Preparazione atletica MMA
Salve a tutti gli utenti del forum,volevo qualche parere e consiglio su un programma di alleamento da me elaborato.Si tratta di una preparazione atletica da me elaborata per le MMA,basata su una periodizzazione di tipo lineare. Gli allenamenti sono 3 a settimana (da sovrapporre spesso agli allenamenti tecnici specifici per le MMA e il BJJ,che svolgo dal lunedi al venerdi sera,talvolta anche il sabato mattina),due dedicati allo sviluppo di forze e potenza e uno alla resistenza cardiovascolare (che beneficia delle sessioni di sparring specifiche,ecco spiegata la prevalenza di allenamenti di forza).
FASE 1: IPERTROFIA/RESISTENZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE PER ESERCIZIO: 3-5
RIPETIZIONI: 8-15
CARICHI: 75% 1RM
PAUSE: 1-2 minuti
METODI: standard set,piramidali con aumento del carico,carichi a onda,jump set.
GIORNO 1: 1°settimana 2°sett 3°sett 4°sett
Panca piana bilanciere 3x12-10-8 4x12-10-8-8 4x12-10-8-8 5x12-10-8-8-8
Distensioni manubri su gymball 3x12 4x10 4x10 5x8
Rematore bilanciere piramidali come panca piana
Trazioni alla sbarra (alternando presa) 2xmax 3xmax 3xmax 4xmax
Military press 3x15 4x12 4x12 5x10
Dips alle parallele 3xmax 4xmax 4max 5xmax
Curl alternato manubri o kettlebells 3x15 4x12 4x12 5x10
Lavoro ausiliario per collo,presa e "core";stretching.
GIORNO 2:
Circuito a tempo: 20 secondi di esercizio seguiti da 60 secondi di recupero attivo
Farmer's walk
Sandbag drag
Arm over arm rope pull
Spinta slitta
Ribaltamento pneumatico
1° settimana: 5 giri (durata totale 25 minuti)
2°: 7 giri (35 minuti)
3° 9 giri (45 minuti)
4°: 10 giri (50 minuti)
Ovviamente ho adattato questo tipo di lavoro alla durata di un round di MMA (5 minuti),ma possono essere usate altre metodiche a seconda dello sforzo da sostenere.
GIORNO 3:
Squat con bilanciere piramidali come panca piana e rematore
Split squat manubri 2x12 3x10 3x10 4x8
Affondi bilanciere walking 2x20metri 3x20mt 3x20mt 4x20mt
Stacchi da terra piramidali...
Stacchi unilaterali manubrio o kb 2x12 3x10 3x10 4x8
Lavoro ausiliario per collo,presa e "core";stretching.
FASE 2: FORZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 5-7
CARICHI: 85% 1RM
PAUSE: 2-3 minuti
METODI: standard set,piramidali carico up,carichi a onda,jump set,isometria,ripetizioni eccentriche,cluster.
GIORNO 1:
Squat bilanciere 3x10-8-6 4x10-8-6-6 4x10-8-6-6 5x10-8-6-6-6
Leg press unilaterale 2x8 3x7 3x7 4x5
Panca piana bil. piramidali come squat
Floor press manubri 3x8 4x7 4x7 5x5
Distensione kettlebell verso l'alto 3x10 4x8 4x8 5x7
French press bil 3x10 4x8 4x8 5x7
Lavoro ausliario per collo,presa e "core";stretching.
GIORNO 2: Circuito a tempo,ora gli intervalli di eserczio si allungano e di conseguenza diminuiscono quelli di riposo: 30 secondi di esercizio e 50 secondi di recupero attivo
Rope wave (onde)
Swing con kettlebell
Medball slams
Colpi di martello su pneumatico
Scala (skip alti tra i vuoti della scala)
Ribaltamento pneum+salto al suo interno
1°sett:4giri (20 min)
2°: 6 giri (30 min)
3°: 6 giri (30 min)
4°: 8 giri (40 min)
GIORNO 3:
Rematore bilanciere piramidali come squat e panca
Lat machine anteriore 3x8 4x7 4x7 5x5
Stacchi da terra piramidali...
