Salve a tutti,
come da titolo qualcuno dei più esperti potrebbe spiegarmi una metodologia precisa per testare i massimali (quindi 1RM) dei tre fondamentali Squat, Panca, Stacchi??
Ringrazio anticipatamente per le risposte.
Salve a tutti,
come da titolo qualcuno dei più esperti potrebbe spiegarmi una metodologia precisa per testare i massimali (quindi 1RM) dei tre fondamentali Squat, Panca, Stacchi??
Ringrazio anticipatamente per le risposte.
la risposta più semplice è di andare in palestra e farli.
se invece fai riferimento alle tabelle che estrapolano il valore del massimale da un numero di ripetizioni superiore a 1, ti dirò che si sono un approccio ma non di certo ti danno il valore esatto.
c'è un altro punto da affrontare ti serve il massimale di oggi o quello di questo periodo?
perché nel primo caso non c'è sul serio nient'altro da fare che andare in palestra e spingere, nel secondo (ma richiede una certa esperienza) il massimale è il punto finale di un percorso.
torniamo al caso semplice
ipotesi testo tutto in una giornata, ci vorrà un po di tempo ma si fa
suggerimento usa la sequenza del PL squat, panca e da ultimo stacco
come approcciare:
piu o meno avrai un'idea di quanto puoi fare facciamo finta sia 100 (se poi è 90 o 110 non importa)
fai una serie da 6/8 con 30
una da 5 con 50
una da 3 con 65
una da 2 con 75
poi metti 85 e ne fai una
da qui aggiungi peso e fai solo singole, quando ci rimani sotto sai che il massimale è quello della serie prima
come idea dopo la singola a 85 fai dai 3 ai 5 tentativi massimali non di più perche ti bruci
poi passi all'esercizio successivo
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
Ok l'esempio che hai fatto è perfetto. L'unica cosa che vorrei ancora sapere è se cmq devo farmi seguire da qualcuno per la mia sicurezza?? O è possibile testarli da solo?? (per seguire non intendo aiutini o che, solo qualcuno che mi segua nel caso di "cedimento" nella spinta)
Comunque grazie per la risposta.
diende se hai una struttura con le sicurezze adeguate (es rack) puoi anche fare da solo, ma sarebbe sempre meglio avere dietro qualcuno nella panca e nello squat
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
Ok Grazie mille.
Scusate, altra piccola domanda, secondo voi è meglio provare i massimali dei tre big in 3 giorni diversi?? Oppure farli nello stesso giorno e quindi farli per 3 giorni per provarli piu' volte??
Prendi un giorno e testi, in questo ordine, squat, panca e stacco da terra.
Non ha senso spezzare su più giorni, fare un massimale di squat oggi andrà inevitabilmente inficiare su un ipotetico massimale di stacco di dopodomani.
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Si fai massimali x 3 giorni, magari di fila, vediamo come ne vieni fuori…
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Ahahah si lo so che non ne uscierei vivo!!....Cmq intendevo 3 giorni spalmati in un periodo di 10 giorni magari, non di fila.
Cmq grazie della risposta. Adesso è tutto chiaro.
boh io sono piu per tutto in una botta, è sfidante testi anche come reggi rispetto alla fatica e perchè no a una delusione se il risultato dell'alzata prima non è quello che volevi; impari a dosarti e allo stesso tempo a dare tutto.
farli nell'arco della classica settimana ci stà, si hanno forse piu energie fisiche, ma se sei uno che ci sta su a pensare ti svuota mentalmente.
vedi tu non fare passare però un periodo infinito per i test, visto che test sono e quindi finalizzati a decidere i carichi per i mesi successivi di allenamento
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
Li testetero' come avete detto voi grazie mille.
Penso di misurarli dopo il 6 aprile, visto che quel giorno ho la valutazione tecnica di slancio e strappo e non vorrei arrivarci ucciso.
Fino al 6 continueò con il Bill Starr, che ormai seguo da Ottobre e dove ho ottenuto risultati decenti:
Squat 104,5 kg
Panca 84,5 kg
Stacco 114,5 kg
Rematore 84,5 kg
Lento Avanti 62 (con qualche spinta)
Dopo aver testato i Massimali partiro' con un bel programma di Ado Gruzza: Ciclo Max 75 50" 3 sett, poi MAV5+3x3 5 sett e poi step VO_BO 4 sett. Cosa ne pensate??
Mi sembra strano solo 85 di panca e 62 di lento avanti, probabilmente la "piccola" spinta così piccola non è.
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Scusa errore di scrittura sono 52kg di lento avanti!!
Ultima modifica di Pampua84; 28-03-2014 alle 02:55 PM
Beh ragazzi, finalmente ho testato i mie Massimali:
Squat 137 Kg
Panca104,5 Kg
Stacchi 162 Kg
Sono alto 179cm e attualmente peso 78kg BF penso un 14%. Questo è il terzo anno di palestra, ma è da 1 anno e mezzo che mi alleno con criterio grazie anche a questo forum e alle varie info che ho trovato su internet.
Cosa ne pensate dei massimali??
PS: forse nello stacco avrei potuto fare qualcosina in più ma propio non riuscivo a mantenere la presa, quindi non ne sono sicuro.
Grazie per le eventuali risposte
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