Ciao a tutti!!
Innanzitutto mi presento: ho 21 anni e mi alleno da quando ne avevo 17. Purtroppo l'ho fatto sempre male, seguendo le solite schede prestampate che danno in palestra e ora ho dei carichi bassi. Sono alto 1.70 e peso 62 kg. Appena ho iniziato ad andare in palestra ho ottenuto dei buoni risultati, ora invece è da un po' che non riesco più ad avere dei risultati apprezzabili, nonostante cerchi di seguire una dieta varia ed equilibrata. Leggendo qua e là varie indicazioni ho deciso di creare una scheda finalizzata alla massa:
Lunedi: DORSO-BICIPITI
trazioni alla sbarra 4x6 con sovraccarico
rematore con manubrio 3x8
pulley basso 10 8 6
vertical row 2x15
curl bilanciere 3x6
curl su panca a 50° 3x8
hammer curl 3x10
mercoledi: GAMBE-ADDOME
squat 4x6
leg press 10 8 6 6
stacchi da terra 3x6 (li faccio con un peso molto leggero per imparare bene l'esecuzione)
leg curl 3x10
calf pressa 3x15
gli addominali li alleno con i crunch intorno alle 10 rip con sovraccarico e 3 serie di plunk. Questo perchè ho una lieve iperlordosi lombare.
venerdi: PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca inclinata 3x8 (la piana non so se metterla. Essendo clavicolare mi trovo molto meglio con la inclinata)
dip 3x6 con sovraccarico
croci panca piana 2x15
lento con manubri 4x6
alzate laterali 3x8
alzate a 90 3x15
french press ai cavi 10 8 6
push down 3x8
estensioni manubrio dietro la nuca 3x10
Per gli esercizi fondamentali utilizzo un recupero fisiologico. Per i multiarticolari un recupero sui 90" e per quelli di isolamento un recupero fra i 30" e un minuto.
Che ne pensate? Potrebbe essere valida?
Vi ringrazio anticipatamente e un saluto a tutti
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