Risultati da 1 a 2 di 2

Discussione: sintesi: i metodi di allenamento

  1. #1
    Data Registrazione
    Feb 2008
    Località
    Rimini
    Messaggi
    157

    Predefinito sintesi: i metodi di allenamento

    Metodi di allenamento del Bodybuilding parte 1

    Premessa:
    Prima di esaminare i vari metodi più o meno moderni è opportuno premettere che il bodybuilding ha un interesse secondario per la forza poiché il fine ultimo è l’ipertrofia.
    La sostanziale differenza rispetto al powerlifting (dove il fine ultimo è quello dell’aumento della forza) sta nel fatto che il carico deve essere applicato per un tempo sufficiente a provocare una risposta di adattamento.
    Il muscolo ipertrofizza grazie a una serie di differenti fenomeni per cui nel bodybuilding è bene stimolarlo con differenti metodi che vanno di volta in volta ad agire in un particolare ambito.
    La dimensione di un muscolo infatti dipende da più fattori che incidono in % più o meno alta come da schema seguente:

    • miofibrille 20-30%
    • sarcoplasma 20-30%
    • mitocondri 15-25%
    • depositi di grassi 10-15%
    • capillari 3-5%
    • glicogeno 2-5%
    • tessuto connettivo 2-3%
    • altre sostanze subcellulaari 4-7%

    Ogni componente è preposto ad una funzione specifica e solo esercitando quella funzione si potrà sviluppare il componente stesso.
    Per generare ipertrofia si devono indurre i vari componenti ad adattarsi ad una sollecitazione via via superiore (principio dell’adattamento specifico a richieste imposte)
    Il muscolo cresce nel momento in cui deve adattarsi al livello di sforzo impostogli.

    Per questo motivo è necessario allenarsi seguendo una varietà di metodi che combinano esercizi con carichi pesanti e leggeri, alte e base serie, alte e basse ripetizioni, svariati movimenti, differenti velocità di esecuzione e tempi di tensione e recupero.

    In linea generale e in modo molto semplificato si può dire che
    Alte ripetizioni con alte serie >> incremento dimensioni mitocondri
    alti carichi e basse ripetizioni >> aumento miofibrille
    tensione continua provoca >> maggior capillarizzazione

    Recentemente anche il bodybuilding sta adottando metodi tipici del powerlifting e weightlifting che allenano non solo i muscoli ma anche il sistema nervoso comportando aumenti notevoli di forza. Allenare il sistema nervoso significa insegnarli a lavorare a frequenze più alte.
    Le fibre muscolari hanno un sistema di attivazione tutto o niente (o una fibra è contratta o non lo è) e all’interno del muscolo ci sono fibre che si attivano a differenti livelli di frequenza del segnale nervoso. Alzare la frequenza del segnale significa attivare le fibre più forti che non si attivano finché non gli arriva il segnale al giusto livello di frequenza (si parla di soglia di eccitazione).

    Secondo Poliquin la relazione tra il numero massimo di ripetizioni, il carico e l’effetto allenante e riassumibile come segue:

    rip %RM Effetto
    1 100 Aumento della forza per miglioramento attivazione neurale
    2 94,3
    3 90,6
    4 88,1
    5 85,6
    6 83,1 Compromesso migliore tra forza e ipertrofia
    7 80,7
    8 78,6
    9 76,5 Migliori risultati per l’ipertrofia
    10 74,4
    11 72,3
    12 70,3
    13 68,8 Aumento della forza resistente e minori guadagni in ipertrofia
    14 67,5
    15 66,2
    16 65
    17 63,8
    18 62,7
    19 61,6
    20 60,6


    Si deve tenere conto del fatto che le % suddette dipendono dal gruppo muscolare e dalla sua composizione in fibre bianche e rosse. Altri autori forniscono inoltre % differenti da Poliquin.
    La risposta del muscolo al numero di ripetizioni dipende anche dalla % di fibre bianche e rosse (muscoli a fibra rossa tipo il soleo richiedono alti numeri di ripetizioni viceversa il gastrocnemio).)

    Anche l’assetto ormonale è influenzato dal tipo di allenamento poiché testosterone, GH e cortisolo rispondono differentemente alle varie tipologie di allenamento.
    Non bisognerebbe eccedere le 30-36 serie per ogni sessione anche se, sempre secondo Poliquin, pare che i risultati migliori si abbiamo tra 20 e 25 serie a sessione.

    Negli anni sono stati sviluppati tanti differenti metodi che qui vengono riassunti (alcuni) in modo estremamente sintetico rimandando alla letteratura per gli approfondimenti.

