Perché mai dovrei allenarmi in multifrequenza?

[Antoine]

Premesso che questo è un thread che di certo non è esaustivo riguardo la questione, premesso che non voglio entrare nello specifico parlando di volume, intensità, tempi di recupero, e quant'altro, e premesso che ci sono delle schede molto buone sul forum impostate in multi da utenti molto più esperti di me( circle69, Wildcat, Uberfranz tanto per citarne tre..o il bill starr stesso), intendo spezzare una lancia a favore della multifrequenza.
Ci sono molti neofiti che ultimamente stanno chiedendo sul forum come mettere massa e sentir dire che la multifrequenza è noiosa/stufa/ è meglio la mono per i principianti, proprio non mi va. Dunque ho voluto fare questo "collage" a favore della multifrequenza.

Per multifrequenza si intende allenare lo stesso distretto muscolare più volte/in sessioni multiple durante la settimana (anche se è più corretto parlare di microciclo) . E qui va fatta una precisazione sulla monofrequenza...mi rivolgo soprattutto ai neofiti..credete davvero di allenarvi così intensamente da sfinire il muscolo talmente tanto da dover aspettare un'intera settimana prima di riallenarlo? Non credete forse che vi state sotto-allenando? (non parlo dei professionisti o di chi è più esperto..queste persone sanno cosa fare, quindi non è di mia competenza giudicare l'allenamento di queste persone).

La settimana dicevo..è semplicemente una convenzione. Di solito il microciclo coincide con la settimana per ragioni pratiche. Ma è bene tener presente che non c'è niente di "scientifico" in questa convenzione. Si poteva benissimo dividere l'anno in "settimane" da nove giorni. Inoltre, un microciclo può durare anche 2 giorni o 10.

La multifrequenza è la base della forza. La forza è la base per la massa. "solo sollevando grossi carichi avrete grossi muscoli" . Dunque la multifrequenza è a base della massa. Anche se c'è da dire una cosa molto ma molto importante: la massa (così come la definizione del resto) si fa prima di tutto a tavola. E qui vi invito a leggere gli ottimi thread in evidenza al riguardo.

Citando un articolo su bbhomepage sulla multifrequenza che potete trovare qui -------> https://www.bbhomepage.com/quante-vo...i-allenamento/ "Allenare la stessa alzata (es. squat, panca o stacchi..anche altro) migliora la coordinazione muscolare il che implica un maggior reclutamento di fibre muscolari con un conseguente miglioramento in termini di forza" Queste è la multifrequenza per alzata. Poi esiste anche la multifrequenza per gruppo muscolare. Potete intuitivamente immaginare di cosa si tratta..andate a leggere l'articolo sul sito (quello che ho linkato prima) se volete approfondire.


In palestra danno al neofita la solita scheda 4x10 in monofrequenza tutto cavi e macchine per risparmiare tempo e anche per la sicurezza. Provate a pensare un istruttore che si trova mezza palestra che squatta e stacca..non so quanto sarebbe tranquillo ! ma questo è un altro discorso.

Multifrequenza: "più ripeti un gesto, più diventerai bravo a farlo" (cit. Wildcat)

Breve intermezzo comico:https://www.bbhomepage.com/forum/res...frequenza.html

E adesso un po' di citazioni pro multifrequenza, di cui cito la fonte, per correttezza https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/48535-monofrequenza-vs-multifrequenza-5.html

Mancino:

" [...] perchè ragionare per muscoli? Il corpo non lavora a compartimenti stagni,a meno che non si facciano solo monoarticolari,si sta solo "credendo" di allenare un muscolo alla volta "


Eraser

"Ipotizziamo che tu abbia un mese di tempo per aumentare di un tot% il tuo massimale di squat o la tua panca.....

Ipotizziamo che Da questo miglioramento dipenda la vita di una persona a te cara... (O di tutta l'umanità, se preferisci...).

Ora........TI ALLENI in mono O IN MULTIFREQUENZA ??? "

Somoja

"LA MONOFREQUENZA NON ESISTE.
è quasi impossibile e spesso controproducente salvo casi specifici isolare un singolo muscolo perchè il corpo umano è progettato secondo catene cinetiche e difficilmente un muscolo possiede una sola azione, spesso interviene come stabilizzatore durante l'azione di altri muscoli
ad esempio i quadricipiti fissano il ginocchio durante l'estensione dell'anca, il capo lungo del bicipite stabilizza la spalla durante i movimenti di spinta. "

Domenico94

(in risposta al perché la monofrequenza) "

Forse perché la maggiorparte dei neofiti-principianti (si può essere principianti anche dopo 10 anni di allenamento) si basa su nozioni e routine di allenamento del grosso di turno o della rivista che pubblicizza gli allenamenti dei pro, senza sapere niente sulle loro passate esperienze o senza una visione globale dell'intera programmazione annuale. Per non parlare poi dei "motivation video" che si trovano praticamente ovunque nel web...

