Neofita neofitissimo

[Böcklin]

Ciao a tutti!

Prima di tutto, essendo questo il mio primo post mi presento,
Mi chiamo Andrea, ho quasi 23 anni e vivo a Milano
Vi avviso sin da subito che so poco e nulla sull'argomento quindi probabilmente sbaglierò tantissimo ad esprimermi, coi nomi e quant'altro, vi prego di portare pazienza. Ho letto qualche post precedente al mio per trovare casi analoghi ma comunque molta terminologia mi è estranea.

Mi sono iscritto al forum perché da circa due settimane ho finalmente fatto l'iscrizione ad una palestra seria (gli orari e la locazione di quella vecchia mi permettevano di allenarmi in maniera altalenantissima), con orari duttili e vicino casa, e quindi posso dedicarmici come si deve.

Partiamo dalle basi:
Sono circa 84/85 kg per 189/190 cm, non sono grasso ne magro (avete presente i soliti tipi che vestiti sembrano snelli e poi nudi sfoderano la pancetta da sedentario? Ecco..).
Grazie alla vicinanza della palestra e agli orari per ora sto riuscendo a frequentare tutti i giorni, 7 su 7, ed ogni giorno faccio tutto: braccia, gambe, petto, spalle, addome (3 orette circa, 3 e mezza).
Non mi pongo giorni di pausa perché "si scelgono da soli", quando insomma non ho il tempo per andarci per cause inderogabili non vado ma non è mai capitato che abbia saltato per due giorni di fila (anche perché se balzo un giorno poi mi sento in colpa).
Oggi ad esempio ho segnato tutto quello che faccio in un giorno tipo, ed ecco qui (in ordine di esecuzione)

3x12 Chest press 45 Kg
3x12 Pectoral Machine 45 Kg
3x12 Incline chest press 45/50 Kg

3x10 Pull down 60/70 Kg
3x10 Scrollati (Trapezio) 18+18 Kg
3x10 (x2) Low Row 60/65 Kg
3x10 Shoulder press 40 Kg

3x10 Bicipiti col bilanciere panca Scott 20/25 Kg
3x10 Tricipiti alla macchina 17.5 Kg
3x10 Bicipiti coi pesi alternandoli 10+10 Kg
3x10 (x2) Tricipiti coi pesi 8 Kg

3x20 Addominali alla panca inclinata (talvolta col peso, 5 Kg)
3x15 (x2) Addominali obliqui su panca (Con peso 10 Kg)
3x15 Addominali bassi (Talvolta con peso tra i piedi, 8 Kg)

3x20 Adductor 50 kg
3x20 Abductor 60Kg
3x12 Leg Curl 50Kg
3x12 Leg extension 35 Kg
3x10 Leg press 80/90 Kg
3x12 Polpacci alla leg press 60Kg

Il mio punto debole è il cardio: ne faccio molto poco. Essendo la palestra a 10 min di bici da casa lo prendo per "cyclette" sia andata che ritorno. La cosa inoltre dipende molto dal tempo, generalmente quindi balzo bellamente il cardio per le gambe, facendo al massimo 5/10 min di Cyclette, Tapis roulant o stepper, in base a cosa è libero (generalmente preferisco lo stepper perché credo faccia bruciare di più). In base allo stesso criterio poi faccio o 5 minuti di macchina cardio per le braccia o tre serie da 10 col bastone, dopodiché parto con la serie che vi ho scritto sopra.

Inoltre alla fine di ogni allenamento, in base al tempo che ho, se la zona SPA della palestra è ancora aperta mi concedo un quarto d'ora di bagno turco o nella sauna (ho letto che aiuta a smaltire l'affaticamento muscolare, inoltre mi rilassa tantissimo). Se invece ho tempo ma è tardi ed è chiusa faccio 5/10 minuti di cardio (generalmente 5 perché, avendo appena finito le gambe....).

Fare il bagno turco, sauna o cardio subito dopo il workout può essere deleterio per il risultato? Può esserlo inoltre allenarsi 7 giorni su 7 su tutto il corpo?

So che c'è una sezione apposita ma vi scrivo qui molto brevemente della mia alimentazione per evitare di spargere roba ovunque:
Sia per problemi economici che pratici, i miei pasti si somigliano tutti, nella tristezza:

A colazione latte e muesli (se invece mi sveglio dopo le 10/10:30 aspetto direttamente il pranzo)
A pranzo generalmente un piatto di spaghetti integrali col sugo o farrata con verdure, mentre due/tre volte alla settimana yogurt magro con due mele golden).
A cena generalmente un passato di verdure o, se sono stato in palestra in giornata, bibitone con proteine prima di andare a dormire (un bicchiere di latte con dentro dall'uno ai due misurini e mezzo, in base alla fame che ho!). Le proteine sono pure whey alla vaniglia (se può cambiare qualcosa), non dico la marca perché ho paura di infrangere qualche regolamento!

Ah ho anche un po di thermocaps che comprai quando ancora frequentavo la vecchia palestra, ne prendo una al giorno nei giorni in cui vado in palestra.