    Metodo set
    Prevede un gruppo di esercizi da eseguirsi con 2/6 serie per ogni esercizio. Le ripetizioni all’interno di ogni serie possono andare da 1 a 20 secondo il target specifico. Tra una serie e l’altra è necessaria una pausa di completo recupero per fare scendere i livelli di lattato nel sangue, ripristinare l’ATP muscolare e il battito cardiaco.
    E’ forse il metodo più semplice e antico e oggi è utilizzato normalmente solo per i principianti o per prendere confidenza con nuovi esercizi.

    Metodo superset
    Si combinano due esercizi per formare una serie. In genere si mettono in superset muscoli agonisti e antagonisti (es: bicipite e tricipite o quadricipite e bicipite femorale). I due esercizi vengono eseguiti in sequenza senza pausa di riposo. Si possono anche mettere in super set esercizi che lavorano capi diversi dello stesso muscolo (esanca inclinata e declinata).

    Serie giganti
    Si combinano nella stesa serie, 3 o più esercizi da eseguire in sequenza senza pausa di riposo. Si utilizzano ad esempio per i muscoli con 3 capi (tipo deltoide) per raggiungere il massimo isolamento su ogni singolo capo. Serie giganti di possono fare su muscoli differenti coinvolti nello stesso movimento.

    Allenamento a circuito
    Si eleva il taso metabolico inserendo più esercizi in un circuito da eseguire in modo continuo e riposando solo dopo aver finito un giro completo e prima di fare quello successivo. Il circuito va definito con sequenza di esercizi che garantisce sufficiente riposo ai vari muscoli. E’ indicato soprattutto nei periodi in cui è utile ridurre la % di grasso corporeo.

    Allenamento ad azione cardiaca periferica
    Si mettono in circuito esercizi per muscoli situati in parti estreme del corpo in modo da indurre il sangue a spostarsi su e giù all’interno del corpo esasperando la funzione vascolare e alzando il taso metabolico

    Ripetizioni forzate
    Si esegue la serie fino al cedimento e poi con un assistente si eseguo altre 2/4 ripetizioni per spingere il muscolo oltre la soglia che aveva impedito di continuare.

    Ripetizioni negative
    Si utilizzano carichi maggiori al proprio massimale eseguendo solo la fase eccentrica del movimento (freno) e facendosi aiutare da un assistente a risollevare il carico.
    Dovrebbe essere usata raramente e solo per muscoli particolarmente refrattari, per i danni che crea al tessuto connettivo.

    Serie decrescenti
    Si esegue la prima serie con un peso massimo che progressivamente viene scalato nelle serie successive che proseguono finche risulta possibile eseguire le stesse ripetizioni.
    Ha senso solo se combinato ad altri metodi.

    Allenamento con pause di riposo o set California
    Si esegue un colpo singolo (1RM), si recupera 15” e poi si esegue un altro colpo singolo e così via fino al cedimento. Si può arrivare fino a 6/8 ripetizioni

    Confusione muscolare
    Si introducono delle variazioni sui movimenti per confondere il muscolo e provocare lo stimolo di nuove unità motorie normalmente non utilizzate. Es. cambiare per un periodo lo squat con dei lunges o hack squat o leg press o viceversa. Utile in caso di muscoli particolarmente refrattari alla crescita.

    Metodo Poliquin per l’ipertrofia
    3-6 serie con 6-20 ripetizioni. Recupero 2-4 minuti. Carico 60-82%. Durata totale della serie 20-70” di cui 1-10” concentrica e 4-10” eccentrica.

    Metodo Poliquin per la forza
    5-12 serie con 1-5 ripetizioni. Recupero 4-5 minuti. Carico 85-100%. Durata totale della serie minore di 20” di cui 1-4” concentrica e 3-5” eccentrica.

    Poliquin Time under tension (TUT)
    Per Poliquin la velocità di esecuzione è fondamentale poiché determina il tempo in cui il muscolo permane sotto tensione. Per il bodybuilding il TUT ottimale di una serie dovrebbe essere tra 20 e 70”. Un indicazione TUT 30X significa eccentrica in 3” pausa 0” concentrica max velocità possibile. I TUT devono essere combinati e variati per fornire differenti stimoli.

    Riposo adeguato e peso costante
    Si usa un peso costante, 3’ di recupero e si fanno tutte le ripetizioni possibili ad ogni serie. Stimola crescita delle miofibrille.

    Riposo adeguato e peso decrescente
    Si mantengono le stesse ripetizioni ad ogni serie calando progressivamente il peso del 2% ad ogni serie. 3’ di recupero. In questo sistema si aumenta il TUT perché si eseguono più ripetizioni

    Riposo inadeguato e peso decrescente
    Si fissa il recupero a 1’ e mantenendo fisso il numero di ripetizioni si cala il peso del 10% ad ogni serie. Questo schema è usato per generare il max pompaggio e promuove l’ipertrofia attraverso l’accumulo dei substrati energetici.