Poi basta informarsi e ci si rende conto che i vari video che Ronnie Coleman, Jonny jackson, Arnold, Columbu e la stragrande maggioranza dei pro della vecchia scuola e attuali girano, riguardano solo routine di allenamento atte a ricercare la perfezione ed il salto di qualità in vista di una gara, o per dare spettacolo, o per pubblicizzare prodotti e/o pubblicizzare se stessi. E poi basti sapere che molti pro sono ex PLer per capire il modo in cui si allenavano...

• "

"Anche Ronnie, Arnold, Columbu, Zane ecc. si allenavano in mono, ma ad inizio carriera erano PLers."


Tetsujin

"Come ha scritto Somoja l'allenamento in monofrequenza è un modo di dire, infatti per me chi parla di monofrequenza intende il classico allenamento di ogni distretto muscolare una volta a settimana, ricercando la distruzione totale per ottenere (nelle intenzioni almeno) la massima ipertrofia.
Secondo me però si tratta di un'ennesima trasposizione dal mondo del bodybuilding professionistico a quello delle palestre amatoriali, e pertanto il giochetto non funziona.Da quel poco che ho capito cercando di imparare qualcosa in rete, il problema dell'allenamento in "monofrequenza" è che sui natural non porta invece particolare ipertrofia"


Entanglement

" Sulla questione mono e multifrequenza mi pare stucchevole pure parlarne, perchè il corpo umano è un plesso e come tale ragiona e si muove nello spazio. Non esistono sezioni o parti di esso che possono essere distintamente ed esclusivamente stimolate senza il contemporaneo coinvolgimento più o meno diretto di altri muscoli."



Wildcat

"in monofrequenza si fa del gran pompaggio e si costruiscono meno fibre. Ti fermi un po' e il sarcoplasma si svuota."

Le fibre difficilmente le costruisci con uno stimolo così rarefatto nel tempo..."

[domenico94]

Bravo, bel collage

Solo che in mezzo agli altri nomi mi sento tanto piccolo

[Tonymusante]

ottima iniziativa: auspico che ci siano ulteriori contributi, che comprendano pure dubbi, perplessità e critiche, purchè espresse in forma corretta, educata e costruttiva, caratteristiche peraltro di questo post.

[.:überfranz:.]

Io aggiungerei:
se si vuole imparare qualcosa, va fatta tutti i giorni, in maniera ripetitiva. Per questo a me piacciono le progressioni di volume.
Più si fa e più bravi si diventa.
funziona così anche a scuola no?

A giudicare dall'ortografia di alcuni utenti, si potrebbe fare un paragone ignoranza<--------->monofrequenza

[Antoine]

Sono contento che questo post sia stato apprezzato. Anche se, ad essere sincero, non devo prendermi il merito di nulla, visto che comunque non ho scritto nulla di innovativo, nulla di nuovo, ma mi sono solo limitato a fissare alcuni punti che ritengo importanti. E' un lavoro che avrebbe potuto fare chiunque

@domenico :

Grazie domenico. Dai su, ti senti piccolo perché gli altri che ho citato sono vecchi (e qui mi gioco il ban )

@ Tony

Ti ringrazio, mi trovo in linea con ciò che hai scritto

@Uber

"se si vuole imparare qualcosa, va fatta tutti i giorni, in maniera ripetitiva" . Forse ogni giorno può risultare eccessivo; anzi mi correggo, tutto dipende in base al fatto di come si gioca con l'intensità . Per esempio per alcuni (sotto-neofiti - sotto-principianti della palestra che frequento, i quali si allenano in monofrequenza e senza dieta) che pensano che fare squat 1 x week sia già troppo, è eccessivo farlo 3 x week (come faccio io) . Il messaggio che vorrei far passare a questa povera gente è che comunque modulando l'intensità dello squat anche semplicemente con un "pesante-leggero-pesante" in pratica si riesce a squattare ogni 2/3 giorni senza sovrallenare (visto che comunque l'intensità è sopportabile ) e soprattutto con un grosso vantaggio: quello di tenere lo schema motorio sempre pulito.

[Tonymusante]

Direi che tra le varie citazioni di Antoine, quella che riporta una frase di Somoja merita di essere rimarcata, poichè Claudio, da studioso della biomeccanica umana che ha associato la pratica allo studio, ha brillantemente colto una contradictio in terminis:

"LA MONOFREQUENZA NON ESISTE.
è quasi impossibile e spesso controproducente salvo casi specifici isolare un singolo muscolo perchè il corpo umano è progettato secondo catene cinetiche e difficilmente un muscolo possiede una sola azione, spesso interviene come stabilizzatore durante l'azione di altri muscoli
ad esempio i quadricipiti fissano il ginocchio durante l'estensione dell'anca, il capo lungo del bicipite stabilizza la spalla durante i movimenti di spinta. "



Inoltre, vorrei proporvi il contributo di uno stralcio di articolo di altro cultore e studioso, che esamina il discorso sotto un profilo ancora più generale riguardo alle linee guida ed alle raccomandazioni di base da seguire prima di accingersi a pianificare e stilare una programmazione di allenamento.
Si può notare la stringatezza del discorso e l'assoluta aderenza alla fisiologia del l'allenamento sportivo:


" Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto...."

