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Discussione: Consigli Scheda

  1. #1
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    Predefinito Consigli Scheda

    Ciao, che ne pensate della mia scheda??? Sono 1,80 x 66kg.

    Lunedì-Petto e Tricipiti
    Distensioni su panca piana 3x8 (80% Massimale) recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Butterfly 3x10 recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Tricipiti Pulley Down corda recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.

    Mercoledì-Dorso e bicipiti
    Pulley presa parallela 3x8 (80% massimale) recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Tirate al mento 3x10 recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Bicipiti con bilanciere 3x10 recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Iperestensioni x lombari 3x10

    Venerdì-Gambe
    Squats 4x10 recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Lec Curl da inpiedi 3x10 recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Leg Extension 3x10 recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Polpacci 3x10

    Sabato-Spalle
    Lento avanti da inpiedi 3x8 (80% massimale) recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Alzate laterali 3x10 recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.
    Alzate a 90° 3x10 recupero 1'30'' ultima serie a cedimento.

    Non ho scritto gli addominali.

  2. #2
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    Davvero orrenda.

    Volume sballato: alleni il petto più del dorso e le spalle più del petto, ad esempio. Mancanza di parecchi esercizi "base". Ordine a casaccio, praticamente da cestinare, per me.

    Le tirate al mento sai che muscoli coinvolgono??

    Da quanto ti alleni??

  3. #3
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    TUtti i fondamentali mancano. Segui una dieta? se sei alle prime armi fai una ricerca sul forum ci sono schede per i principianti creati dagli utenti del forum. Fatti un bel giretto anche nei topic in evidenza e leggili per bene, ti si aprirà un mondo.
    "Mens sana in corpore sano"

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da lippi Visualizza Messaggio
    TUtti i fondamentali mancano.
    Dei fondamentali manca solo lo stacco, squat e panca ci sono. Altri multiarticolari che dovresti prendere in considerazione oltre al lento avanti sono anche le trazioni e il rematore. Con questo non voglio dire che la scheda sia ok, era solo una precisazione

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Tony24 Visualizza Messaggio
    Dei fondamentali manca solo lo stacco, squat e panca ci sono. Altri multiarticolari che dovresti prendere in considerazione oltre al lento avanti sono anche le trazioni e il rematore. Con questo non voglio dire che la scheda sia ok, era solo una precisazione
    stacco e trazioni anche..non avevo letto distensioni su panca piana mea culpa.
    "Mens sana in corpore sano"

  6. #6
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    Non va bene perchè sei un novellino (HP-15) quindi monofrequenza e cedimento sono le ultime cose a cui devi pensare.
    "The Force shall set me free"
    Credo Sith


  7. #7
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    Ti posto alcune cose postate dall'utente Circle in un post.


    "per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
    Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
    panca
    stacco (l'erede al trono)

    a seguire
    trazioni alla sbarra
    parallele
    spinte sopra la testa con il bilancere

    come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
    io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

    serie ripetizioni carichi progressioni
    frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
    carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
    lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
    magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
    a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
    ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

    alternare"



    "proviamo a fare un giochino ipotizzando di allenarci 4 volte:
    usiamo dei contenitori

    nel primo ci mettiamo 4 bigliettini di cui su 3 c'è scritto panca e sul 4° panca inclinata
    nel secondo ce ne saranno 2 con scritto squat e 2 con scritto stacco
    nel terzo ci sarà: parallele, croci, lento avanti, dips
    nel quarto: trazioni, rematore (o pulley), bicipiti, il 4° a piacere ripeti uno dei 3
    nel quinto: addome, good morning, iperestensioni, esercizi a corpo libero per la mobilità articolare"
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  8. #8
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    Grazie per le risposte.

    Vi dò qualche dato in più, in passato mi sono allenato parecchio ma poi sono stato fermo alcuni anni. Ho ripreso da 6 mesi da solo a casa. Il mio obiettivo è sviluppare massa senza mettere grasso. Odio la multifrequenza (non vi offendete), non mi piace allenare lo stesso muscolo più volte a settimana. Sto facendo una dieta iperproteica.

    Avevo fatto una ricerca sulle schede consigliate ma non ero riuscito a trovare quello che cercavo. Visto che dite che la mia scheda fa schifo penso sia inutele ripostarla aggiungendo gli esercizi base che mancano.

    Mi indicate dove trovare una scheda monofrequenza per la massa che posso fare???