    Metodo Poliquin del 4/5%
    La soluzione del 4/5 percento comporta una progressione nello schema dei set. Richiede di aumentare il carico del 4 o del 5 percento ad ogni seduta, mentre contemporaneamente si effettuano un numero minore di ripetizioni. Dopo che gli atleti hanno recuperato dal loro sesto allenamento, essi avranno aumentato la loro forza in ogni sollevamento approssimativamente del 10 percento.
    Il numero di ripetizioni è il parametro di carico a cui gli atleti si adattano più velocemente, e la soluzione del 4-5 percento mira proprio a questo fatto.
    Selezionate un gruppo di ripetizioni ampio 3 per iniziare il ciclo. Il numero di ripetizioni dovrebbe cadere tra il 3 e l’8 come per esempio 3-5, 4-6, 5-7 o 6-8. La selezione è piuttosto arbitraria; basta essere certi di registrare il gruppo di ripetizioni e tenerlo per la durata del programma.
    Tempo: Il tempo, ovvero il tempo impiegato per completare una ripetizione, deve essere lo stesso attraverso tutti e sei i workout. Il tempo totale sotto tensione determina la scelta del tempo. Se la massa muscolare è l’obiettivo primario il set medio dovrebbe essere come minimo 40 secondi. Se la forza relativa il target, il set dovrebbe durare non più di 20 secondi.
    Pause: Per permettere ai fosfati di riempirsi di nuovo, dare al sistema nervoso centrale abbastanza tempo per recuperare, ed essere capaci di attivare le fibre ad alta soglia di nuovo, 3-4 minuti di pausa dovrebbero essere presi durante i set.
    Numero di esercizi: Siccome ci sono più set effettuati, è bene non effettuare più di uno o due esercizi per parte corporea quando si usa la soluzione del 4-5 percento.
    Esercizi composti come il rematore, squat e stacchi o alzate sono la scelta migliore per questo metodo.
    Frequenza: Lavorate ogni parte corporea una volta ogni 4-5 giorni.
    Durata: Il programma con la soluzione del 4-5 percento è studiato per essere usato per 6 allenamenti per parte corporea. La durata totale di ogni workout non deve eccedere l’ora oltre il riscaldamento altrimenti si andrà verso un rapporto sfavorevole fra testosterone/cortisolo.
    Meccanismo di sovraccarico: si esegue il primo allenamento effettuando il numero scelto di ripetizioni con il peso predeterminato. Si aumenta il carico del 4-5 percento ogni allenamento per 2 volte consecutive. Simultaneamente si riducono le ripetizioni target di una ripetizione per ogni aumento di peso. Dopo il terzo allenamento, si riduce il peso del 4-5 percento ma si mantiene il numero di ripetizioni come al punto di partenza.
    A causa della fatica neuromuscolare, si potrebbe non essere in grado di raggiungere le ripetizioni target in ogni set, ma se si raggiunge l’obiettivo nel primo set di ogni allenamento, si sta proseguendo correttamente.
    Esempio
    W1 100kg 6rip- W2 104kg 5rip–W3 108kg 4 rip- W4 104kg 6rip–W5 108kg 5rip–W6 112kg 4 rip

    Heavy duty ( o monoserie)
    Si applica a pochi esercizi normalmente multiarticolari e si basa sul principio di fondo di aumentare il carico continuamente, sessione dopo sessione.
    Per ogni esercizio si esegue solo 1 serie con numero di ripetizioni 6-8 mantenendo sempre molto alta la tensione muscolare. Velocità 4” per la concentrica e 4” per l’eccentrica senza pausa nell’inversione.
    Recupero molto lungo fra gli esercizi e con bassa frequenza di allenamento (ogni 4-5 giorni).

    Mc Robert
    E’ un evoluzione del metodo monoserie impostato su esercizi base con recuperi completi.
    Un ciclo prevede 15-26 settimane di allenamento e prevede l’inizio del ciclo di allenamento solo dopo 7-10 giorni di pausa dal ciclo precedente e con carichi ridotti del 10-15% rispetto agli ultimi utilizzati. Nella seconda fase che dura 2-3 settimane si torna ai carichi precedenti e poi nell’ultima fase si da il massimo e si aumentano i carichi utilizzando incrementi più piccoli possibile (microcarichi) ma applicati ogni volta (si aggiunge 0,5-1 kg di peso ogni settimana agli esercizi base).
    La frequenza è di 1-2 volte a settimana (max 3).
    Le serie sono 1-3 per esercizio. Per quanto riguarda le ripetizioni, si sconsiglia nel modo più assoluto le basse ripetizioni (2-4) in quanto essendo carichi alti, si avrebbe uno stress elevato per ogni singola ripetizione sulle articolazioni. Inoltre si rischierebbe di compromettere la corretta tecnica di allenamento, pena possibile infortunio. Quindi le ripetizioni consigliate sono tra le 5-8 per la parte superiore. Per la parte inferiore si può provare o lo stesso intervallo 5-8 o addirittura le 15-20 ripetizione in stile rest-pause.
    I recuperi tra le serie invece vanno da un minimo di 90 secondi per un principiante a 3-4 minuti per un atleta avanzato.
    Sono previsti anche un gruppo di esercizi secondari ma importanti come crunch (con sovraccarico), aperture a L, calf, estensioni del dorso, scrollata, curl manubrio, leg curl. Questi esercizi hanno il compito di completare l'allenamento su muscoli che magari con gli esercizi base non vengono allenati molto.

