Allenarsi a casa...consigli scheda

[rookier]

Ciao a tutti.
Per motivi vari non potrò allenarmi (almeno per un po') in palestra e mi piacerebbe che qualcuno di buon cuore mi desse qualche consiglio su come strutturare una scheda per allenarmi in casa.

Materiale/attrezzi di cui dispongo:
- panca piana
- bilanciere
- manubri
- macchina "all in one" per butterfly, dorsali, tricipiti

Grazie mille a tutti fin d'ora.

[stefanopunk]

Ceedo ci sia una discussione in evidenza dal titolo: VOLETE ALLENARVI A CASA; BENE, LEGGETE QUI.

[stefanopunk]

oggi sono particolarmente buono: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...e-leggete.html

[rookier]

Ti ringrazio Stefano...avevo già individuato quel thread e lo avevo anche spulciato un po'.....vista la tua vena di bontà, puoi darmi una mano a stilare una "scheda completa" divisa in 4 giorni di allenamento (martedì/venerdì)?
=)

[rookier]

Come valuti questa suddivisione e la tipologia di esercizi?

Programma su 3 giorni:
GIORNO 1
- PETTORALI
panca piana
croci su pancia piana
distensioni con manubri su panca piana
- DELTOIDI:
alzate laterali a 90°
alzate laterali a 90° ai cavi un braccio alla volta
- GAMBE:
squat
polpacci
- ADDOMINALI
alti
bassi
GIORNO 2
- DORSALI
rematore con manubrio
lat machine avanti
lombari
- DELTOIDI
alzate laterali
alzate laterali su panca ad un braccio
- BICIPITI
curl con manubri seduto
curl con bilanciere dritto
- ADDOMINALI
bassi in sforbiciata
alti con peso
GIORNO 3
- GAMBE
affondi
- DELTOIDI
lento avanti
tirate al mento
- TRICIPITI
push down
su panca con bilanciere dritto
- ADDOMINALI
obliqui
fianchi

Due giorni a settimana faccio cardio: lunedi calcio e il sabato corsa