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Discussione: Allenamento in casa: consigli

  1. #1
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    Predefinito Allenamento in casa: consigli

    Salve, sono uno studente fuorisede e per questo motivo ho deciso di comprami panca e manubri + 50kg di pesi per allenarmi a casa cause il costo e la distanza elevata delle palestre nella citta in cui studio.
    Sono alto 1,70 e peso 65kg, BF 16%
    Premetto che il mio obbiettivo non è diventare "troppo grosso" ma più che altro essere ben definito (quindi altezza x peso credo siano ok, correggetemi se sbaglio).
    Ho iniziato ad allenarmi a marzo dello scorso anno, sempre a casa e dopo 3 mesi di allenamenti casalinghi, tornato nella citta natale, mi sono inscritto in palestra fino ai primi di settembre, ottenendo risultati abbastanza soddisfacenti, per poi ripartire.
    Sono arrivato a pesare 70kg ed ero abbastanza definito. La dieta era una low-carb con 1 giorno free. Integravo con proteine (spuntini e prenanna + creatina alkalyna 2 compresse da 1.5g pre e 2 post + 2 compresse ammino 2:1:1 pre e post - questi ultimi solo nei giorni di allenamento). Aggiungo che non ho mai alzato carichi eccessivi (es. in palestra panca 40kg, alzate laterali manubri 10kg, panca pianca imp. stretta trici 30kg, squat guidati 80kg, ecc...)
    Dovendo ripartire a settembre + vari motivi che non sto qui a spiegare ho interrotto i miei allenamenti per 5 mesi, "perdendo" il poco che avevo acquistato nel periodo precende.
    Ho riniziato ad allenarmi ora a febbraio, facendolo tutto con dieta massa e integrando con un hard gainer (prot+carbo da circa 300kcal dose da 60gr: 20prot +40carb circa), purtroppo con carichi ancora minori di quelli scritti sopra a causa del periodo di pausa. Ora peso 65kg.
    A marzo ho iniziato una dieta definizione con relativo allenamento. Forse troppo presto per iniziare definizione ma volevo arrivare a giugno abbastanza definito, dato che ho perso tutte "le forme" della scrosa estate.

    La mia dieta è la seguente (gli / stanno ad indicare gli alimenti di altri giorni, dato che piu è meno è sempre uguale)
    COLAZIONE
    -150/200ml latte parzialmente scremato
    -90gr cereali integrali
    -1 bicchiere di succo ace
    -1 caffè con 1 cucchiaino di miele

    alterno con

    -1 bicchiere succo ace
    -4 fette biscottate integrali + velo di marmellata
    -1 caffe con 1 cucchiaino

    SPUNTINO
    -hard gainer (60gr: 20prot+40carb)

    PRANZO
    -100gr pasta integrale con scatola di tonno naturale
    -3 bianchi d uovo sodo
    -insalata + filo d olio evo

    alterno con

    -100gr bresaola/100gr prosciutto crudo-cotto
    -3 bianchi d uovo sodo
    -insalata + filo d olio evo
    -cracker integrali

    alterno con

    -insalatone con 30gr grana
    -3 bianchi d uovo sodo
    -fiocchi di latte magri 0,1grassi 75gr
    -cracker integrali

    SPUNTINO
    -hard gainer (come sopra)

    CENA
    -250gr petto di pollo
    -insalata + filo d olio evo
    -cracker integrali

    alterno con

    -250gr carne rossa (1 volta a settimana)
    -insalata + filo d olio evo
    -cracker integrali

    alterno con

    -250gr carne maiale magra (1 volta a settimana)
    -insalata + filo d olio evo
    -cracker integrali

    alterno con

    -250gr pesce persico/salmone/sgombro/merluzzo
    -insalata + filo d olio evo
    -cracker integrali

    PRENANNA
    -hard gainer (come sopra)

    (tutto molto poco condito)

    Sottilineo che a volte il prenanna o qualche spuntino salta (causa lezioni prolungate uni) e che attualmente non sto integrando ne con creatina ne con ammino. Prendo 1 capsola di super estratto di thè verde a colazione e 1 di super omega 3 a pranzo e una a cena - quando non mangio pesce. Da aprile volevo sostituire l'hard gainer con sole proteine whey siero del latte e prenanna caseina micellare + ammino pre e post wo.

    Ricordando che momentaneamente mi sto allenando a casa (da giugno mi riscriverò in palestra), la mia scheda di allenamento è la seguente:

    LUNEDI (gambe)
    - Squat manubri 3x10 12kg@manubrio
    - Affondi manubri 3x10 10kg@manubrio
    - Sumo squat 1 manubrio 3x10 14kg
    - Calf in piedi (su rialzo) manubri 3x20 12kg

    MERCOLEDI (petto-spalle)
    - Panca piana manubri 4x10-10-8-8 14kg@manubrio
    - Croci panca piana 4x10-10-8-8 12kg@manubrio
    - Spinte seduto manubri 4x10-10-8-8 10kg@manubrio
    - Alzate laterali manubri 4x10 10kg@manubrio

    VENERDI (dorso, bicipiti, tricipiti)
    - Rematore singolo 4x10-10-8-8 14kg
    - Rematore manubri busto 90° 4x10 10kg@manubrio
    - Curl concentrato 1 manubrio panca piana 4x10-10-8-8 10kg
    - Curl seduto manubri mani fuori 4x10 8kg@manubrio
    - French press dietro nuca 1 manubrio 3x10 6kg
    - French press panca piana manubri 3x10 6kg@manubrio

    So che alzo poco ma è il massimo che riesco a fare appena adesso che ho ripreso.

