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Discussione: Scheda di febbraio e obiettivi: consigli

  1. #1
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    Jul 2012
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    Predefinito Scheda di febbraio e obiettivi: consigli

    Ciao a tutti!
    Vi seguo parecchio e vorrei chiedere un parere sulla mia nuova scheda;
    ho 33 anni, sono alto 1.73 e peso circa 74 kg (ora che sono ciccione :-P); mi alleno il lun / merc / ven
    e mi alleno da circa 6/7 anni costantemente 3 volte a settimana.
    sulla linea di un post che mi è piaciuto parecchio ho diviso la scheda in A-B-C in questo modo:
    ALLENAMENTO A 60'
    Panca Piana (B) SxR Rec. Carico fisso
    1 sett. 5x6 1
    2 sett. 5x4 1
    3 sett. 4x4 1.5
    4 sett. 4x4 2
    5 sett. 5x3 2
    6 sett. 5x2 2
    Panca inclinata © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 2x6 2
    2 sett. 2x6 2
    3 sett. 2x6 2
    4 sett. 2x6 2
    5 sett. 2x6 2
    6 sett. 2x6 2
    Croci manubri © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 6x3 1,5
    2 sett. 6x3 1,5
    3 sett. 6x3 1,5
    4 sett. 6x3 1,5
    5 sett. 6x3 1,5
    6 sett. 6x3 1,5
    Squat frontale (B) SxR Rec. Carico fisso
    1 sett. 5x6 1
    2 sett. 5x4 1
    3 sett. 4x4 1.5
    4 sett. 4x4 2
    5 sett. 5x3 2
    6 sett. 5x2 2
    Squat a terra © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 3x3 2
    2 sett. 3x3 2
    3 sett. 3x3 2
    4 sett. 3x3 2
    5 sett. 3x3 2
    6 sett. 3x3 2
    Lento manubri (CCCP) SxR Rec. Carico libero
    1 sett. 2x10 1,5
    2 sett. 2x10 1,5
    3 sett. 2x10 1,5
    4 sett. 2x10 1,5
    5 sett. 2x10 1,5
    6 sett. 2x10 1,5
    Addominali (CCCP) SxR Rec. Carico libero
    1 sett. 2x10 1,5
    2 sett. 2x10 1,5
    3 sett. 2x10 1,5
    4 sett. 2x10 1,5
    5 sett. 2x10 1,5
    6 sett. 2x10 1,5
    _______________
    ALLENAMENTO B 50'
    Lat machine (B) SxR Rec. Carico fisso
    1 sett. 5x6 1
    2 sett. 5x4 1
    3 sett. 4x4 1.5
    4 sett. 4x4 2
    5 sett. 5x3 2
    6 sett. 5x2 2
    Rematore bilancere © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 2x6 2
    2 sett. 2x6 2
    3 sett. 2x6 2
    4 sett. 2x6 2
    5 sett. 2x6 2
    6 sett. 2x6 2
    Trazioni sbarra © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 6x3 1,5
    2 sett. 6x3 1,5
    3 sett. 6x3 1,5
    4 sett. 6x3 1,5
    5 sett. 6x3 1,5
    6 sett. 6x3 1,5
    Lento avanti (B) SxR Rec. Carico fisso
    1 sett. 5x6 1
    2 sett. 5x4 1
    3 sett. 4x4 1.5
    4 sett. 4x4 2
    5 sett. 5x3 2
    6 sett. 5x2 2
    Alzate frontali © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 3x3 2
    2 sett. 3x3 2
    3 sett. 3x3 2
    4 sett. 3x3 2
    5 sett. 3x3 2
    6 sett. 3x3 2
    Bicipiti (CCCP) SxR Rec. Carico libero
    1 sett. 2x10 1,5
    2 sett. 2x10 1,5
    3 sett. 2x10 1,5
    4 sett. 2x10 1,5
    5 sett. 2x10 1,5
    6 sett. 2x10 1,5
    Addominali (CCCP) SxR Rec. Carico libero
    1 sett. 2x10 1,5
    2 sett. 2x10 1,5
    3 sett. 2x10 1,5
    4 sett. 2x10 1,5
    5 sett. 2x10 1,5
    6 sett. 2x10 1,5
    __________________________________________________ __