    BIIO (breve intenso infrequente organizzato)
    Ulteriore evoluzione dell’heavy duty con una architettura molto più strutturata e suddivisa in microcicli (2-7gg), mesocicli (2-4 settimane) e macrocicli (6 mesi) con i seguenti focus:

    • un mesociclo preparatorio alla forza massima
    • un mesociclo di forza massima
    • secondo mesociclo di forza massima
    • un microciclo di 7-10 giorni di periodo di transizione
    • un mesociclo agonistico finalizzato all'ipertrofia
    • un mesociclo di transizione

    Il ciclo a questo punto intorno ai 6 mesi si ripete, diversificando e aumentando l'intensità nel ciclo successivo. Gli schemi serie e ripetizioni variano all’interno dei vari cicli.
    Durata min della sessione 40-45’ - durata max della sessione 80-90’

    Drop set
    Questo approccio usa una combinazione ottimale fra le basse ripetizioni e il tempo sotto tensione. Il risultato è una massima tensione muscolare.
    Questa combinazione di set/reps si adatta bene agli individui dotati di una larga percentuale di unità motorie ad attivazione veloce. Si può notare che le unità motorie si affaticano, anche cercando di muovere la resistenza più velocemente possibile. La velocità attuale potrebbe essere un po’ bassa e in questo modo si crea la tensione massimale nel sistema neuromuscolare. Questo è un programma di esempio:
    Esempio: Fast-twirch drop set
    1. Effettuate un set da 2-3RM in un dato tempo. Si consiglia 6 secondi per ripetizione.
    2. Riposare 3 secondi, appena il tempo necessario per usare il prossimo carico, che deve essere del 5 percento più basso di quello usato nello step 1.
    3. Effettuare quante più ripetizioni possibili, che non devono essere una straziante e dura singola.
    4. Riposare 3 secondi, appena il tempo necessario per usare il prossimo carico, che deve essere del 5 percento più basso di quello usato nello step 1.
    5. Riposare 3-5 minuti; ripetere gli step 1-5 fino a quando tutti i set sono completati. Il numero di set sarà tra 3 e 5, a seconda della capacità di lavoro individuale.
    I drop set per le fibre veloci è molto esigente verso il sistema nervoso; se volete usarlo, siate sicuri di piazzarlo all’inizio del workout.
    Esempio
    100x3 3” 95xmax 3’’ 90xmax 3’’ 3’ e ripetere per 3/5 volte

    metodo del sollevatore paziente
    Questo metodo richiede all’atleta di iniziare con pesi che può maneggiare tranquillamente per 6 set da 2 ripetizioni. A seconda della sua efficienza neurologica, il peso sarà tra l’80 e l’87% del suo massimale. L’obiettivo è quello di riuscire ad usare lo stesso peso con cui ha iniziato per 6 set da 4 reps.
    E’ chiamato il metodo del sollevatore paziente perché l’atleta non aumenterà il carico finchè non riuscirà a completare 6 set da 4, usando il peso che poteva inizialmente sollevare solamente per 6 set da 2. Sarà sia più forte che annoiato a morte per aver usato lo stesso peso ripetutamente.
    Il sistema funziona per la legge degli sforzi ripetuti. L’atleta forzerà il sistema nervoso ad accettare il nuovo carico come normale. Prendere come minimo 4-5 minuti di pausa tra i set, per permettere un pieno recupero del sistema nervoso.
    Si possono accoppiare gli esercizi per gli agonisti e gli antagonisti assieme per sfruttare al massimo il tempo di allenamento dell’atleta.
    Esempio
    6x2-6x444322-6x444431-6x444432-6x444433-6x444443-6x444444 (aumento peso e ripeto)
    Ultima modifica di puresteel; 01-03-2014 alle 09:53 PM
    Non ci si esercita quando si è diventati bravi. Ci si esercita per diventare bravi!