Stacchi alla rumena man. 3x8 4x6 4x6 5x5
Curl bilanciere 3x10 4x8 4x8 5x7
Lavoro ausiliario presa,collo,"core"; stretching.
FASE 3: FORZA/POTENZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 3-5
CARICHI: 90-93% 1RM
PAUSE: 2-3 minuti
METODI: standard set,carichi a onda,cluster,isometria,5/3/1,piramidali con aumento del carico,ripetizioni eccentriche,cluster,sollevamenti olimpici.
GIORNO 1:
Push press 3x5 4x4 4x4 5x3
Panca piana 3x8-6-4 4x8-6-4-4 4x8-6-4-4 5x8-6-4-4-4
Snatch con kb 3x5 4x4 4x4 5x3
Rematore bil. piramidali come panca piana
Collo,presa,core;stretching.
GIORNO 2: Circuito,gli intervalli di esercizio e recupero attivo hanno ora la stessa durata,40 secondi.
Double jerk kb
Ground and pound con sacco
One arm swing kb
Turkish get up
Pushup-g.p. sacco
1° sett: 3 giri (15 min)
2°: 4 giri (20 min)
3°: 5 giri (25 min)
4°: 6 giri (30 min)
GIORNO 3
Strappo 3x5 4x4 4x4 5x3
Squat bil. piramidali
Slancio 3x5 4x4 4x4 5x3
Stacchi da terra piramidali
Collo,core,presa;stretching.
FASE 4: COMPETIZIONE
DURATA: 3 settimana (+ 1 di scarico totale)
SERIE: 3-4
RIPETIZIONI: 1-3
CARICHI: 95% 1RM
PAUSE: 3-5 minuti
METODI: piramidali con aumento del carico,standard set,massimali,sollevamenti olimpici.
GIORNO 1:
Push press in divaricata frontale 3x2 3x2 4x1
Stacco da terra 3x6-4-2 3x6-4-2 4x6-4-2-2
Girata in semiaccosciata 3x2 3x2 4x1
Collo,core,presa,stretching
GIORNO 2: gli intervalli di esercizio superano ora quelli di recupero attivo...50-30 secondi
Calci al sacco
Sprawl su gymball
Pugni al sacco
Double leg compagno
Sollevamento compagno
1° sett: 2 giri (10 min)
2°: 3 giri (15 mi)
3° 4 giri (20 min)
GIORNO 3:
Overhead press 3x2 3x2 4x1
Panca piana piramidali come stacco da terra
Swing bilanciere 3x2 3x2 4x1
Collo,core,presa; stretching.
Come si nota,riduco il volume degli allenamenti man mano che aumenta l'intensità...Gli esercizi diventano,con l'avvicinarsi della competizione,sempre più specifici (nell'ultimo circuito,ad esempio,utilizzo pugni,calci e atterramenti). Negli allenamenti dedicati a ipertrofia/forza/ potenza ho lavorato in maniera più "settoriale",lavorando a rotazione su parte alta/parte bassa,muscoli di spinta/trazione,agonisti/antagonisti..Nel circuito ho invece inserito esercizi funzionali che impegnano la muscolatura in toto...Sicuramente ho tralasciato qualcosa (vorrei inserire del lavoro pliometrico,ma secondo voi come andrebbe impostato per le MMA? E in che mesociclo sarebbe opportuno inserirlo?) ma gradirei ricevere commenti...So che non esiste il programma definitivo e perfetto,e il modo migliore per valutare l'efficacia di un programma e' provarlo,ma vorrei sapere se sono sulla strada giusta o rischio di distruggermi o sovrallenarmi...Qualunque suggerimento e/o critica e' ben accetta,ringrazio anticipatamente tutti coloro che avranno la pazienza di leggersi il "papiello"!
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