Si inizia! Consigli scheda massa

[GBG1987]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 26 anni ,alto 188 cm circa e peso circa 85 kg.

Vorrei iniziare l'allenamento per aumentare la massa muscolare,farmi un fisico come si deve e perdere un po di panzetta(non ne ho tanta ).

Non sono proprio un novellino perchè in passato, parlo di circa 4-5 anni fa, avevo cominciato a fare Home Gym e proseguito x circa un anno e mezzo..però è un po che sto fermo..

Ho ripescato dall'armadietto queste 3 schede d'allenamento che mi ero fatto facendomi aiutare (probabilmente sono 3 perchè ogni tanto le modificavo ) . Vediamo se vanno ancora bene e su quale di queste 3 potrei riiniziare a lavorare :

P.s. So che sono incomplete..

1)

Wo A

Panca piana 4x8 - 120"
Panca manubri 3x8 - 90"
Croci manubri 3x10 - 90"
Curl bilanciere in piedi 4x10 - 90"
Panca presa stretta 4x6 - 90"
Curl alternato manubri da seduto 3x8 - 90"
Tricipiti dietro con manubrio 3x10 - 90"

Wo B

Rematore bilanciere - 8 8 6 6
Rematore manubri - 3x8 - 90"
Lento avanti bilanciere - 4x8 - 120"
Alzate laterali 3x10 - 90"
Alzate a 90° 4x12 - 90"
Tirate al mento 3x6 - 90"
Scrollate col bilanciere 4x12 - 90"
Crunch vari 8x15

2)

Wo A

Lento avanti in piedi bilanciere 4x6 - 120"
Panca stretta 6 6 8 8 - 120"
Curl hammer 4x8 - 120"
Alzate laterali 4x10 + Alzate frontali 4x5 - 90"
Alzate a 90° 4x12 - 60"/90"
Tricipiti dietro testa 4x10 - 90"
Curl concentrato 4x6 - 90"

Wo B

Panca piana bilanciere 5x3/5 - 120"/150"
Rematore bilanciere 4x8 - 90"
Panca piana manubri 6 8 10 12 - 120"
Rematore manubri(lento) 4x12 - 90"
Croci su piana 12 12 10 10 - 60"
Pull over 4x12/10 - 60"
Scrollate bilanciere 4x10 -60"

3)

Wo A

Panca piana bilanciere 5x5 - 120"
Rematore bilanciere 5x5 - 120"
Panca inclinata 3x6/8 - 90"
Trazioni 3x6/8 - 90"
Croci 3x10 75/90"
Rematore manubri 3x8/10 - 75/90"
Pull over 4x12 - 60"

Wo B

Scrollate bilanciere 4x10/12- 60/90"
Crunch vari 8/10 - 30"


Wo C

Lento avanti in piedi bilanciere 5x5 - 120"
Alzate laterali 5x8 - 75"
Panca presa stretta 5x5 - 90"
Tricipiti dietro testa 3x8 - 90"
Alzate a 90° 3x10/12 -60"/90"
Curl bilanciere in piedi 5x5 - 90"
Curl hammer 3x8 - 75"/90"




Nella terza scheda ci sono 3 Wo perchè ad un certo punto avevo iniziato a fare 3 allenamenti a settimana anzichè 2. Però ora penso di riiniziare pian piano di nuovo prima con 2 a settimana.


Grazie a tutti in anticipo.

[eraser]

Puoi buttare tutto.

e poi ti leggi i threads evidenziati.

Devi chiarirti alcuni concetti.

[Wildcat]

Sei forse senza gambe? O pensi che ti basti il calcetto settimanale?

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[GBG1987]

Ok, che ne pensate di questa?

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

Grazie!

[gabry910]

mancano gli stacchi.

[GBG1987]

Ok, comunque per il resto va abbastanza bene?

Una cosa..al momento mi manca ancora la sbarra x le trazioni.. Con quale esercizio posso sostituirla momentaneamente?

[gabry910]

Secondo me no. Quella è la punta dell'iceberg. inizia a fare squat tutti i giorni, i serisci gli stacchi e leva un pò di complementari. Se vuoi un consiglio leggi il secondo link che ho in firma.