programmazione allenamento palestra

[roccog92]

ciao ragazzi, mi sono preso un bel po di tempo, e mi sono letto un bel po di articoli davvero molto interessanti, che contiene questo sito internet.
Ho capito il concetto del TuT, dello speed of movement, intensita, volume, periodo di massa e di quello di forza ecc...
Ho capito molte piu' cose in questi due giorni, che in 20 anni.

Per questo voglio ringraziarvi con tutto il cuore.

Ora sono davvero intenzionato a cambiare rotta.
Volevo crearmi una scheda, e volevo chiedervi se potevate darmi una mano.
Io ho fatto per circa 6 o 7 mesi, allenamento in casa, flessioni, addominali, curl, e tricipiti.

Ora mi sono segnato finalmente in una palestra, purtoppo pero' sono in germania, e quindi visto che non parlo ancora bene la lingua, capirete che per me e difficile, capire quello che mi dicono li'.

Vi sarei davvero molto grato, se potreste aiutarmi nello stilare una prima scheda.

come mi consigliate di iniziare, tenendo conto che comunque non mi reputo un professionista, ma non sono nemmeno " terra-terra" ...

Ho intenzione di allenarmi 4 giorni a settimana.
sono alto 167* 67 chili, il mio obbiettivo e mettere un po di massa, ma non esageratamente.

Se potete aiutarmi, ve ne sarei molto grato.

Grazie.

[gabry910]

vorrei mettere un po di massa, ma non troppa......stai tranquillo, mettere massa non è facile, non diventi un professionista con un paio di esercizi in palestra, allenati e mangia per diventare grosso, ti accorgerai che i processi sono molto lenti e la trasformazione richiede tempo e dedizione.

comunque, se hai capito i concetti: intensità, volume, massa e forza, dovresti provare a stilarti una scheda da solo. ricorda solo che se sei all'inizio, devi concentrarti sui fondamentali e sulla tecnica di questi.

quindi, buon lavoro.

[roccog92]

Ok...ma secondo voi, dovrei cominciare con una scheda di massa o di forza?

[Shawn Ray]

Io inizierei con un ricondizonamento generale, vedi La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila
Forza e massa non sono distinte sono due faccie del programma, allenati per la forza e la massa seguirà

[roccog92]

Quindi è meglio cominciare con i 3 circuiti x seduta,??

[Shawn Ray]

Inzia piano, prendi confidenza con i pesi e gli esercizi e la corretta tecnica, se sei fermo da un pò e non hai mai eseguito determinati movimenti, non è una buona idea iniziare con una progressione allo stacco.

[roccog92]

Ok, capisco
Cosa ne dici di questo circuito?

Croci panca piana/ panca piana (12)

Alzate frontali disco / alzate laterali (12)

Curl a martello (15)

Push down (12)

Lat machine avanti (12)

Pressa (20)

Leg curl (20)

Crunch (20)

Potrebbe andare?
Oppure l ordine esercizi é sbagliato?

[gabry910]

se sei in grado di fare panca piana in sicurezza si.

se no puoi farla alla chest press o pectoral machine che dir si voglia.
le croci per ora lascia stare, idem per le alzate laterali e frontali dove prediligerei la shoulder press (macchina).

guarda, ti direi di fare: chest press 12 - shoulder press 12 - lat machine 12 - pressa 15 - curl panca scott 15 - push down 15 - crunch 20.
1 min tra un esercizio e l'altro, o fai 3 giri a circuito con 3-4 min di recupero tra un giro e l'altro, oppure 3 serie per esercizio, sempre con 1 min di recupero e poi via con quello dopo con 3-4min.

questo come avrai letto ti serve come ricondizionamento. poi si può parlare di schede di massa/forza, che poi come ti ha detto shawn, vanno a braccetto.

[roccog92]

ok gabry, ti ringrazio davvero di tutto, quindi per il momento meglio lasciar stare le varie panche e esercizi a corpo libero, e prediligere esercizi alle macchine.

Questa scheda dura circa un mese, giusto?