    ALLENAMENTO C 45'
    Panca stretta (B) SxR Rec. Carico fisso
    1 sett. 3x8 1
    2 sett. 3x8 1
    3 sett. 3x8 1.5
    4 sett. 3x8 2
    5 sett. 3x8 2
    6 sett. 3x8 2
    Pulldown cavi © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 3x8 2
    2 sett. 3x8 2
    3 sett. 3x8 2
    4 sett. 3x8 2
    5 sett. 3x8 2
    6 sett. 3x8 2
    Pressa © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 3x10 1,5
    2 sett. 3x10 1,5
    3 sett. 3x10 1,5
    4 sett. 3x10 1,5
    5 sett. 3x10 1,5
    6 sett. 3x10 1,5
    Alzate laterali © SxR Rec. Carico scalare
    1 sett. 3x6 2
    2 sett. 3x6 2
    3 sett. 3x6 2
    4 sett. 3x6 2
    5 sett. 3x6 2
    6 sett. 3x6 2
    Addominali © SxR Rec. Carico libero
    1 sett. 2x10 1,5
    2 sett. 2x10 1,5
    3 sett. 2x10 1,5
    4 sett. 2x10 1,5
    5 sett. 2x10 1,5
    6 sett. 2x10 1,5
    Tricipiti (CCCP) SxR Rec. Carico libero
    1 sett. 2x10 1,5
    2 sett. 2x10 1,5
    3 sett. 2x10 1,5
    4 sett. 2x10 1,5
    5 sett. 2x10 1,5
    6 sett. 2x10 1,5
    _________________________________
    Come potete vedere ho impostato poche ripetizioni e più serie (cosa che non ho mai provato);
    devo ancora verificare la durata di ciascuna sessione (quella teorica lo segnata sulla scheda).
    (B): esercizio base
    (C): esercizio complementare
    (CCCP): esercizio a scelta
    volevo un vostro consiglio su:
    - Allenamento:
    - non so quali esercizi di addominali inserire volendo caricare (li metterei a fine sessione)
    gestisco sempre l'allenamento con 3 settimane di carico e una di scarico (dove dimezzo al 50% tutti i carichi o addirittura eseguo allenamento a caso).
    nota: non ci sono stacchi perchè ho problemi di schiena e non voglio rischiare di rimanere di nuovo bloccato...
    i carichi li devo ancora testare ma posso dirvi i miei massimali (se serve).
    - tempo di esecuzione esercizi: mi aiutate? di solito li eseguo 3 sec discesa, 0 di stop e 2 di salita (es. panca piana).
    cosa ne pensate degli esercizi? come la variereste?

    - Dieta: mi piacerebbe capire se sto facendo le cose giuste; ora come ora (cercando di mantenenere i 73/74 kg) mangio nel seguente modo:
    - Colazione:
    250 ml latte è fette biscottate
    - Ore 10
    1 fetta pane bianco mulino bianco + 25 gr prosciutto cotto
    - Pranzo
    70 gr pasta (condita)
    180 gr. carne (sopratutto carne bianca poco condita)
    - Merenda
    2 fette pane bianco mulino bianco + 55 gr prosciutto cotto
    - Cena
    70 gr pasta (condita)
    180 gr. carne (sopratutto carne bianca poco condita)
    - Post cena
    Quasi mai se sto a casa mentre se esco uso le proteine come integratore prendendone 20/25 gr.

    Il mio obiettivo è quello di arrivare a essere definito rispetto all'anno scorso su un peso di circa 70 kg;
    mi piacerebbe mantenere un ottimo grado di definizione senza salire/scendere di troppi kg.
    Chiedo a voi consigli così da poter ancora migliorare.
    Ultima modifica di christianmlr; 10-02-2014 alle 05:37 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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