Forza-Multifrequenza-panca sfinimento

[juan]

17 anni 76kg 1,81
Ho deciso di entrare in multifrequenza ed aumentare i carichi sopratutto alla panca piana quindi la aggiugerò alla scheda 3 su 3 a settimana che ne dite ?
Lunedi
Piana 5x5 68kg
Stacchi 5x5 75kg (circa)
Squat 5x5 90kg
Complementari:
Panca scott3x8
Curl cavo3x8

Merco
Piana 5x5 68kg
Rematore 5x5 50kg circa
Complementari:
French press 3x8
Tric. Corda 3x8

Venerdi
Piana 5x5 68 kg
Squat 5x5 90kg
Trazioni 5x5
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x8



Durante la seconda settimana aumento 2 kg*a tutti gli esercizi fondamentali.


Nella terza settimana faccio scarico? Utilizzo il 10% in meno di peso

Nella quarta continuo aumentando

Nella quinta passo in massa

Puó andare ?
Posto dei video dell esecuzione stasera. Il giorno dopo aver fatto 103 kg di squat 3 rep i miei lombari erano incendiati normale ? Oppure ho sbagliato con l esecuzione? :/

[eraser]

...nella sesta settimana passi a resistenza.

Nella settima parapendio...e nell'ottava imbianchiamo casa !

Direi perfetto!!!

[eraser]

'stasera posta i video che diamo un'occhiata.



Ps.....comunque studiati i threads che ho in firma, visto che ti mancano alcuni concetti come ELIMINARE il termine "sfinimento" e MODULARE l'intensità dei vari esercizi all'interno del microciclo.

[circle69]

un consiglio togli lo stacco dal lunedi e mettilo al mercoledi come esercizio base al posto del rematore che diventerà complementare extra lusso;
a essere sincero sia a gusti sia a frequenza con cui il mio allenatore me lo mette in programma è più un cameo che un esercizio basilare
(penso di aver "remato" seriamente 6/8 volte negli ultimi 4 anni), ma mi ripeto è un'opinione.

altra cosa parli di 5 settimane per poi passare ad altro, ok ci può stare se è quello che hai già programmato, ma se fatta bene una fase di volume in multifrequenza ti da risultati superlativi in termini di massa senza star li a pensare troppo ai ghirigori.
poi passi diretto in definizione ( se è quello il tuo obiettivo finale), ma anche li cambierei ben poco se non in termini di alimentazione.

[juan]

Eh infatti vorrei definirmi ma devo metter su ancora massa non so esattamente se continuare massa o forza magari tralasciandi definizione per farla quando ormai ho una buona base muscolare.
Stasera posto i video (:

[juan]

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scusate la pessima qualità

[gabry910]

juan conviene che prendi i video che hai fatto e li carichi tramite youtube che si autodimensionano.

non so per gli altri ma a me si vedono non dimensionati e in squat e stacchi sembri un nano con il busto di arnold.

comunque perchè diamine non posi il bilanciere negli stacchi? ogni ripetizione devi posarlo a terra e riprenderlo, devi eseguirle come singole, il collo è iperesteso, devi mantenerlo neutro guardando un punto a terra a circa 3-4m da te. inoltre secondo me sali prima col sedere, ma aspetta qualcuno che abbia l'occhio più esperto.

per la panca secondo me ti verrà chiesto di rifare il video con una ripresa laterale.

nello squat la prospettiva non aiuta, neanche il movimento da alta marea del cameraman.
si vede che non sei al parallelo mentre la schiena sembra ok, occhio al collo che anche se meno pronunciato rispetto allo stacco è un pò troppo iperesteso.

[juan]

Ho capito , si lo so i video sono pessimi ma a grandi linee si dovrebbero vedere bene . Allora lo lascio il bil ad ogni rip?? Va bene
Vorrei dei consigli per la scheda se possibile

[gabry910]

si, il bilanciere va posato a terra e ripreso ad ogni ripetizione, se il tuo intento è fare gli stacchi classici.

per la scheda ti hanno già risposto.

[juan]

Allora la disposizione dei fondamentali va bene? 5x5 85% 3min lunedì (pesante)
5x5 70% 3 min" mercoledì (leggero)
5x5 80% (medio)

Aumento di 2 kg il lunedì . Può andare ?! Vorrei sapere bene se la settimana di scarico e fondamentale e quando farla e come 'condire' al meglio con i complementari anche se ho letto i threads in evidenza e a quanto pare l 8x3 1 min" funzioni (fatica cumulata). Sennò spezzetto un po' da altri thread tipo Braccia enormi di uber ed inserisco qui come specificato nello stesso.

[sku89]

Io personalmente la rivedrei cosi:

Lunedi:

Piana Piana Bil: 5x5 Kg:
Squat 5x5 Kg:

Curl Manubri Alternato In Piedi: 5x5 Kg:
Curl Bilanciere Sagomato: 3x8 Kg:




Mercoledì:

Piana: 5x5 Kg:
Stacchi Rumeni: 5x5 Kg:

Rematore: 6x6 Kg:
Panca Presa Stretta: 4x10 Kg:
Distensioni Parallele: 6xMax con sovraccarico (max 12 rip)




Venerdì:

Trazioni: 5x5
Squat 5x5 Kg:
Piana Piana Bil: 5x5 Kg:

Lento avanti Im Piedi Bilanciere: 5x5 Kg:
Alzate laterali: 4x10


(Parere da neofita)