Prima scheda multifrequenza

[Arakiri]

Salve a tutti, ho finalmente stilato la mia prima scheda in multifrequenza prendendo spunto dall'esempio pratico dei consigli di Circle qui https://www.bbhomepage.com/forum/res...tml#post637443 e volevo quindi chiedere pareri. Premetto che ho anche provato ad integrare questa scheda https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ia-enormi.html .
Lunedì
Squat 5x5 (peso a salire)
Panca piana bilanciere 5x5
Pettorali:
Panca inclinata attrezzo 5x6
Bicipiti:
Trazioni presa neutra 8x4
Curl bilanciere 2x8/10/12 (alternato di settimana in settimana con Arm curl machine 2x8/10/12)
Dorso:
Rematore manubri 6x8
Addominali:
Crunch 2x30
Crunch obliqui 2x30
Mercoledì
Panca piana bilanciere 5x5 (peso a salire)
Stacco 5x5
Dorso:
Lat machine avanti presa supina 5x6
Pettorali:
Pectoral machine 4x8/10
Spalle:
Lento avanti manubri/bilanciere 5x6
Tricipiti:
Dips 4x10
Addominali:
Crunch 2x30
Crunch bassi 2x30
Venerdì
Stacco 5x5 (peso a salire)
Squat 5x5
Bicipiti:
Trazioni presa neutra 8x4
Curl panca scott 1 braccio 2x10/12 (alternato con Curl concentrato 2x10/12)
Tricipiti:
French press 4x10 (alternato con Panca piana presa stretta 6x4)
Kickbacks 2x10/12
Addominali:
Crunch 4x30
Grazie per l'eventuale disponibilità.

[stefanopunk]

Ritenta. Diresi che siamo molto lontani dai consigli di Circle. Tagliare i complementari. Per le braccia hai gia provato altro? La routine braccia enormi era solo un esperimento (che per altro non ha funzionato su di me) ed il titolo è piuttosto fuorviante.

[Arakiri]

Prima di provare la routine braccia enormi avevo i soliti 2 esercizi 4x10 1 volta a settimana sia per bicipiti che per tricipiti. E poi sbaglio o qualche complementare per gruppo muscolare serve a rendere il tutto più completo?

[stefanopunk]

si ok ma non ha senso dividere i complementari in una ""simil-monofrequenza". Le braccia raggruppale in un unico giorno oppure inserisci una quarta seduta "leggera" con stacco e braccia. Inoltre, tutti quegli addominali non servono a nulla. Un esepio di complementari puo essere questo:

LUN: iperestensioni (o goodmorning) + abs
MERC: panca manubri + trazioni
VEN: braccia

[Arakiri]

Forse così è già meglio:
Lunedì
Squat 5x5 (peso a salire)
Panca piana bilanciere 5x5
Trazioni presa neutra 8x4
Rematore manubri 6x8
Addominali
Mercoledì
Panca piana bilanciere 5x5 (peso a salire)
Stacco 5x5
Croci 5x6
Lento avanti con bilanciere 5x6
Rematore manubri 6x8
Venerdì
Stacco 5x5 (peso a salire)
Squat 5x5
Trazioni presa neutra 8x4
Curl bilanciere 4x10
Panca piana bilanciere presa stretta 6x4
Dips 4x10

[stefanopunk]

Si più o meno anche se qualche errore ancora c'è... tendi ad "accorpare" gli esercizi per distretti muscolari il che non è sbagliato, alcuni lo preferiscono anche in multi, ma nel tuo caso ppotrebbe essere controproducente. Poi per favore, impagina meglio l'allenamento staccando i giorni che a leggerlo cosi si diventa pazzi.

Lunedì
Squat 5x5 (peso a salire)
Panca piana bilanciere 5x5
Trazioni presa neutra 8x4
Rematore manubri 6x8
Addominali

Mercoledì
Panca piana bilanciere 5x5 (peso a salire)
Stacco 5x5
Croci 5x6 Panca inclinata manubri 5 x 6-8
Lento avanti con bilanciere 5x6
Rematore manubri 6x8

Venerdì
Stacco 5x5 (peso a salire)
Squat 5x5
Trazioni presa neutra 8x4
Panca piana bilanciere presa stretta 6x4
Curl bilanciere 4x10
Dips 4x10

[Arakiri]

Una scheda del genere come si presta in quanto a massa? È piu efficace di una monofrequenza? PS: purtroppo ho problemi con l'impaginazione, ho provato più volte a lasciare spazi a capo ma postando viene sempre tutto attaccato.

[stefanopunk]

Dipende. Principalmente dipende da quanta esperienza hai. Un principiante ed un intermedio possono avere grossi guadagni di massa se questo programma è accompagnato da una dieta adeguata. Un discorso diverso va fatto per gli atleti avanzati che sicuramente se vanno a fare un lavoro del genere lo fanno per altri motivi e non per la massa "pura". Credo, tuttavia, che quest'ultimo non sia il tuo caso.

P.S, la panca del venedi volevo spostartela prima delle trazioni. Mi sono sbagliato.

[Arakiri]

Certo, una dieta ipercalorica è indispensabile per mettere massa. Comunque hai proprio ragione l'ultimo caso non è il mio caso: il mio obiettivo è proprio massa, però per farla devo incrementare la forza. Quello che mi chiedo è: ai fini dell'ipertrofia mi basterá andare avanti con una scheda del genere?

[stefanopunk]

Assolutamente si, funziona meglio di una monofrequenza, ovviamente considerandole premesse che ho fatto nel post precedente. Se sei un pro in preparazione per una gara e devi scendere al 7-8% di BF con una scheda del genere non ci fai nulla. Ma è tutta un'altra storia.

[Arakiri]

Ho notato che il dorso viene piuttosto sollecitato ogni giorno. Un gruppo muscolare grande come la schiena non può andare in sovrallenamento così facilmente giusto?

[eraser]

Sreppo sempre chi parla di sovrallenamento...

[Shawn Ray]

Ho notato che il dorso viene piuttosto sollecitato ogni giorno. Un gruppo muscolare grande come la schiena non può andare in sovrallenamento così facilmente giusto?

Il sovrallenamento è generale e non sistemico, ma ci vuole per andare in overtraining ! se così fosse non dovremmo alzarci dal letto e camminare perchè le gambe sono sollecitate ogni giorno

[Arakiri]

Chiedevo giusto per sicurezza

[Arakiri]

Aggiungerei giusto giusto un 5x8 di Curl alla panca inclinata il lunedì, tanto per rifinire dopo le trazioni...