Ciao a tutti,
sono nuovo del Forum ma vi seguo già da molto tempo. Ho 23 anni e mi alleno da 2 anni seriamente con dieta ed integrazione, sono alto 1.65cm x 59kg, Body Fat rilevata in data 27/01 10%.
Da lunedì inizierò questa nuova scheda divisa in 5 split (la suddivisione l'ho trovata su un giornale di BB e l'ho seguita già x quattro settimane, questa la sto facendo di scarico con diminuzione dei crichi del 20%) per cercare di aumentare la massa muscolare:
LUN - Dorsali
MART - Riposo
MERC - Petto
GIOV - Bic,Tric
VEN - Riposo
SAB - Gambe
DOM - Spalle, Addome
LUN
Stacchi da terra 5 5 4 4 3 rec 2'30''
Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6 rec 2'
Rematori con bilanciere 3x8 rec 1'30''
Lat machine presa inversa stretta 3x10-8-6 rec 1'
Pulley barra Lat presa larga 3x8 rec 1'
Lat machine on triangolo 3x10-8-6
Pull down al cavo alto presa larga 3x15
MERC
Panca piana libera 4x8-6-6-4 rec 2''
Panca 30° manubri 4x6 rec 1'30''
Panca declinata MP 3x8 rec 1'30''
Croci ai cavi alti 3x10 rec 1'
Pectoral machine 1x15
GIOV
Distensione presa stretta MP 5x5 rec 2''
Curl in piedi con bilanciere EZ 4x8-6-6-4 rec 2''
Pull down al cavo alto 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Curl in piedi a martello 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Dips tra due panche con sovraccarico 2x12 rec 30''
Curl dal cavo basso 2x12 rec 30''
SAB
Squat 5x5 rec 2'
Pressa 3x8-8-6 rec 1'30''
Affondi con manubri 4x6 rec 1'
Stacchi GT 3x8 rec 1'30''
Leg Curl 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Leg Extension 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Calf polpacci alla pressa 1x15
DOM
Military press con bilanciere 5-5-4-4-3 rec 2'
Arnold press 3x6 rec 1'30''
Alzate frontali con bilanciere 3x8 rec 1'
Delts posteriori alla macchina 3x8 rec 1'
Scrollate 1x15
Come vi sembra?
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