    Comunque da quello che avete scritto mi sono sorte alcune domande:


    1-Va bene se qualunque sia la scheda, scorporo la seduta di gambe e mi alleno 4 volte a settimana anzichè 3???

    2-Mi piaceva l'idea di associare i tricipiti con i pettorali in modo che quando alleno il dorso i tricipiti recuperano. E' sbagliato??? (Stessa storia per i bicipiti)

    3-Come avrete capito la mia scheda viene dal BIIO. Per questo in un'unica seduta non avevo inserito più di un multiarticolare. Mi sembra di capire che voi invece mi consigliate il contrario giusto??? Quindi ad esempio per le gambe si potrebbe fare Squat+Stacco+Leg Curl+Leg Extension+Polpacci.
    Per il Dorso Trazioni alla sbarra+Rematore.
    In questo caso dovrei evitare il cedimento nei primi esercizi quindi???

    4-Perchè è sbagliato allenare il petto più del dorso??? (Scusate se la domanda è da totale pivello)
    Ultima modifica di Marcusbox; 07-04-2014 alle 10:50 PM

  9. #9
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    Proprio perchè vieni da un lungo stop e ripreso da poco che un programma in multi frequenza, sarebbe decisamente migliore per te.

    In ogni caso, seguendo i consigli dati sopra, assemblare una tabella in mono frequenza è abbastanza semplice.

    Personalmente, per quanto riguarda l'upper, in programmi mono frequenza, preferisco prediligere la tirata, rispetto alla spinta in termini di volume (numero di serie, numero di ripetizioni e % di carico), prima per la grandezza del distretto muscolare, secondo per scongiurare il più possibili problemi all'articolazione della spalla (esperienza personale) e posturali (considerando che nella spinta c'è da considerare esercizi anche per il deltoide anteriore e laterale).

    Attendi altre opinioni. Se ti interessa, puoi ripostare, la scheda in mono frequenza che vorresti eseguire in 4 sessioni. Un possibile split (forse il più standard), potrebbe essere, ma hai altre centinaia di possibilità:

    - petto-tricipiti
    - gambe-addome
    - dorso-bicipiti
    - deltoidi

    Cosa c'entra il recupero dei tricipiti con il dorso?? I tricipiti lavorano in sinergia con il petto. I bicipiti con il dorso.

    Per un allenamento "serio" per il dorso, trazioni (lat machine e quant'altro) e rematori (varianti varie), per me non dovrebbero mai mancare.

  10. #10
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    Ok grazie, riposto la scheda modificata.

    1-Petto e Tricipiti
    Panca piana bilanciere 4x6
    Recupero 1'30''
    Butterfly 3x10
    Recupero 60''
    Tricipiti Pulley Down 3x10
    Recupero 60''
    Addominali
    Recupero 30''

    2-Dorso e Bicipiti
    Stacco 4x5
    Recupero 1'30''
    Trazioni alla sbarra 3x6
    Recupero 1'30''
    Rematore T/Pulley 3x6
    Recupero 1'30''
    Bicipiti con bilancere 3x8
    Recupero 60''
    Scrollate con Manubri 3x12
    Recupero 60''

    3-Gambe
    Squat 4x6
    Recupero 1'30''
    Leg Curl Inpiedi 3x10
    Recupero 60''
    Leg Extension 3x10
    Recupero 60''
    Polpacci 3x10
    Recupero 60''
    Addominali
    Recupero 30''

    4-Spalle
    Lento Avanti da inpiedi 4x6
    Recupero 1'30''
    Alzate laterali 3x8
    Recupero 60''
    Alzate 90° 3x8
    Recupero 60''
    Tirate al mento 3x10 Recupero 1'30''
    Ultima modifica di Marcusbox; 08-04-2014 alle 12:14 PM

  11. #11
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    Non va bene :

    1. Troppo poco così per il petto: un esercizio "base" e poi uno solo di isolamento. Aggiungere sempre un altro multi articolare del tipo distensioni manubri (magari panca inclinata) o/e parallele. Analogamente per i tricipiti. Farei uno base più uno di isolamento. Ad esempio panca stretta e french.

    2. Rematore T (credo che tu intenda il t-bar row) è differente dal pulley, anche se il target è sempre il dorso. Il pulley lo aggiungerei comunque. Analogamente per i bicipiti (discorso fatto per i tricipiti). Ad esempio, rematore bilanciere e curl manubri impugnatura a martello.

    3. Gambe troppo poco: un esercizio base e due di isolamento?? Pressa, affondi, mezzi stacchi, sono alternative da aggiungere ad esempio...

