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Discussione: E' ora di allenarsi

  1. #1
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    Predefinito E' ora di allenarsi

    Ciao a tutti, mi sono già presentato con calma nella sezione "alimentazione e nutrizione" ove sto cercando di affinare la migliore strategia alimentare adatta alle mie necessità. Ora mi sto dedicando scrupolosamente in questa sezione, ma credo di non aver ancora letto a sufficienza per poter dire di aver fatto un buon passo verso il miglioramento. Ho appena terminato la mia seconda settimana di allenamento, mentre la dieta prosegue da un pò più di tempo. Avendo svolto in questi ultimi anni una vita completamente sedentaria, mi sento già molto rafforzato nello spirito, altresì sento di essere più energico e vitale da quando ho cambiato stile di vita ed una buona parte lo devo a qst ottimo forum e nn smetterò mai di ringraziarvi. Il mio istruttore mi ha assegnato qst scheda che ho confrontato con tre schede principali come quella di wild cat e da quel che ho capito faccio pochi esercizi fondamentali e molti complementari. Purtroppo non avendole notate prima, mi ritrovo dopo due settimane con una scheda "mediocre", ma, credo che per un neofita cm me, il solo fatto di aver iniziato a muovere pesi basti e avanzi Di seguito ve la mostro e vi chiedo gentilmente di valutarla:

    Altezza: 183cm
    Peso: 79kg
    Bf: Stimo intorno al 18%
    Basale: 1700calorie
    Obiettivi: Abbassare la Bf intrinseca ad un miglioramento di composizione corporea e sentirmi bene.

    Mi alleno 3 volte alla settimana impiegandoci 2 ore e un quarto sempre intorno alle 17:00 (scrivo tutto questo per chiedere che coefficente dovrei usare per il fcg) 1.2 o 1.4

    Inizio con un riscaldamento di cyclette 10mins velocita 80 a difficoltà 2

    Sit ups 3x15
    Crunches inversi 3x12

    Shoulder pres 4x8 (20kg)
    Elevazione laterali 3x10 (4kg)
    Scrollate manubri 3x12 (12kg)

    Trazioni lat machine 4x10 (25kg)
    Pulley 3x8 (20kg)
    Hyperextension 3x15

    Chese prem 4x8 (20kg)
    Pectoral machine 4x10 (20kg)
    Pull over 3x12 (10kg)

    Bicipiti manubri 3x10 (5kg)
    Tricipiti colonna 3x10 (15kg)

    Leg Extension 4x10 (10kg)
    Leg Curl 4x8 (15kg)
    Polpacci sali e scendi 3x12 (20kg)

    Tappeto 20 minuti a velocita 6.0 circa.

    Tra una serie e l'altra mi prendo sempre un 40 secondi di pausa circa.

    Dal punto di vista alimentare sto cercando di non continuare a sbagliare, facendo una dieta ipocalorica che va sotto al metabolismo basale. Sto lavorando ogni giorno affichè possa arrivare a capire, che, oltre al mangiare cibi sani, devo assumere delle calorie adeguate alle mie necessità. Ahimè, essendo un ex obeso, cercate di capire che non è affatto semplice
    Grazie in anticipo per la disponibilità ma soprattutto la presenza (la considero vitale).

  2. #2
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    Il primo passo è comprendere la scheda, perché fare 4 serie e non 1 o perché fare 6 ripetizioni invece che 20 o perché recuperare 5 minuti invece di 30 secondi, capito questo si può iniziare a discutere su come aggiustare le cose in funzione di determinati obiettivi, leggi questo : https://www.bbhomepage.com/la-scheda...-non-copiarla/

