio parere, volevo appunto migliorare. Questo è il programma;

    Lun; R
    Mar; A
    Mer; Rip
    Gio; B
    Ven; Rip
    Sab; Trazioni, C
    Dom; Rip

    La dieta ipercalorica e la home gym le posterò successivamente, nelle apposite sezioni
    Ultima modifica di Jarnar; 10-04-2014 alle 05:56 PM

  2. #2
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    Scusa ma la logica dietro a quella scheda qual è?
    Visto che di queste schede se ne vedono ormai a decine, e sembra inutile consigliare di leggere almeno i messaggi in evidenza nella varie sezioni, ti chiedo, per amore di una critica costruttiva, qual'è la logica che porta a realizzare queste tabelle?
    Cioè se io voglio fare massa perché mi ritrovo leg extension o leg curl, o 6 rep di squat, perchè ho 12 serie per gli abs e 9 per il petto, perchè 4 ripetizioni di stacco, hai un tuto di oltre 30 secondi in 4 rep ???

    Un link utile: La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    Scusa ma la logica dietro a quella scheda qual è?
    Visto che di queste schede se ne vedono ormai a decine, e sembra inutile consigliare di leggere almeno i messaggi in evidenza nella varie sezioni, ti chiedo, per amore di una critica costruttiva, qual'è la logica che porta a realizzare queste tabelle?
    Cioè se io voglio fare massa perché mi ritrovo leg extension o leg curl, o 6 rep di squat, perchè ho 12 serie per gli abs e 9 per il petto, perchè 4 ripetizioni di stacco, hai un tuto di oltre 30 secondi in 4 rep ???

    Un link utile: La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila
    Grazie per la dritta.. Adesso leggerò il link, ma potresti dirmi di più, sulle serie di stacchi e squat, perchè non vanno bene??? La massa non è stabilita dalla dieta?? Se conti anche il pullover le serie per il petto sono 12.... Scusate ma secondo il parere di utenti e mod di un'altro forum la scheda va bene.. a questo punto sono un'po' in crisi.. cmq grazie

  4. #4
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    Il discorso è che la massa è fatta dalla dieta e dall'allenamento.
    Nell'allenamento devi tenere conto del tut, che in 4 reps è inevitabilmente basso.poi scusa se te lo dico, ma pullover a cosa serve? Come puoi pretendere di caricare in un esercizio del genere? Inoltre manca la panca piana nella prima scheda, non puoi fare petto senza un fondamentale del genere.
    Rematore bilanciere e rematore manubrio? Sono lo stesso esercizio, fallo seriamente col bilanciere e basta.
    Ah, le tirate al mento sono dannose per le spalle..

  5. #5
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    Massa é si dieta ma anche allenamento, leggi il link la parte relativa al Tut e alle serie

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da gabry910 Visualizza Messaggio
    Il discorso è che la massa è fatta dalla dieta e dall'allenamento.
    Nell'allenamento devi tenere conto del tut, che in 4 reps è inevitabilmente basso.poi scusa se te lo dico, ma pullover a cosa serve? Come puoi pretendere di caricare in un esercizio del genere? Inoltre manca la panca piana nella prima scheda, non puoi fare petto senza un fondamentale del genere.
    Rematore bilanciere e rematore manubrio? Sono lo stesso esercizio, fallo seriamente col bilanciere e basta.
    Ah, le tirate al mento sono dannose per le spalle..
    Ok.... Il pullover lo faccio più come un ex di pump.... Il rematore lo faccio col bilaciere a scaletta, presa hammer.... non saprei che altri ex fare per il dorso....

  7. #7
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    Allora...non ti fissare su 1000 esercizi ne basta uno o anche due, sbarra e rematore, allenati per la forza e la massa seguirà. Per chi ti ha detto che quella scheda va bene, non dico che sbagli a priori, ma le proprie tesi vanno argomentate. Se a me interessa la massa, oltre la dieta, lavoro sui fondamentali, impostando una progressione, se non hai una progressione non imponi uno stimolo, se non imponi uno stimolo non cresci, e progressione non significa solo lavorare sull'incremento del peso, ma anche sul volume e quindi sul tonnellaggio in generale. Come ti dicevo leggi il links, perché una volta che avrai chiaro i concetti di TUT, sovraccarico progressivo, tempi di recupero, serie e ripetizioni capirai che una tabella ha una sua logica e che l'allenamento non è una scheda ma una pianificazione continuare che deve avere una sua linearità e non passare da palo in frasca senza alcuna cognizione. Fare 6 ripetizioni in 15 secondi non lo stesso che eseguirle in 60 secondi e quindi non puntualizzare già questo elemento rende piuttosto vaga l'interpretazione della scheda. Fare dei mono articolari non ti servirà a nulla e considerata la tua anzianità d'allenamento questo discorso non fa una piega. IL BB è semplice, ma sembra che ci piaccia renderlo complicato.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    Allora...non ti fissare su 1000 esercizi ne basta uno o anche due, sbarra e rematore, allenati per la forza e la massa seguirà. Per chi ti ha detto che quella scheda va bene, non dico che sbagli a priori, ma le proprie tesi vanno argomentate. Se a me interessa la massa, oltre la dieta, lavoro sui fondamentali, impostando una progressione, se non hai una progressione non imponi uno stimolo, se non imponi uno stimolo non cresci, e progressione non significa solo lavorare sull'incremento del peso, ma anche sul volume e quindi sul tonnellaggio in generale. Come ti dicevo leggi il links, perché una volta che avrai chiaro i concetti di TUT, sovraccarico progressivo, tempi di recupero, serie e ripetizioni capirai che una tabella ha una sua logica e che l'allenamento non è una scheda ma una pianificazione continuare che deve avere una sua linearità e non passare da palo in frasca senza alcuna cognizione. Fare 6 ripetizioni in 15 secondi non lo stesso che eseguirle in 60 secondi e quindi non puntualizzare già questo elemento rende piuttosto vaga l'interpretazione della scheda. Fare dei mono articolari non ti servirà a nulla e considerata la tua anzianità d'allenamento questo discorso non fa una piega. IL BB è semplice, ma sembra che ci piaccia renderlo complicato.
    Grazie, davvero esauriente

  9. #9
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    Stai veramente in svezia?
    Pratar du svenska?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    Stai veramente in svezia?
    Pratar du svenska?
    No ma sono nato la, svedese 100%, mi definisco tosco-vichingofilo
    Ja jag talar svenska

  11. #11
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    Hyggelig å treffas da
    Det er faen meg mange gode styrkeløftere som kommer både fra sverige og norge.
    Kjør på med benk, markløft og knebøy, resten er mindre viktig. Ta gjerne en titt på mine opplegg, men jeg vet jo ikke hvor lenge du har holdt på
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  12. #12
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    Ps: jeg skriver på norsk jeg, inte så god i svenska hehehe, men det er forståelig håppas jag.
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Jarni Visualizza Messaggio
    mi definisco tosco-vichingofilo
    Ja jag talar svenska
    Da er vi to hehe
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  14. #14
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    Da er vi to hehe
    Squat, bank och lyft ar den sa kallade "big", men det sags inte allt annat ar mindre viktigt, pull-ups och dips ar dock grundlaggande for exempel, jag tranar i november....

    Har du nagot emot om vi talar pa italienska??.... For andra menar jag ahaha

  15. #15
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    Haha, nei nei, vi kan prate på italienska også!
    Certo che i pull ups e dips sono importanti, ma non fondamentali. Personalmente faccio sia dips che trazioni e rematori in tutte le loro varianti.
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