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Discussione: Scheda aumento massa muscolare 5split

  1. #1
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    Predefinito Scheda aumento massa muscolare 5split

    Ciao a tutti,
    sono nuovo del Forum ma vi seguo già da molto tempo. Ho 23 anni e mi alleno da 2 anni seriamente con dieta ed integrazione, sono alto 1.65cm x 59kg, Body Fat rilevata in data 27/01 10%.
    Da lunedì inizierò questa nuova scheda divisa in 5 split (la suddivisione l'ho trovata su un giornale di BB e l'ho seguita già x quattro settimane, questa la sto facendo di scarico con diminuzione dei crichi del 20%) per cercare di aumentare la massa muscolare:
    LUN - Dorsali
    MART - Riposo
    MERC - Petto
    GIOV - Bic,Tric
    VEN - Riposo
    SAB - Gambe
    DOM - Spalle, Addome

    LUN
    Stacchi da terra 5 5 4 4 3 rec 2'30''
    Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6 rec 2'
    Rematori con bilanciere 3x8 rec 1'30''
    Lat machine presa inversa stretta 3x10-8-6 rec 1'
    Pulley barra Lat presa larga 3x8 rec 1'

    Lat machine on triangolo 3x10-8-6
    Pull down al cavo alto presa larga 3x15

    MERC
    Panca piana libera 4x8-6-6-4 rec 2''
    Panca 30° manubri 4x6 rec 1'30''
    Panca declinata MP 3x8 rec 1'30''
    Croci ai cavi alti 3x10 rec 1'
    Pectoral machine 1x15


    GIOV
    Distensione presa stretta MP 5x5 rec 2''
    Curl in piedi con bilanciere EZ 4x8-6-6-4 rec 2''
    Pull down al cavo alto 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
    Curl in piedi a martello 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
    Dips tra due panche con sovraccarico 2x12 rec 30''
    Curl dal cavo basso 2x12 rec 30''

    SAB
    Squat 5x5 rec 2'
    Pressa 3x8-8-6 rec 1'30''
    Affondi con manubri 4x6 rec 1'
    Stacchi GT 3x8 rec 1'30''

    Leg Curl 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
    Leg Extension 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'

    Calf polpacci alla pressa 1x15

    DOM
    Military press con bilanciere 5-5-4-4-3 rec 2'
    Arnold press 3x6 rec 1'30''
    Alzate frontali con bilanciere 3x8 rec 1'
    Delts posteriori alla macchina 3x8 rec 1'
    Scrollate 1x15

    Come vi sembra?

  2. #2
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    Non sembra....
    ovvero quali sono i tuoi massimali, in base a questo possiamo parlare dell'utilità di una monofrequenza come tu l'hai impostata.

  3. #3
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    Ti puoi spiegare meglio??

  4. #4
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  5. #5
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    I massimali purtroppo non li so....non li ho mai testati....lo stacco sarebbe la prima volta che lo andrei a eseguire perchè prima non c'era nessuno che mi poteva seguire mentre ora in palestra c'è un bravo istruttore....panca faccio il 5x5 con 70kg mentre squat 4x6 100kg.
    Se può aiutare....anzianità di allenamento: quasi 3 anni, seguo dieta ipercalorica basata sulla Paleodieta ( se volete darci un occhio....https://www.bbhomepage.com/forum/ali...muscolare.html)

    Grazie!!
    Ultima modifica di fede1990; 04-03-2014 alle 05:57 PM

  6. #6
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    panca con fermo al petto e squat sotto il parallelo?
    inizia a fare lo stacco comunque !

  7. #7
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    Yes!!!
    Che mi dici della scheda??

  8. #8
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    Direttamente dagli anni 80'. Mi spieghi con quale logica splitti su 5 giorni?

    Questa è una scheda che può seguire una persona con 5-6 anni di esperienza e tanto tanto tempo libero.
    IO NON TREMO

  9. #9
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    Ho trovato la suddivisione su un magazine di bodybuilding: l'ho seguito già da un mese e mi sono trovato molto molto bene. Per il tempo libero, si ne ho abbastanza, ma considera che i wo non durano più di un'ora (al massimo!) tra riscaldamento e strecting...quindi....x la scheda che mi dici??

  10. #10
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    Non ho voglia di ricercare la faccia della Fornero che piange ma la risposta è quella.
    IO NON TREMO

  11. #11
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    l'hai letto su un giornale di BB? è già stato detto da qualcuno; non è detto che le tecniche di Stallone vadano bene anche per te.

    comunque, in risposta alla dieta... considera la mia una semplice osservazione, in quanto, non essendo medico, sto ragionando come un comune appassionato.


    tot 190g di proteine.. considera che uno sportivo dovrebbe assumere circa 1,5g di pro per Kg.

    io il calcolo lo farei con il peso + 5kg per non sovraccaricare reni e fegato, quindi: 59kg+5kg= 64kg.

    1,5g * 64kg = 96g


    se vuoi esagerare contiamo 2,0g per Kg, 2,0g * 64kg = 128g.

    esageriamo ancora, 2,2g per Kg: 140g tot.

    secondo me sono troppe.


    inoltre, i carboidrati sono importanti nella crescita muscolare e sono fondamentali per un'alimentazione sana ed equilibrata.


    assumere solo proteine (specialmente quelle in polvere), può portare danni nel lungo periodo, anzi, secondo il mio nutrizionista:

    -se possibile, evita le carni rosse, quelle bianche limitale a 2 volte a settimana, idem le uova.

    carbo ricchi di fibre, pesce e verdure a manetta.
    Questa dovrebbe essere un’alimentazione salutare, Il bb è un’altra storia, ma secondo me il compromesso è l’ideale, eliminare i carbo è una scelta azzardata, comunque sei tu a decidere.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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