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Discussione: scheda ripresa

  1. #1
    Data Registrazione
    Feb 2010
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    999

    Predefinito scheda ripresa

    cosa ne pensate di questa scheda che seguo?

    eta 40 anni
    peso 70,5Kg
    anzianità allenamento: 2 anni discontinui
    livello :neofita o poco più
    problemi fisici : epicondilite sx, protusione discale S5-L1 (non ernia)
    ambizione : acquistare un pò di massa su petto e braccia, asciugare glutei, cosce e addome

    allenamento all'alba a digiuno



    PETTO

    riscaldamento
    panca piana 1x10 34 kg
    panca piana 3x10 40 kg 120" rest
    croci piana 2x10 10kg 90"rest


    GAMBE
    squat 3x10 30kg 120" rest


    DORSO
    lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
    lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


    circuitino x3

    ABS
    crunch 1x30
    SPALLE

    spinte in alto 1x10 manubri 10kg
    DORSO
    iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
    BRACCIA
    curl manubrio alternato 1x10 10kg


    Grazie

  2. #2
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    dal divano di casa ;)
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    Non mi piace.
    Bisognerebbe vedere la tua situazione, perché sono quasi certo che uno "stacco da terra tecnico" potrebbe solo che farti bene.
    Un movimento pulito, in cui lo sforzo venga orientato al mantenimento dell'estensione della colonna e alla sinergia del movimento piuttosto che all'incremento dei carichi.

    Detto ciò, credo che dovresti lavorare sul volume negli esercizi di base, mettendo al momento in standby lo stacco x ovvi motivi.

    Squat, panca, trazioni, parallele, rematore e lento avanti.

    Potresti fare al lunedì e venerdì squat, panca e rematore, e al mercoledì lento avanti, trazioni (presa prona se hai problemi di epitrocleite) e parallele.

    Tante serie, leggere, da sfruttare sia x sistemare la tecnica che x riprendere condizione.

    Esempio, squat in 10x5,panca 10x7, trazioni 10x3 (dipende dal tuo livello) e gli altri esercizi 7x5, sempre lontano dal cedimento.

    Ti consiglierei anche lavoro x il core, fatto in maniera furba: se hai problemi alla schiena, avere un core forte e saperlo controllare ti darà molto sollievo. A tal proposito vedo bene i situp fatti correttamente, e un po' di isometria (plank, superman, hollow).

    Dopo 4/6 settimane potresti poi cambiare aggiungendo qualcosina a livello di complementari.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  3. #3
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    dal divano di casa ;)
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    Edit: epicondilite. In tal caso vale il contrario, cioè evitare l'iperpronazione.
    X tagliare la testa al toro, cerca di trovare un paio di anelli da crosstraining (50 euro circa) x eseguire le trazioni.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  4. #4
    Data Registrazione
    Feb 2010
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    999

    Predefinito

    Grazie mille GATTACCIO,
    ma potresti essere un pò più preciso e semplice, certi termini sono arabo per me...
    mi piacerebbe una piccola scheda, magari monofrequenza...

    PETTO
    panca 10x7,

    GAMBE
    squat in 10x5,

    DORSO
    rematore manubri 10x3
    LAT MACHINE 10x3

    SPALLE
    LENTO AVANTI manubri 7x5

    ABS
    situp 3xmax (perchè no il crunch??)

    LOMBARI
    plank....

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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