Aumento di forza, ma non di massa

[Alvise]

ciao a tutti avrei bisogno di sapere come dovrei impostare l'allenamento con i pesi in modo tale da aumentare la forza, ma cercando di non aumentare troppo la massa.. il perchè è semplice: nel mio sport (canottaggio) ci sono gli "assoluti" (nessun limite di peso) e i pesi leggeri (limite di peso = 72 kg)... ora io essendo alto 174 cm (a 17 anni) dovrò per forza rimanere nella categoria pesi leggeri poichè non potrei mai competere con gente alta 2 metri per 110 kg di peso... di conseguenza dovrei cercare di aumentare la forza in maniera elevata ma cercando di mettere meno kg possibili di peso... attualmente sono sui 64-65 kg con 8% di massa grassa... per cui vorrei mettere su 7-8 kg che mi consentano di aumentare notevolmente la mia forza...

mia sorella che studia fisioterapia mi ha detto che per aumentare la forza e in maniera ridotta la massa si dovrebbe fare 5 serie da 3 ripetizioni con peso elevato e con pause molto lunghe (3 minuti)... è giusto? Fatemi sapere il vostro parere, grazie

[raging bull56]

A mio parere invece io direi Che ti mancano quei 7/8 kg di massa magra Che tra l'altro ti permetterebbero di aumentare notevolmente la tua forza.
Non dimentichiamoci Che non esiste un aumento della forza senza aumento Della massa.
Al momento io non mi preoccuperei del peso visto Che hai ancora un margine di aumento considerevole.
Per quanto riguarda le schede di allenamento per la forza me puoi trovare suggerimenti nel forum specifico.

[°°sOmOja°°]

ciao
dal momento che devi prendere parecchi kg mi sembra prematuro porsi questo tipo di problemi
7-8kg sono molti anche per chi si allena con il fine di aumentare la massa muscolare indipendentemente dalla forza.

tieni inoltre presente che per affrontare allenamenti ad alta intensità (con carichi da 3 ripetizioni, quindi quasi-massimali, cioè molto vicini al carico che sei in grado di sollevare una sola volta) è necessaria una certa maturità di allenamento
allenarsi con schemi del tipo 5x3x85-90% senza tale maturità comporta in genere una inefficacia dell'allenamento (perchè non sei in grado di esprimere una intensità sufficiente) e un aumentato rischio di infortuni.

è apprezzabile che tu voglia allenare la forza massimale ma immagino che nel tuo sport tutto sia subordinato alla forza resistente quindi occhio a non perdere di vista ciò che realmente conta.

[eraser]

Ho preparato dei canoisti.
E non capisco perchè tu non abbia specificato la distanza in cui gareggi.
Solo in base a questo dato ti si potrebbe dare una risposta...

[Alvise]

grazie per le risposte
@eraser: pratico canottaggio (non canoa) e nel canottaggio la gara è sui 2 km (circa 7-8 minuti di gara)
@somoja: di solito nel canottaggio coi pesi si va a lavorare soprattutto sul massimale perchè la forza resistente si sviluppa già molto in barca. Quindi tu dici che è meglio se prima mi pongo come obiettivo di mettere su questi 7-8 kg di massa (possibilmente magra) e caso mai di pormi dopo il problema di aumentare di forza senza aumentare di peso? Quindi è meglio se sto su serie da 8-10? Grazie in anticipo

[eraser]

grazie per le risposte

@eraser: pratico canottaggio (non canoa) e nel canottaggio la gara è sui 2 km (circa 7-8 minuti di gara)

Ti dico subito che ho più esperienza con la canoa kayak (a voi non piace guardare dove andate!!! )

Ma se metti giù il tuo piano di allenamento e la scheda di pesi potrebbe scappar fuori qualcosa di interessante. ..

[°°sOmOja°°]

Grande Nico! Sono curioso anch'io

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[Alvise]

allora:

LUNEDI': Remoergometro: 20x 250-500 (i 250 metri al max i 500 metri di recupero)
MARTEDI':
- mattina: abbiamo una palestra tutta a nostra disposizione e l'allenatore ci lascia fare gli esercizi che vogliamo a patto che siano a piramidale quindi 8-6-4-2-1-2-4-6-8 e che interessino soprattutto il busto. Comunque io di solito faccio soprattutto petto e dorsali.
- pomeriggio: Remoergometro: 3x 5000/6000 (ma di solito i 5000 anche perchè i 6000 sono devastanti)
MERCOLEDI': Corsa: 80 minuti
GIOVEDI': Pesi: di tutti gli esercizi facciamo 3 serie da 20 e 2 da 50 e facciamo: tirate sotto panca, spinte in panca, tirate al mento, bicipiti con bilanciere, squat + 2 serie da 50 di addominali (i classici crunch) e 2 serie da 50 di lombari (quelli che appoggi il petto sopra alla panca e alzi e abbassi le gambe)
VENERDI': Remoergometro: 10/12x 1500
SABATO:
- mattina: Remoergometro: Un circuito fatto così: Remoergometro 50 secondi (al max) / 10 secondi di recupero / Esercizi a corpo libero 50 secondi / 10 secondi di recupero / Remoergometro 50 secondi (al max) ecc. per un totale di mezz'ora... tra gli esercizi a corpo libero facciamo per esempio piegamenti sulle braccia e sulle gambe, addominali, salti "a rana", salti su e giù sopra a uno sgabello ecc.
- pomeriggio: Barca: 60/84 minuti di fondo
DOMENICA: Barca: 8/10x 3000

[eraser]