  3. #3
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    Ho letto l'articolo, spuntando anche i vari correlati e devo dire che non so neanche più cosa voglio Ho inziato da pochissimo ad allenarmi e tutte queste nozioni, mi rendono davvero confuso ma altresì felice! Quello che mi auguro con tutto me stesso è di percepire quello che per me è più valido nel corso del tempo. Restando coi piedi per terra, direi, che il mio trainer non ha azzeccato neanche un esercizio fondamentale! Mi sembra talmente assurdo che stento a crederci... Spulciando in giro ho trovato molto interessante una scheda di allenamento chiamata bill star per principianti che prevede gli esercizi fondamentali in modalità 10 serie x 5ripetizioni con un progressivo ed adeguato aumento di peso e magari l'aggiunta di un paio di complementari in 4 serie da 12 ripetizioni (monofrequenza nn richiede carichi eccessivi da quel che ho capito). Shawn, considerando la tua esperienza, sarebbe oppurtuno procedere in questa direzione?

  4. #4
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    Troppi esercizi inutili e pochi, anzi assenti, esercizi importanti.

    Imposta una scheda basata sui fondamentali con pochi esercizi complementari e sopratutto una scheda dove gli addominali li alleni a fine seduta.

    Potresti seguire questo schema
    A
    Panca
    Squat
    Rematore


    B
    Stacco
    Lento avanti

    C
    Panca
    Squat
    Rematore

    Ad ogni seduta aggiungi 2 o 3 esercizi complementari come Curl, dips, trazioni e se proprio vuoi una variante della panca piana + gli addominali a fine seduta, sempre.

    Per le serie e ripetizioni da fare ti consiglierei molto volume.
    Tipo un 8x5 sui fondamentali, curando moltissimo la tecnica.

  5. #5
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    Grazie mille vincent, avevo già seria intenzione di iniziare qualcosa di simile. Per i fondamentali devo fare una pausa una pausa di 3 minuti con un tut di 15 secs? e per i complementari va bene solo un minuto?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da 0dino Visualizza Messaggio
    Grazie mille vincent, avevo già seria intenzione di iniziare qualcosa di simile. Per i fondamentali devo fare una pausa una pausa di 3 minuti con un tut di 15 secs? e per i complementari va bene solo un minuto?
    Non pensare al tut. Per le pause sugli esercizi fondamentali devi riposare 2-3 minuti, ma anche di meno. Devi riposare fino a quando non ti senti in grado di completare la prossima serie.

    Per i complementari si va bene 1 minuto - 1 minuto e 20
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  7. #7
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    Perfetto. Non mi resta che calcolare il mio massimale ed applicarne il 75% da quel che c'è scritto nel bill star. Ho un'altra domanda: il cardio lo devo aggiungere? Se si, in che modalità (tempistiche, intensità)? Sono in un regime ipocalorico, quindi, so bene di non poter mettere su massa, ma tutto questo dovrebbe servire a preservare al meglio la migliore percentuale di massa magra, dico bene?

  8. #8
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    Lunedi: Squat 10x5 - Panca 10x5 - Rematore 10x5 - Leg press: 4x12 - Addominali 4x12

    Mercoledi: Squat 3x5 - Lento avanti 10x5 - Stacchi da terra 10x5 -Trazioni o lat 4x12 - Dips alle parallele o panca piana stretta 4x12

    Venerdì: Squat 10x5 - Panca 10x5 - Rematore 10x5 - Pull/french press 4x12 - Delle alzate per spalle 4x12

    Per i fondamentali eseguo il 75% del massimale con due/tre minuti di recupero o cmq quando mi sento pronto. Carichi medio leggeri per i complementari con un minutino di pausa. Sto seguendo un ipocalorica con suddivisione dei macro 40-30-30.

    Altezza 183cm
    Peso 78kg
    BF: 18% circa

    E' possibile, secondo voi, riuscire a mettere una leggerissima massa muscolare con una dieta ipocalorica? Considerando che ho sempre avuto abitudini alimentari ed sportive nulle, negli ultimi anni? Continuo con dedizione il mio percorso, cercando di aggiungere delle buone abitudini, come, ad esempio, prendere le scale, stare più in piedi e restare più attivo in generale.
    Grazie a tutti quelli che interverranno.
    Ultima modifica di 0dino; 20-03-2014 alle 04:29 AM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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