Grazie mille a tutti dell'attenzione e scusate ancora per la terminologia che sicuramente avrò calpestato ingenuamente quella buona dozzina di volte.
A tal proposito, le mie orecchie sono spalancate ad ogni genere di consiglio ma vi prego di parlare con la terminologia che usereste con un poppante o il vostro consiglio rischia di andare a vuoto!

P.S. Sui pasti posso accettare ben pochi consigli essendo, come dicevo, vincolati dalla situazione economica, da orari universitari e da situazioni settimanali, quindi tenete la mia alimentazione presente come un punto (quasi) indelebile

Andrea

[Vinz86]

Mi sa che quello dell'alimentazione è un bel problema, perché ad occhio e croce è molto, ma molto, sballata, sia come apporto calorico (su questo punto non ci metto la mano sul fuoco, dato che comunque non hai indicato grammature), sia come ripartizione dei macronutrienti (mi pare ci siano pochi grassi e molto poche proteine).
Per quanto riguarda l'allenamento, mi astengo giacché socraticamente so di non sapere, ma anche li non so quanto possa essere positivo 7/7 piuttosto che magari la classica dei tre giorni a settimana: per le specifiche della scheda, vengono spesso consigliate tre varianti elaborate da tre utenti esperti del forum: Circle, Uber e Wildcat (rigorosamente in ordine alfabetico). Potresti iniziare con una di quelle magari: non posso darti un parere personale, ma dando credito ai feedback dei molti utenti che le hanno provate, devono essere molto valide

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[Böcklin]

E' così nera la situazione alimentazione?
La grammatura non so dirti, a colazione circa 80 g di muesli con neanche 200 ml di latte.
Con gli spaghetti spesso abbondo perché quando li faccio è perché ho fame, ma benché io sia pugliese non mi faccio porzioni grandi come quelle che mi faceva mia madre, a occhio e croce sui 100/120 grammi direi comunque.
La farrata è circa 50 g (a secco, più l'acqua), il passato circa 40/35g (stessa storia di prima).

Per le proteine almeno pensavo di rientrare dato il bibitone quasi quotidiano. Comunque i pasti sono così scarsi di carbo e grassi perché avevo come obiettivo primo, per ora, quello di perdere massa grassa.
Se comunque hai qualcosa da consigliare con cui potrei sostituire la colazione o la cena (sono i due pasti che più potrei cambiare, entro certi limiti (economici). E comunque se cambiassi la cena il bibitone dove ce lo metto?

Dei tre utenti che hai citato ho trovato solo il "metodo Wildcat" ma è un programma da tre giorni settimanali, io vorrei sfruttare la possibilità che ho di frequentare quotidianamente ma senza distribuire il carico dei 3 sui sette giorni, tenendo i ritmi alti, volevo aumentarlo.

[Vinz86]

Allora, io direi di andare per ordine: per prima cosa, dovresti effettuare una stima esatta del tuo fabbisogno calorico, poi da li potrai adattarlo al tuo obiettivo specifico...quindi, vai nella sezione "Alimentazione" del forum, e leggi "Come impostare una dieta personale", che trovi in cima alla pagina tra i threads in evidenza. È un'operazione molto più facile di quanto possa sembrare, alla portata di chiunque
Per quanto riguarda le tue domande specifiche, direi che per la colazione una soluzione low cost estremamente diffusa nel BB è quella degli albumi: al supermercato si trovano in brick da 1/2 litri come quelli del latte, costano poco, e sono una fonte eccellente di proteine nobili, ai quali abbinare i muesli per avere un pasto equilibrato. Se serve, nella sezione "Alimentazione -> Ricette" troverai decine di modi per preparare gli albumi e renderli più appetibili
Il bibitone come cena non mi pare una buona idea: ammesso che tu lo prenda con latte, avresti un pasto con molte proteine, e pochissimi grassi e caeboidrati.
Ti lascio con un consiglio che sento di poterti dare nonostante la mia poca esperienza: non farti condizionare dal luogo comune per cui "devo dimagrire = dieta da 1000kcal al giorno". Non funziona così! È un luogo comune che aveva fregato anche me! Ti assicuro che, se non si mangia abbastanza, non si dimagrisce, ma si DEPERISCE: il peso cala, certo, ma avrai difficoltà enormi a metter su massa magra perché non riuscirai ad alimentarla, ed in generale rischi di sentirti stanco e spossato tutto il giorno

Come sempre, riguardo l'allenamento lascio la parola agli altri, magari allo stesso Wild che ha elaborato la scheda "Nulla di nuovo"

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[.:überfranz:.]

Ciao e benvenuto Brøklin.
Quoto quello che è stato detto, devi assolutamente aggiustare la dieta.
Per l'allenamento, beh, diciamo che devi prima conoscere gli esercizi, ma la panca e le trazioni puoi già iniziare a farle, per lo squat e lo stacco ne riparliamo più avanti.
Cerca di concentrarti maggiormente su quello che mangi, allenarsi tutti i giorni non serve, 3/4 va benissimo, ed il resto è dieta e riposo.
La dieta in primis eh!
Dai un'occhiata ai thread che ho in evidenza in firma