  2. #2
    Data Registrazione
    Feb 2008
    Località
    Rimini
    Messaggi
    157

    Predefinito

    Metodi di allenamento del Bodybuilding parte 2

    metodo 5x5
    Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.
    L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per esempio.
    Si deve aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
    Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg
    100 x 5 - 100 x 4 - 100 x 3 - 100 x 3 - 100 x 3 - totale 18 reps
    Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.
    La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è finito.
    Esempio
    5-5-4-4-3 5-5-5-4-4 5-5-5-5-5 (+2/5kg) 5-5-4-3-2 5-5-5-4-4 5-5-5-5-5 (+2/5kg)

    Metodo 5-4-3-2-1
    Si deve semplicemente partire con un 5RM e aggiungere un 2-3 percento di peso ogni set, facendo una ripetizione in meno ogni set fino a che si raggiunge il 1RM. Un beneficio del metodo 5/4/3/2/1 è che insegna ai muscoli e al sistema nervoso come esprimere il loro vero massimale. In altre parole, la maggior parte degli atleti non può passare dal fare un abituale set da 8 ripetizioni ad un vero 1RM finché non hanno imparato come reclutare le fibre ad alta soglia di attivazione con set a basse ripetizioni.
    Questa è una tipica progressione per un lavoro alla panca presa stretta, supponendo un massimale dell’esercizio di 136kg
    esempio: metodo 5/4/3/2/1 per la panca presa stretta
    119 x 5 (84%) - 121 x 4 - 123 x 3 - 127 x 2 - 130 x 1
    Ovviamente, si deve aumentare il peso di partenza di piccoli incrementi a seconda dei progressi dell’atleta. Per esempio, se si riesce a completare con successo tutte le ripetizioni, si dovrà aggiungere del peso prima del successivo workout. Agonisti e antagonisti possono essere alternati usando questo metodo d’allenamento.

    I cluster
    Con l’allenamento cluster, l’atleta selezionerà un percentuale alta del suo massimale (90 percento o anche di più) ed effettuerà un allenamento usando i seguenti parametri di carico:
    -5 ripetizioni intermittenti col 90% dell’1RM, con una pausa di 10-15’’ tra le ripetizioni. Gli atleti dotati di un’alta percentuale di fibre veloci useranno il tempo di pausa più alto
    -Set multipli (tipicamente 5)
    -Pausa di 3-5 minuti tra i set
    L’atleta effettuerà un totale di 25 ripetizioni ad un minimo del 90% del suo massimale in circa 25 minuti.
    L’allenamento cluster fornisce all’atleta i seguenti vantaggi:
    Aumenta il tempo sotto tensione totale ad una tensione maggiore per le fibre ad alta soglia di attivazione
    Una forza più elevata e ripetizioni a velocità più bassa – un prerequisito per indurre guadagni in forza massima.
    Quando usate l’allenamento cluster, è cruciale riuscire ad effettuare tutte le reps di tutti i set. E’ meglio usare un peso che sembra inizialmente troppo leggero che uno che sembra troppo pesante.
    Queste sono alcune indicazioni per l’allenamento con il metodo cluster:

    Una ripetizione forzata occasionale nell’ultima ripetizione del cluster per evitare che l’atleta venga schiacciato dal bilanciere si può usare. Comunque, bisogna registrare solamente le ripetizioni che hanno successo.
    Aumentate il peso solo se tutte le ripetizioni di tutti i set hanno successo
    Inizialmente cominciare con solo 3 cluster e arrivare a 5 nei seguenti 2 workout
    Allenarsi in gruppo di 2 o 3 per facilitare il carico e lo scarico dei pesi e la misura dei tempi di riposo
    Quando si usa il metodo di allenamento con i cluster, un metronomo può essere impiegato per contare il tempo tra le ripetizioni. Se non è disponibile un metronomo il partner di allenamento può contare ad alta voce i secondi restanti nella pausa in ordine decrescente (10,9,8,7….)
    Aumentate il peso tra l’1 e il 3% solo quando tutte le ripetizioni sono completate
    Concentrarsi sulla massima accelerazione nel range concentrico di tutte le ripetizioni

    Carico a onda
    Con un ciclo a onda si raggiunge un peso max per un certo numero di rip dopo di che si scende nel peso per 1 o 2 serie e poi si ritorna ad un livello ancora più alto.
    L’andamento a onda dell’intensità stimola il sistema nervoso in modo tale da consentire l’uso di carichi via via più alti.
    Esempio di ciclo ad onda (panca con RM 182kg)
    prima onda 61x5-102x3-143x3-161x2-170x2-177x1-182falliti
    seconda onda 147x3-165x2-174x2-182x1-183,5falliti
    terza onda 152x3-177x2-183,5x1

    metodo 5x5x5
    si scelgono 5 esercizi di base da svolgere 5 giorni consecutivi facendo 1 sola serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio. La serie non deve essere tirate la limite e deve sempre rimanere un margine di 1 o 2 ripetizione. Ogni sessione deve cominciare con un paio di ripetizioni singole più leggere.
    Alla 4° settimana si allegerisce il carico che viene poi aumentato alla 5° ed ultima settimana.