[nikman83]

Le serie e le rip devono essere eseguite su piramidale?
Come ci si regola col carico?

[Wildcat]

Le serie e le rip devono essere eseguite su piramidale?
Come ci si regola col carico?

Vedo che hai capito il senso della discussione…

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[°°sOmOja°°]

ho letto le risposte e non ho il tempo di rispondere adesso però il thread è molto interessante
ringrazio antoine per la citazione
appena ho 2 minuti scrivo 2 righe

[Antoine]

Sono contento per la piega che sta prendendo la discussione. Dunque ne approfitto per ringraziare chi è intervenuto. In particolare mi sento di ringraziare Tony per il ricco contributo

Somo, mi sembrava doveroso citarti perché quello che hai detto è molto significativo

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[°°sOmOja°°]

anche se questo concetto è stato già espresso altrove è giusto ripeterlo
noi palestrati abbiamo una visione un pò distorta di ciò che facciamo, crediamo che gli eroici 90 minuti di allenamento "intenso" che svolgiamo 3 volte a settimana siano paragonabili ad una caccia o ad una battaglia e che per questo motivo il nostro corpo abbia bisogno di chissà quale recupero (in termini di tempo e di assunzione di alimenti\integratori).
perfino chi si allena in multifrequenza e dovrebbe quindi ragionare diversamente dimentica come siamo sopravvissuti alla selezione naturale (senza scomodare i paleolitici, basti pensare a quando in italia si viveva principalmente di agricoltura) e cosa significhi essere sottoposti a stress intensi e ad alta frequenza (cioè più volte al giorno TUTTI i santi giorni, anche con la pioggia e con la febbre).

il corpo umano è una macchina straordinaria, dotata di capacità di adattamento eccezionali
anche la similitudine in termini di ipertrofia visibile tra chi si allena con buffer ad alta frequenza e chi si allena "alla morte" in monofrequenza (intendo dire che ci sono "grossi" tra chi si allena in mono e in multi) dovrebbe farci riflettere su quanto sia versatile il sistema muscoloscheletrico e quanto aspecifica sia la risposta ipertrofica

non voglio dire che indipendentemente dal tipo di allenamento si ottengano risultati sovrapponibili però se negli anni sono state proposte e portate avanti filosofie di allenamento molto differenti è in parte imputabile ai risultati vantati dagli atleti, proprio perchè il corpo umano è flessibile, per cui a meno di allenarsi davvero MALE, in linea di massima si cresce.

a me non interessa convincere i lettori che la monofrequenza (anche se ho già spiegato perchè secondo me il termine è inesatto) sia peggio della multifrequenza, può darsi che il mese prossimo sia io ad allenarmi petto\bicipiti, dorso\tricipiti, gambe\spalle

però è giusto dire che la scienza medica odierna (in particolare la neurologia e la neuroriabilitazione di cui mi occupo) hanno evidenziato come il nostro sistema nervoso (cioè la centralina che fa muovere i muscoli e che addirittura ne determina il trofismo) possieda una rappresentazione del corpo fatta di funzioni e movimenti più che di singoli muscoli.

per questo motivo su questo ed altri forum si consiglia di ragionare soprattutto per catene cinetiche invece che per gruppi muscolari.
è anche vero che l'allenamento culturistico basato su monoarticolari "concentrati" potrebbe modificare la rappresentazione corticale di alcuni muscoli (o sarebbe più corretto parlare di funzione di alcuni muscoli) per cui effettivamente, lavorando sulla capacità di reclutamento del grande pettorale si impara a coinvolgerlo maggiormente durante i movimenti che lo includono all'interno di una catena cinetica, ma non voglio mettere troppa carne al fuoco.

un altro concetto che vorrei stressare è che anche la capacità di recupero è allenabile, a patto di sottoporre il corpo a stress progressivamente crescenti e recuperabili
se così non fosse non esisterebbero e non sarebbero esistiti in passato atleti natural che sollevano pesi 6 giorni a settimana, ginnasti che sopportano sedute bi-giornaliere di allenamento, muratori\ meccanici\ fabbri\ casalinghe\ infermieri\ fisioterapisti\ lottatori\nuotatori \ schiavi egizi e chi più ne ha più ne metta, che hanno resistito ad anni di stress prolungati e talvolta notevolmente intensi

noi "palestrati" abbiamo il vantaggio di poter beneficiare delle moderne conoscenze di biomeccanica, essere al corrente dell'importanza della cura delle esecuzioni, la modulazione del carico, dei recuperi
ma soprattutto la possibilità di alleggerire o saltare una seduta di allenamento se ci rendiamo di non essere in condizione, tanto la pagnotta a casa arriva comunque

detto questo: pure io quando preparo il borsone mi immagino come un militare che riempe lo zaino prima di partire per il kosovo e prima di un massimale di squat mi carico come se da quella ripetizione dipendesse la mia sopravvivenza o quella della mia famiglia
ma fa parte del gioco e in fin dei conti noi che grugnamo sollevando ripetutamente sbarre di metallo con dei dischi alle estremità non siamo molto più furbi di quei 22 che corrono dietro ad un pallone