Ciao a tutti!
Vi seguo parecchio e vorrei chiedere un parere sulla mia nuova scheda;
ho 33 anni, sono alto 1.73 e peso circa 74 kg (ora che sono ciccione :-P); mi alleno il lun / merc / ven
e mi alleno da circa 6/7 anni costantemente 3 volte a settimana.
sulla linea di un post che mi è piaciuto parecchio ho diviso la scheda in A-B-C in questo modo:
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ALLENAMENTO A 60' Panca Piana (B) SxR Rec. Carico fisso 1 sett. 5x6 1 2 sett. 5x4 1 3 sett. 4x4 1.5 4 sett. 4x4 2 5 sett. 5x3 2 6 sett. 5x2 2 Panca inclinata © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 2x6 2 2 sett. 2x6 2 3 sett. 2x6 2 4 sett. 2x6 2 5 sett. 2x6 2 6 sett. 2x6 2 Croci manubri © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 6x3 1,5 2 sett. 6x3 1,5 3 sett. 6x3 1,5 4 sett. 6x3 1,5 5 sett. 6x3 1,5 6 sett. 6x3 1,5 Squat frontale (B) SxR Rec. Carico fisso 1 sett. 5x6 1 2 sett. 5x4 1 3 sett. 4x4 1.5 4 sett. 4x4 2 5 sett. 5x3 2 6 sett. 5x2 2 Squat a terra © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 3x3 2 2 sett. 3x3 2 3 sett. 3x3 2 4 sett. 3x3 2 5 sett. 3x3 2 6 sett. 3x3 2 Lento manubri (CCCP) SxR Rec. Carico libero 1 sett. 2x10 1,5 2 sett. 2x10 1,5 3 sett. 2x10 1,5 4 sett. 2x10 1,5 5 sett. 2x10 1,5 6 sett. 2x10 1,5 Addominali (CCCP) SxR Rec. Carico libero 1 sett. 2x10 1,5 2 sett. 2x10 1,5 3 sett. 2x10 1,5 4 sett. 2x10 1,5 5 sett. 2x10 1,5 6 sett. 2x10 1,5
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ALLENAMENTO B 50' Lat machine (B) SxR Rec. Carico fisso 1 sett. 5x6 1 2 sett. 5x4 1 3 sett. 4x4 1.5 4 sett. 4x4 2 5 sett. 5x3 2 6 sett. 5x2 2 Rematore bilancere © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 2x6 2 2 sett. 2x6 2 3 sett. 2x6 2 4 sett. 2x6 2 5 sett. 2x6 2 6 sett. 2x6 2 Trazioni sbarra © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 6x3 1,5 2 sett. 6x3 1,5 3 sett. 6x3 1,5 4 sett. 6x3 1,5 5 sett. 6x3 1,5 6 sett. 6x3 1,5 Lento avanti (B) SxR Rec. Carico fisso 1 sett. 5x6 1 2 sett. 5x4 1 3 sett. 4x4 1.5 4 sett. 4x4 2 5 sett. 5x3 2 6 sett. 5x2 2 Alzate frontali © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 3x3 2 2 sett. 3x3 2 3 sett. 3x3 2 4 sett. 3x3 2 5 sett. 3x3 2 6 sett. 3x3 2 Bicipiti (CCCP) SxR Rec. Carico libero 1 sett. 2x10 1,5 2 sett. 2x10 1,5 3 sett. 2x10 1,5 4 sett. 2x10 1,5 5 sett. 2x10 1,5 6 sett. 2x10 1,5 Addominali (CCCP) SxR Rec. Carico libero 1 sett. 2x10 1,5 2 sett. 2x10 1,5 3 sett. 2x10 1,5 4 sett. 2x10 1,5 5 sett. 2x10 1,5 6 sett. 2x10 1,5
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ALLENAMENTO C 45' Panca stretta (B) SxR Rec. Carico fisso 1 sett. 3x8 1 2 sett. 3x8 1 3 sett. 3x8 1.5 4 sett. 3x8 2 5 sett. 3x8 2 6 sett. 3x8 2 Pulldown cavi © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 3x8 2 2 sett. 3x8 2 3 sett. 3x8 2 4 sett. 3x8 2 5 sett. 3x8 2 6 sett. 3x8 2 Pressa © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 3x10 1,5 2 sett. 3x10 1,5 3 sett. 3x10 1,5 4 sett. 3x10 1,5 5 sett. 3x10 1,5 6 sett. 3x10 1,5 Alzate laterali © SxR Rec. Carico scalare 1 sett. 3x6 2 2 sett. 3x6 2 3 sett. 3x6 2 4 sett. 3x6 2 5 sett. 3x6 2 6 sett. 3x6 2 Addominali © SxR Rec. Carico libero 1 sett. 2x10 1,5 2 sett. 2x10 1,5 3 sett. 2x10 1,5 4 sett. 2x10 1,5 5 sett. 2x10 1,5 6 sett. 2x10 1,5 Tricipiti (CCCP) SxR Rec. Carico libero 1 sett. 2x10 1,5 2 sett. 2x10 1,5 3 sett. 2x10 1,5 4 sett. 2x10 1,5 5 sett. 2x10 1,5 6 sett. 2x10 1,5
Come potete vedere ho impostato poche ripetizioni e più serie (cosa che non ho mai provato);
devo ancora verificare la durata di ciascuna sessione (quella teorica lo segnata sulla scheda).
(B): esercizio base
(C): esercizio complementare
(CCCP): esercizio a scelta
volevo un vostro consiglio su:
- Allenamento:
- non so quali esercizi di addominali inserire volendo caricare (li metterei a fine sessione)
gestisco sempre l'allenamento con 3 settimane di carico e una di scarico (dove dimezzo al 50% tutti i carichi o addirittura eseguo allenamento a caso).
nota: non ci sono stacchi perchè ho problemi di schiena e non voglio rischiare di rimanere di nuovo bloccato...
i carichi li devo ancora testare ma posso dirvi i miei massimali (se serve).
- tempo di esecuzione esercizi: mi aiutate? di solito li eseguo 3 sec discesa, 0 di stop e 2 di salita (es. panca piana).
cosa ne pensate degli esercizi? come la variereste?
- Dieta: mi piacerebbe capire se sto facendo le cose giuste; ora come ora (cercando di mantenenere i 73/74 kg) mangio nel seguente modo:
- Colazione:
250 ml latte è fette biscottate
- Ore 10
1 fetta pane bianco mulino bianco + 25 gr prosciutto cotto
- Pranzo
70 gr pasta (condita)
180 gr. carne (sopratutto carne bianca poco condita)
- Merenda
2 fette pane bianco mulino bianco + 55 gr prosciutto cotto
- Cena
70 gr pasta (condita)
180 gr. carne (sopratutto carne bianca poco condita)
- Post cena
Quasi mai se sto a casa mentre se esco uso le proteine come integratore prendendone 20/25 gr.
Il mio obiettivo è quello di arrivare a essere definito rispetto all'anno scorso su un peso di circa 70 kg;
mi piacerebbe mantenere un ottimo grado di definizione senza salire/scendere di troppi kg.
Chiedo a voi consigli così da poter ancora migliorare.
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