    Metodo da 3 a 5
    3-5 esercizi per tutto il corpo
    3-5 serie
    3-5 ripetizioni
    3-5 minuti di recupero
    3-5 giorni di pausa per ogni esercizio
    Il carico si aggiunge quando si può senza mai arrivare a cedimento. Dopo 3 settimane bisogna ridurre il volume del 40-50% diminuendo le serie oppure le ripetizioni secondo diversi schemi di periodizzazione.
    Gli esercizi possono essere scelti con diversi schemi purchè ci siano sempre 3 sollevamenti base panca, stacco e squat.

    Movimento progressivo (o metodo a trasferimento neurologico)
    Si basa sul concetto che lavorando ad uno specifico angolo articolare si ha un trasferimento in un range di +/- 20° di quell’angolo.
    Si utilizza un carico molto più grande e si parte a fare il movimento con un ROM (range of motion) molto limitato. Ogni 3 sessioni si aumenta un po’ di ROM e si riducono le ripetizioni fino ad arrivare all’utilizzo di quel carico sull’intero ROM.
    Per questo tipo di allenamento è molto utile un power rack per poter lavorare con il bilanciere con ROM parziali.

    Metodo De Lorme (serie ascendenti)
    Serie di 10 ripetizioni con 50%(10RM) poi si prosegue con altre 10 ripetizioni con 75% (10RM) e si finisce con una serie ad esaurimento con 100%(10RM)
    Esempio se 10RM=100kg
    1° serie 10 x 50kg
    2° serie 10 x 75kg
    3° serie max x 100kg
    Il metodo può essere modificato su un ciclo di 6 settimane in questo modo:
    lunedì (50%10RM x 5 + 75%10RM x 5 + 100%10RM) x max serie possibili
    mercoledì (50%10RM x 5) x n serie eseguite il lunedì
    venerdì (50%10RM x 5 + 75%10RM x 5) x n serie eseguite il lunedì
    si esegue con due esercizi base mantenendo 1’ di recupero tra le serie e 3’ tra due sequenze
    Quando si sono eseguiti almeno 5 cicli al lunedì aumentare 2,25 kg nel 1RM di panca e 5 kg nel 1RM di squat e ricalcolare le % con i nuovi valori.

    Metodi russi di ciclizzazione della fatica
    Si basa sul concetto che dopo un po’ di tempo l’organismo di desensibilizza e cessa l’adattamento all’aumento dei carichi.
    Si mantiena la struttura della routine (stessi esercizi, stesse serie e ripetizioni) ma si cambia totalmente l’ordine degli esercizi.
    Esempio di schema base:
    allA panca 6x4 - squat 3x4 - stacchi 3x4
    allB squat 3x4 - panca 6x4 - stacchi 3x4
    allC stacchi 3x4 - squat 3x4 - panca 6x4

    Smolov (o squat assault russo)
    La routine Smolov originale prevede 4 giorni di squat alla settimana con 136 ripetizioni in totale e carichi pesanti. Una versione dello Smolov modificata (e umanizzata!) prevede 2 giorni di allenamento alla settimana. Si applica a esercizi base quali stacco squat e panca.
    Week1 lunedì 70%x9x4 giovedì75%x7x5
    Week2 lunedì 80%x5x7 giovedì85%x3x10
    Week3 lunedì 70%+4,5kgx9x4 giovedì75%+4,5kgx7x5
    Week4 lunedì 80%+4,5kgx5x7 giovedì75%+4,5kgx3x10
    Week5 lunedì 70%+7kgx9x4 giovedì75%+7kgx7x5
    Week6 lunedì 80%+7kgx5x7 giovedì85%+7kgx3x10
    La % si riferisce al 1RM calcolato all’inizio del ciclo e non a quello progettato

    Allenamento della sensibilità propriocettiva
    Sono schemi che sviluppano il senso muscolo articolazione escludendo la vista durante l’esercizio (bendandosi e non chiudendo gli occhi) per allenare il corpo a prestare ascolto ase stesso. Si inizia con squat leggeri alternando serie a occhi scoperti e serie con occhi bendati.

    Metodo 54321
    Iniziare la sessione con 9kg in meno rispetto al 5RM ed eseguire 5 serie da 5-4-3-2-1 ripetizione aumentando ad ogni serie 2,25 kg per ogni sessione.
    Si esegue 3 volte alla settimana e al venerdì alla fine del ciclo si eseguono 3-5 serie con 3-5 ripetizioni.