    Il martedi, giovedi e sabato alleno gli addominati con 3 esercizi a scelta + plank 2 min inizio e fine allenamento (3x20 gli esercizi, senza carichi)

    Volevo gentilmente sapere da voi se sbaglio qualcosa (e sono sicuro di sbagliare qualcosa) calcolando che per ora l'allenamento che posso fare è questo e più di questo, dati i miei pochi attrezzi, non posso fare, al massimo cambiare qualcosa nella scheda.
    Consigli anche riguardo la dieta se ne avete.
    Inoltre volevo aggiungere un esercizio solo per il trapezio tipo tirate al mento con manubri o shrugs da inserirle quando faccio le spalle...(?)

    Inoltre ho problemi a far crescre il petto...gli altri muscoli piu o meno sono alla pari, ma il petto non vuole crescere proprio (avevo lo stesso problema anche prima con la panca piana in palestra)...ho letto in giro sul web che dovrei provare a fare solo un esercizio tipo croci e basta sforzandolo al massimo, anche se non ho capito bene come funziona il tutto a riguardo...

    Aspetto vostri consigli, grazie

  2. #2
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    Troooppo lungo il thread.
    Ma magari qualcuno che ha molta voglia di leggere lo trovi..
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  3. #3
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    L'hai detto anche tu, c'hai i carichi bassi.
    Cestina quest'allenamento e programmane uno in multifrequenza, o cercalo sul forum.

    Anche perchè ho letto che fai lo squat con i manubri o guidato e non fai lo stacco.

    Lascia perdere quella stronzata del petto, se non fai la panca come si deve alla fin fine il petto lo alleni poco.

    Lascia perdere anche l'esercizio per il trapezio... fai lo stacco.



    Ecco 3 esempi di schede in multifrequenza
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html

    Puoi seguire anche uno di questi 3
    Ultima modifica di Vincent98; 16-03-2014 alle 03:04 AM
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  4. #4
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    Intanto grazie per la risposta...conosco l'allenamento multi freq. ma allenandomi a casa e avendo solo panca e manubri non credo sia molto fattibile come cosa dati gli esercizi limitati...o è la stessa cosa basta fare piu serie, meno reps ma con maggior peso? (ho visto solo le tue schede ora mi informerò meglio a riguardo...)???

    Per lo stacco, al momento non ho un bilanciere e con i manubri la cosa è un po randomica e non fattibile, direi...

  5. #5
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    Da ciò che hai scritto deduco tu non conosca proprio cosa significa allenarsi in multifrequenza. Leggi un po nel forum
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  6. #6
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    Si sto dando un occhiata...ma quello che volevo sapere io, dato che per il momento mi alleno solo con panca e manubri, posso farmi una scheda personalizzata multifrequenza solo con questi "attrezzi" o non è fattibile fare multif solo con manubri? Se è possibile, che esercizi scelgo?

  7. #7
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    Ma non si tratta degli attrezzi che hai a disposizione!
    Monofrequenza o multifrequenza sempre quelli son gli attrezzi
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  8. #8
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    Allora leggendo un po qua è la provo a buttare giu una scheda (sempre ricordando che ho solo manubri per il momento, purtroppo...):

    Lunedi
    - squat manubri 8x3
    - panca piana manubri 8x3
    - rematore 6x6
    - tricip. (quale e quante s.xr. ?)

    Mercoledi
    - squat manubri 4x5 (serie leggere)
    - stacco manubri(?) 8x3
    - lento avanti manubri 8x3
    - con che le sostituisco le trazioni alla sbarra?

    Venerdi
    - squat 8x3
    - panca piana manubri 8x3
    - rematore 8x3
    - curl manubri 2x8
    - calf in piedi rialzo 4x12

    Ora mi viene da domande, ma gli esercizi per le spalle, trici e bici, non sono troppo pochi?

  9. #9
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    Concentrati soprattutto sui big(squat,panca,stacco) e inserisci lento avanti,trazioni e volendo rematore.basta.I complementari lasciali stare per ora,dei concentrarti sulla tecnica dei big e aumentare la forza

  10. #10
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    Ps:non puoi proprio acquistarti un bilanciere?

  11. #11
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    Le spalle e i tricipiti li alleni già nella panca mentre i bicipiti col rematore e trazioni.
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  12. #12
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    Grazie a tutti. Probabilmente acquisterò un bilanciere a breve, per il resto se inserisco anche flessioni da qualche parte? La combo trazioni+flessioni in corpo libero mi piace parecchio...
    Questa la faccio x 4 settimane in progressione per i big e poi dalla 5 settimana aggiungo peso e inserisco qualche complementare?
    Tempi di recupero tra una ripetizione e l'altra? E al cambio di esercizio?
    Grazie ancora.
    Ultima modifica di Notsolame; 16-03-2014 alle 03:32 PM

  13. #13
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    Nei fondamentali 2-3 minuti mentre per i complementari 1.20 circa.

    Che progressione?
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Vincent98 Visualizza Messaggio
    Che progressione?
    "Lo schema è semplice, si parte da un 8x3 e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
    La seduta leggera sempre 8x3

    Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
    Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.

    Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte."

    Ripreso da uno dei link che mi hai passato te all'inizio

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Notsolame Visualizza Messaggio
    "Lo schema è semplice, si parte da un 8x3 e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
    La seduta leggera sempre 8x3

    Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
    Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.

    Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte."

    Ripreso da uno dei link che mi hai passato te all'inizio
    Ah scusa, non ricordavo.
    Comunque devi solamente aumentare il peso, non devi aggiungere complementari.
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

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