Consigli su allenamento, frequenza, carico

[burrobarra]

Ciao a tutti!!
Sono un ragazzo di 26 anni, corporatura esile (1,77mx63kg, massa magra 53.08) e ho da una ventina di giorni iniziato ad andare in palestra con lo scopo di aumentare la massa muscolare. Prima di questo periodo ho svolto una vita abbastanza sedentaria, qualche corsa e qualche partita di calcetto ma poca roba. Ho giocato a calcio a 11 dai 6 ai 15 anni. Per quanto riguarda l'alimentazione, essendo magro devo ammettere che non ci ho mai prestato particolare attenzione: normalmente mangio latte coi cereali la mattina, pasta a pranzo (anche 2 etti, però nient'altro) e carne (spesso rossa) + verdura alla sera.
Siccome la palestra dove vado è piccola e poco fornita (ma era economica ed è sotto casa), e la personal trainer non c'è mai e ad una primissima vista mi sembra poco esperta (mi ha fatto la scheda senza pesarmi, chiedermi informazioni o darmi dritte sull'alimentazione), vi volevo chiedere qualche consiglio.

Questo l'allenamento che faccio due volte a settimana, vicino i kg che riesco ad alzare (rappresentano più o meno il mio massimo, diciamo che finisco le serie stanco ma non proprio morto), recupero di 1' tra un esercizio e l'altro:

ESERCIZIO	kg
10' tapis roulant, 9 km/h, 3% pendenza
pressa gambe (4x12)	50
leg curl (3x12)	10
shoulder press (4x12)	20
delt's (3x12)	10
panca piana (4x12)	20
pectoral (3x12)	25
lat machine (4x12)	20
pulley (3x12)	25
curl bilanciere (3x12)	8
multistation (3x12)	15
addominali: crunch inverso (3x20) crunch (3x20) obliqui (3x20)
5' bike liv. 4

gli addominali sono gli unici che non riesco proprio a completare, dopo un paio di serie rimango letteralmente incollato alla panca.. Inoltre dopo l'allenamento ho un po' tutto il corpo indolenzito per 1/2 giorni, e non so se questo sia un buon segno o meno.

Mi rendo conto che dare un giudizio sia complicato, ma vorrei solo chiedervi se secondo voi l'allenamento è corretto, se dovrei sforzare di più e quindi aumentare i carichi, e in generale qualsiasi consiglio vi sentiate di dare ad un profano come me. Ho letto le discussioni del forum e una cosa che ho capito è che dovrei fare più attenzione a cosa e quanto mangio, ma a livello di allenamento non ho la minima idea.
Grazie mille!

[Shawn Ray]

Sei all'inzio va bene tutto e niente, impara la corretta tecnica d'esecuzione è fondamentale, usa pesi adeguati alle tue capacità, ovvero non strafare, il peso è un mezzo e non il fine ultimo dell'allenamento. Prendi confidenza con gli esercizi e le sensazioni muscoli, quando lavori il petto ad esempio devi sentire il petto che lavora e non i tricipiti o i deltoidi e quindi per questo all'inizo lavora con macchine e esercizi d'isolamento, anche per la tua sicurezza. Tieni bassi i tempi di recupero, 1 minuto, 1',30''-2'' per gli esercizi che più ti impegnano....leggi il forum e gli articoli sil sito, inizierai a farti un'idea del BB.