    Cicli russi
    Si basano su serie multiple con poche ripetizioni e in genere prevedono una rampa crescente di carico all’inizio e una rampa discendente alla fine. Esistono 7 schemi base:

    1)60%x2-3, 70%x2-3, 80%x2-3, 87,5-90%x1-2x5, 80%x2-3, 70%x2-3
    2a)70%x2-3, 80%x2-3, 90%x1, 100-102,5%x1, (85-90%x2-3x3-4), 70x2-3
    2b)75%x2-3, 85%x2-3, 95%x1, 100-105%x1, (85-90%x2-3x3-4), 70x2-3
    3)65%x2-3, 75%x2-3, 85%x2-3, 90%x1, (75%x2-3x2),(65%x2-3x2)
    4) 65%x2-3, 75%x2-3, 80%x2-3, (87,5-92,5%x1-2x3-4), (85%x2-3x3-4)
    5)60%x2-3, 70%x2-3, 80%x1-2, 90%x1, 95%x1, (85%x2-3x3-5)
    6) 60%x2-3,70%x2-3, 80%x1-2, 90%x1, 95%x1, (85%x2-3x3-5)
    7) 65%x2-3, 75%x2-3, (85%x2-3,x4-6), 95%x1

    Si applicano a grandi esercizi base stacco, panca, squat, clean&press, sbarra da ripetere 2-4 volte a settimana cambiando schema ad ogni sessione ma evitando di ripetere lo schema 2° e 2b più di una volta nella stessa settimana.

    Sheiko
    Metodo sviluppato per allenamento di powerlifting basato su lavori con basse ripetizioni
    Il peso ideale da utilizzare è
    50%-60% del massimale, per allenamenti con carichi medi
    70%-80%, del massimale per un allenamento pesante
    90% del massimale per un allenamento sub-massimale
    oltre il 90% per un allenamento massimale
    Se si caratterizza il volume come numero di sollevamenti (NBL = number of bar lifts) parliamo di volume basso medio e alto secondo schema seguente:
    un volume basso va considerato intorno a 50 NBL
    un volume medio intorno a 51-100
    alto oltre le 100 alzate per allenamento.
    L’allenamento è costruito sulla ciclizzazione, il cui obiettivo è di portare al risultato più alto possibile in un determinato periodo. Ogni ciclo di allenamento consiste in differenti periodi:

    -L’obiettivo della fase di accumulo è quello di sviluppare una base e fornire il suo sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto l’adattamento dell’organismo all’allenamento e si raggiunge un certo livello di preparazione. Durante il periodo di preparazione si compie un notevole volume di allenamento con un intensità non molto elevata.


    -La durata del periodo di sviluppo dipende dalle proprietà individuali dell’atleta e dal suo livello. In media si richiedono dai 2 ai 4 mesi per completare un ciclo.

    -L’obiettivo del periodo di intensificazione è il raggiungimento della forma agonistica.
    Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si abbassa e aumenta l’intensità, questo viene realizzato con la riduzione del volume, ma aumentando la vicinanza con i carichi massimali. La durate del periodo dipende dalle esigenze di calendario e dal tempo che l’atleta può mantenere la sua condizione migliore e può durare da 1 a 4 mesi.

    -Gli obiettivi del periodo transitivo consistono nel permettere all’atleta di iniziare un nuovo ciclo con forza rinnovata e per fare questo il corpo deve avere del riposo attivo. Durante questo periodo il volume e l’intensità del carico di allenamento sono abbassati, così come il numero di allenamenti a settimana. La durata del periodo transitivo è in media pari a 1/4 settimane e dipende dal grado di stanchezza che si raggiunge dopo la fase di intensificazione e dalla capacità individuale dell’atleta di recuperare.

    Relativamente ai carichi utilizzati gli schemi sono diversi secondo il livello dell’atleta.

    Carichi in atleti principianti
    Week 1 lun medio-mer basso- ven medio
    Week2 lun alto-mer basso-ven medio
    Week3 lunmedio-merbasso-ven alto
    Week4 lun basso-mer alto-ven medio
    Week5 lun alto-mermedio-ven alto

    Carichi in atleti avanzati
    Week 1 lun medio-mer alto- ven medio-sab basso
    Week2 lun alto-mer medio-ven alto-sab basso
    Week3 lun alto-merbasso-ven alto-sab basso
    Week4 lun medio-mer basso-ven alto-sab basso
    Week5 lun medio-mer alto-ven alto- sab medio

    Carichi in atleti di elite
    Week 1 lun alto-mar basso-merc medio- ven alto-sab alto
    Week2 lun medio-mar basso-merc alto- ven medio-sab basso
    Week3 lun alto-mar basso-merc alto- ven alto-sab basso
    Week4 lun alto-mar basso-merc medio- ven medio-sab alto


    Ciclo di picco (trasmutazione ritardata)
    Si fanno serie ascendenti mantenendo uguali le ripetizioni. Il ciclo dura 12 giorni ed è così composto:
    lun serie max aumentando il peso ogni volta mantenendo fisse 3rip
    mer serie max aumentando il peso ogni volta mantenendo fisse 2rip
    lun serie max aumentando il peso ogni volta mantenendo fisse 1rip
    mer serie max aumentando il peso ogni volta mantenendo fisse 1rip (carico come al primo lun)
    sab serie max aumentando il peso ogni volta fino ad arrivare al nuovo 1RM

    metodo delle singole
    si sceglie un solo esercizio su cui applicare lo schema. I muscoli coinvolti dall’esericizio non devono poi essere allenati in lator modo.
    Lun 70%1RMx3x1 recupero 1-2’
    mar 70%1RMx5x1 recupero 1-2’
    mer 70%1RMx7x1 recupero 1-2’
    gio 70%1RMx9x1 recupero 1-2’
    ven 70%1RMx11x1 recupero 1-2’
    Il lunedì successivo si riparte con il ciclo aggiungendo 2,25-4,5 kg.

