Piramidali in massa!! Consigli
Salve ragazzi, ho da poco finito il ciclo di forza (che ho trovato utilissimo) e ho fatto una settimana di nuova scheda per la massa. Volevo chiedere qualche parere dato che questa scheda mi sembra un po troppo "standard" e magari voi potete aiutarmi a personalizzarla un po
Veniamo a me, sono alto 1.74 peso 76 kg e ho una % di bf del 18-17 circa ( forse, non la misuro da un mesetto)
Seguo una dieta non strutturata alla perfezione ma diciamo al 90% ci sto (il 10% mancante è comunque fatto da cose "normali" , voglio dire niente kebab fritture birra ecc da qualche mese).
Mi alleno da un paio d'anni con qualche interruzione. Ora continuo da novembre.
Ok ora che c'è il quadro generale, passiamo alla scheda!
Giorno 1 - PETTO/BICIPITI
Spinte manubri (panca a 1) - 6 8 8 10
Croci (panca a 1) - 3x10
Peck deck alto - 6 8 8 10
Pullover - 3x10
Bilanciere angolato p. Scott - 6 8 10
Cavi da sopra (alle tempie) - 3x8
Concentr. Manubrio (in piedi con panca messa a 4 come se fosse una scott) - 3x10
Giorno 2 - DORSO/TRICIPITI
Lat machine avanti - 6 8 8 10
Lat row - 3x10
Pulley basso presa larga - 6 8 8 10
Deadlift - 6 8 8 10
French press (bil. Angolato) - 6 8 10
Corda da sotto - 3x10
Concentraz. Ai cavi - 3x10
GIORNO 3 - SPALLE/GAMBE
Arnold press - 6 8 8 10
Alz. Laterali seduto - 3x10
Lento avanti in piedi - 6 8 8 10
Squat 45gradi - 6 8 8 10
Leg extension - 6 8 8 10
Leg curl - 6 8 8 10
Calf seduto - 4x15
Addominali (tutti e 3 giorni)
Sit up 4x15
Leg raise 4x15+15(spinte in alto)
Isometria laterale (o in alternativa hyperextension laterali 3x12)
Ultime cose:
Eseguo tutto in maniera lenta (non troppo) e specialmente la fase eccentrica (2 sec circa).
Su alcuni esercizi ( spinte petto, arnold press, lento avanti, french press e curl alla scott per bicipiti) scelgo un carico che mi faccia arrivare al cedimento prima della fine della serie, e con uno spotter faccio le 2/3 reps mancanti trattandole come reps negative (almeno 3/4 sec in fase eccentrica). È una cosa giusta? Ne guadagno in termini di ipertrofia?
P.s gli addominali non mi convincono!
Sono nelle vostre mani!!!
Originariamente Scritto da Wildcat
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