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Discussione: Recupero Muscolare

  1. #1
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    Predefinito Recupero Muscolare

    Salve
    Ho un diario nella sessione apposita e ripropongo in questa il mio ultimo aggiornamento in modo da avere un maggiore riscontro e consigli da parte di voi lettori.

    Punto della situazione:

    Rientro in gioco dopo un mese di stop dovuto ad una contrattura muscolare a carico della spalla dx, in realtà dopo aver visto l'ortopedico mi ha confermato una riaccensione infiammatoria da sforzo a carico della struttura muscolare già compromessa da inizio gennaio dopo un trauma da spinta (non durante l'allenamento). Per chi è interessato ho aperto un tread nella sezione Kinesiologia.
    In questo periodo ho continuato ad allenarmi solo con la parte inferiore del corpo(gambe e addome) alternando una seduta A solo gambe + abs e una B aerobica + abs. Per quanto riguarda le gambe ho continuato con il programma HST che stavo facendo precedentemente all'infortunio aumentando di volta in volta il 5% di carico del 10RM (iniziando con il 75% in meno).
    Nelle ultime due sedute oltre a continuare l'allenamento HST solo per le gambe ho iniziato ad allenare anche la parte superiore del corpo (solo 3 esercizi a seduta) con un carico uguale ho inferiore al 50% del 10RM (vecchio) con l'intenzione di aumentare gradualmente del 5%/10% a seduta per recuperare al 100%.
    Di seguito vi riporto le mie ultime sedute.

    26/03
    Stacco 2x8x50kg
    Panca 2x8x30kg
    curl con bilanciere EZ 2x8x15kg
    Calf in piedi (no hst) 2x20x22kg
    ABS con panca inclinata(no hst) 3x20x5kg
    Cyclette 20 '
    recupero 2' a esercizio e 1:30 per calf e abs

    29/03
    Squat (hst) 2x10x82kg
    Leg curl(hst) 2x10x52kg
    Panca alta 2x10x20kg
    Rematore con bilanciere 2x10x30kg
    Tricipiti ai cavi 3x12x8kg
    Abs
    Ciclette 10'
    Recupero 2' a esercizio

    Ho volutamente evitare almeno per ora il lento avanti e la panca stretta più altri esercizi per non caricare la spalla.
    Per la mia inesperienza ho bisogno di consigli per un giusto allenamento,esercizi, % e ripetizione per il recupero della forma fisica, quindi se qualcuno ha esperienza ho si è trovato nella mia stessa situazione e ha voglia di darmi qualche consiglio ringrazio anticipatamente.

  2. #2
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    ??

  3. #3
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    Multi frequenza, per un recupero, potrebbe andar bene. Non ho capito, ma ora hai ancora dolori alla spalla??

    Hai 2 alternativa:

    - aspettare la guarigione completa della spalla (fisioterapie o/e cura antinfiammatori)
    - eseguire esercizi che non ti danno noia.

    Considera che l'infiammazione alle spalle, sono le più lunghe a guarire, sia perchè la spalla praticamente la utilizzi per qualsiasi cosa (anche per prendere un bicchiere d'acqua ad esempio), sia proprio per la complessità/struttura dell'articolazione stessa...

  4. #4
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    Guarda dolore non ne ho più, ne quando eseguo gli esercizi ne il giorno dopo.
    Per quanto riguarda l'allenamento mi sono sempre allenato in multifrequenza e ora ho ripreso con pochi esercizi utilizzando il 50% del 10RM(vecchi) perchè sono fermo con la parte superiore del corpo da circa un mese. Per ora ho inserito panca piana e alta, rematore con bilanciere, stacco , curl con bilanciere e tricipiti al cavo, evitando volontariamente lento avanti e panca stretta, il tutto sperando di fare bene ed evitando di fare ca***te.
    Conosci qualche esercizio più specifico?

  5. #5
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    Potresti rinforzare la cuffia dei rotatori con esercizi specifici. Con sovraccarico si intende (max 3 kg)...

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