    Schemi ladder (scale)
    Ogni serie è composta da un numero crescente di ripetizioni e temina con un max numero di ripetizioni eseguibili. Si recupera e si ripete n volte la scala. Il metodo è stato sviluppato per le trazioni alla sbarra ma può essere applicato ad altri esericizi eseguiti con il peso del corpo tipo dips e flessioni oppure a esericizi tipo panca, squat e stacco. E’ molto utile per incrementare i volumi di lavoro senza esaurirsi.
    Esempio di schema ladder
    1-2-3-4-5-6-7-8 (mi fermo perchè sento che non potrei fare la serie da 9)
    1-2-3-4-5-6 (mi fermo perchè sento che non potrei fare la serie da 7 e così via…)
    1-2-3-4-5
    1-2-3
    1-2
    1

    Piramidali
    Si chiamano piramidali gli schemi in cui i carichi variano durante la sequenza, aumentando, calando oppure prima aumentando e poi calando.
    Ci sono svariati schemi tipo il seguente:
    50x8, 55x7, 60x6, 65x5, 70x4, 75x3x2, 80x2x2, 75x3x3, 70x4, 65x6, 60x8, 55x10, 65x5, 50x12
    Ci sono anche schemi senza serie discendenti che congestionano i muscoli e limitano nelle successive sessioni.
    50x5, 60x4, 70x3x2, 80x3x5

    MAV
    Si parte da un carico del 60% x 5 ripetizioni
    Si aumenta del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) finchè tutte le alzate risultano tecnicamente corrette e fluide.
    Arrivati al carico in cui si inizia a perdere fluidità (si hanno rallentamenti) nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni
    esempio per un massimale di 100 kg:
    60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Qui si inizia a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
    Si applica solo agli esercizi base e poliarticolari (panca, stacco, squat)

    Bill star
    La versione originale prevede esercizi base (Panca piana, Stacco, Squat, Rematore con bilanciere, Military press) fatti 3 giorni a settimana con carichi leggeri medi e pesanti. Ogni esercizio prevede 5 serie x 5 ripetizioni.
    I carichi della serie target verranno impostati inizialmente in modo da raggiungere il 5RM alla fine delle prime quattro settimane aumentando costantemente il carico del 2,5% (per calcolare il peso da usare inizialmente si prende il 5RM e si sottrae il 2,5%, adesso si calcola il 2,5% e si sottrae ancora, fino ad arrivare al carico del set più pesante della prima settimana) la progressione sembra molto lenta ma permette di aumentare la forza del 10% in 9 settimane.
    Se una settimana non si riesce ad aumentare il carico si riproverà con lo stesso carico nella settimana successiva, altrimenti, si tornerà indietro col carico in questa alzata.
    Il tempo di esecuzione è naturale, non molto lento e senza rimbalzi.
    Il tempo di recupero è da tenersi tra i 3 e i 5 minuti

    Lo schema base prevede:
    -lunedì – pesante
    power clean – 5 x5
    panca – 5 x5 1×10 peso usato nel 3° set (aggiungere 10 rip dopo 8-12 settimane)
    Squat – 5 x 5 1×10
    (set 1 35% del target set 2 70% del target set 3 80% del target set 4 90% del target set 5 target)
    -mercoledì – Leggero
    stacco – 5 x 5
    power clean – 5x 5 1×10
    Squat – 5x5 1×10 (nel set 5 usare il peso del set 3 del lunedì)
    -venerdì – medio
    power clean – 5 x 5
    Overhead press – 5x 5 1×10
    Squat – 5 x 5 1×10 set 4 usare peso del set 3 del lunedì - set 5 usare peso del set 4 del lunedì)
    Non ci si esercita quando si è diventati bravi. Ci si esercita per diventare bravi!

Discussioni Simili

  1. Risposte: 83
    Ultimo Messaggio: 06-06-2014, 05:19 PM
  2. Ci Sono metodi di allenamento per Fibre Rosse e bianche ?
    Di EmanueleDaniele nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 17-01-2013, 12:51 PM
  3. metodi di allenamento di serge nubret
    Di centrofitness nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 6
    Ultimo Messaggio: 09-10-2007, 03:09 PM
  4. Metodi d'allenamento per massa
    Di Spyr nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 01-03-2006, 12:04 PM
  5. metodi di allenamento
    Di fifty nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 27-11-2003, 04:06 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home