    Sono dei consigli in linea di massima, ma attenzione a non esagerare "nell'aggiungere", sei sempre un hp-14

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da palme Visualizza Messaggio
    Non va bene perchè sei un novellino (HP-15) quindi monofrequenza e cedimento sono le ultime cose a cui devi pensare.
    hai qualcosa contro i novellini ?

  13. #13
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    1-Petto e Tricipiti
    Panca piana bilanciere 4x6
    Recupero 1'30''
    Panca inclinata o Croci con manubri 3x6
    Recupero 1'30''
    Butterfly 3x10
    Recupero 60''
    Tricipiti Pulley Down 3x10
    Recupero 60''
    Addominali
    Recupero 30''

    2-Dorso e Bicipiti
    Stacco 4x5
    Recupero 1'30''
    Trazioni alla sbarra 3x6
    Recupero 1'30''
    T-Bar 3x6
    Recupero 1'30''
    Bicipiti con bilanciere 3x8
    Recupero 60''
    Scrollate con Manubri 3x12
    Recupero 60''

    3-Gambe
    Squat 4x6
    Recupero 1'30''
    Stacco a gambe tese 3x8
    Recupero 1'30''
    Leg Curl Inpiedi 3x10
    Recupero 60''
    Leg Extension 3x10
    Recupero 60''
    Polpacci 3x10
    Recupero 60''
    Addominali
    Recupero 30''

    4-Spalle
    Lento Avanti da inpiedi 4x6
    Recupero 1'30''
    Alzate laterali 3x8
    Recupero 60''
    Alzate 90° 3x8
    Recupero 60''
    Tirate al mento 3x10 Recupero 1'30''

    La pressa non ce l'ho, io mi alleno a casa. Gli affondi mi danno problemi alle ginocchia.

    Per il resto adesso con le ultime aggiunte dite che possa andare???
    Quanti esercizi mi consigliate di portare a cedimento????

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Marcusbox Visualizza Messaggio
    1-Petto e Tricipiti
    Panca piana bilanciere 4x6
    Recupero 1'30''
    Panca inclinata o Croci con manubri 3x6
    Recupero 1'30'' distensioni manubri 3x6/8
    Butterfly 3x10
    Recupero 60'' qui metti croci panca declinata (basta che metti un supporto sotto a 2 "zampe") in 2x12
    Tricipiti Pulley Down 3x10
    Recupero 60'' cos'è il pulley down, forse intendi push down?? te l'ho scritto come allenarli, comunque seguendo la tua scheda, metterei più frech press (manubri o bilanciere)
    Addominali
    Recupero 30''

    2-Dorso e Bicipiti
    Stacco 4x5
    Recupero 1'30''
    Trazioni alla sbarra 3x6
    Recupero 1'30''
    T-Bar 3x6
    Recupero 1'30'' 4x6/8
    Bicipiti con bilanciere 3x8
    Recupero 60'' stesso discorso per i tricipiti
    Scrollate con Manubri 3x12
    Recupero 60'' prima dei bicipiti

    3-Gambe
    Squat 4x6
    Recupero 1'30''
    Stacco a gambe tese 3x8
    Recupero 1'30'' gambe flesse meglio prima del leg curl
    Leg Curl Inpiedi 3x10
    Recupero 60''
    Leg Extension 3x10
    Recupero 60'' dopo squat
    Polpacci 3x10
    Recupero 60''
    Addominali
    Recupero 30''

    4-Spalle
    Lento Avanti da inpiedi 4x6
    Recupero 1'30''
    Alzate laterali 3x8
    Recupero 60''
    Alzate 90° 3x8
    Recupero 60'' 3x8/10
    Tirate al mento 3x10 Recupero 1'30'' togli

    La pressa non ce l'ho, io mi alleno a casa. Gli affondi mi danno problemi alle ginocchia.

    Per il resto adesso con le ultime aggiunte dite che possa andare???
    Quanti esercizi mi consigliate di portare a cedimento????
    Le modifiche, di come la farei, le vedi nel quote sottolineate.

    Rimane sempre il consiglio sopra. Pensa bene ad allenamenti in multi frequenza. Nel tua condizione (lungo stop, ripresa), sono decisamente migliori...

    La sessione 4 la vedo proprio proficua. Se è troppo stressante le altre, poi spostare un muscolo piccolo, dopo i deltoidi.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da novellin0 Visualizza Messaggio
    hai qualcosa contro i novellini ?
    Giudicando dai carichi nel tuo diario, il novellino sono io xD
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