Ciao alvise.
Finalmente, col weekend, riesco a risponderti.
Non ti nascondo che resto un po' stupito...com'è possibile fare canottaggio ed andare in acqua solo 2 volte a settimana?
Dal tuo programma leggo che vai in acqua solo il sabato e la domenica e vogare in acqua, su una barca che per forza di cose non è stabile, è molto diverso che vogare su un remoergometro.
L'ultimo canoista (kayak) che ho seguito faceva 2 allenamenti al giorno (a volte 3!), mattina a secco (palestra) e pomeriggio in barca.
Senza addentrarci in discorsi che riguardano macro, meso e microcicli (importantissimi per farti arrivare in gara in ottime condizioni) vedo un'altra cosa che non mi piace.
Ho l'impressione che questo tipo di allenamento sia un po' generico...
Dopo anni da preparatore atletico in vari sports mi sono convinto che è fondamentale partire dalla "situazione gara".
Provo a tradurre.
L'atleta a cui accennavo prima (mio studente a sm) gareggia nei 200 mt.
La gara, a seconda del grado di preparazione dell'atleta, dura tra i circa 35 secondi (alto livello) e i 38-40 (livello mezza.pippa, campionato italiano).
Ho messo dei valori a memoria, a titolo indicativo.
Ora...
I 200 mt, in canoa, si fanno da pochi anni.
E il problema della preparazione è stata proprio la mancanza di dati e di bibliografia specifica...in sintesi...come accidenti facevamo a migliorare i tempi se non esistevano tabelle di riferimento?
...
Il ragazzo, quando poteva, andava ad allenarsi con josefa idem (8 olimpiadi, mica pizza e fichi !!!) e con il di lei marito.allenatore.
Se ti dico che più volte a settimana venivano fatti dei lunghi con poche variazioni di ritmo da 8-12 km. ci credi ?
...
Il lavoro su cui mi sono impuntato (discutibile se vuoi perchè io in kayak sono una vera pippa...vado in acqua per divertirmi, con una barca stabile, perchè con un siluro in carbonio senza volumi stabilizzatori vado continuamente in eskimo!) è stato quello di lavorare sulle ripetute...forza colpo...partenze...20-40-60mt e via ad aumentare fino ai 250-300 mt.
In sostanza ripetere in generale e nei particolari il gesto gara con tempi gara.
...
In abbinamento 4-5 allenamenti in multifrequenza a settimana.
Squat come se piovesse...front squat con distensione ( il thruster del funzionale)...stacchi e rematori (abolite le tirate da sotto la panca!!! Perchè non è la posizione di chi fa canottaggio e perchè fanno lavorare con una postura in forte iperestensione lombare!) ...panca...trazioni....military.... E lavoro duro sul "core".

Abbiamo lavorato sull'alimentazione (unica integrazione...proteine).

176 cm. per circa 76 kg. all'8% circa di bf.

In poco più di 6 mesi l'atleta è migliorato di quasi 1,5 secondi nei 200 mt.

[Alvise]

mmm innanzitutto grazie per la risposta, le uscite in barca sono solo 2 a settimana perchè fino alla scorsa domenica abbiamo preparato l'unica gara di remoergometro che facciamo in tutto l'anno, ma già dalla prossima settimana (quindi da domani) aggiungiamo anche il mercoledì e il venerdì, e tra due settimane faremo barca tutti i giorni tranne il giovedì (che faremo quindi corsa o pesi presumo)... gli allenamenti non è che sono proprio fissi così, anzi quella che ti ho postato è una settimana tipo, ma per esempio questa settimana abbiamo fatto allenamenti quasi tutti diversi da questi, per farti un esempio abbiamo fatto 12x750 metri tutti praticamente a manetta (30-32 colpi e le gare si fanno tra i 30 e i 34 colpi al minuto).. comunque a proposito dell'alimentazione... ho letto che hai fatto integrare solo proteine... io ho usato fino a un mese fa BCAA che però ho sospeso perchè mi eccitavano troppo (avevano anche taurina dentro, penso fosse quella)... proprio ieri ho comprato della creatina monoidrato, ma non sono sicuro che possa servire più di tanto nel mio sport, anche se ho letto su internet che hanno fatto dei test proprio su dei canottieri e che la maggior parte di loro ha avuto dei miglioramenti nei vari test.. dici che può andare bene? e se sì mi conviene iniziare ora il ciclo contando che la prossima gara (la prima in barca dell'anno) ce l'ho il 9 marzo? grazie in anticipo

[eraser]

Cazz.arola...se mi posti quel "programma " (che come avrai capito NON mi piace ) io commento QUEL programma.

Ti eri dimenticato di fare alcune specifiche !!!

Comunque...a grandissime linee penso di essermi spiegato nel post precedente.

(Esempio: se fai una gara sui 2000 mt a 30-34 colpi, io ti farei allenare sui 2000 mt a 35 colpi.....tanto per capirci.....
Se tu facessi bici da corsa faremmo "gamba" pedalando dietro un'auto per aumentare la velocità di pedalata....
Se tu facessi una specialità di corsa veloce si potrebbero fare scatti in discesa....
I nuotatori fanno scatti in vasca aiutati con una corda che li traina per farli andare più veloci in acqua....
E via di questo passo).

Visto che temi di aumentare troppo di peso starei abbastanza attento con l'integrazione...soprattutto con la creatina.

Costruisciti un buon piano alimentare, studiando i threads in evidenza sul forum, e vedrai che avrai a disposizione tutto quello che ti serve.

E già che ci sei allenati bene in palestra, curando in modo particolare le GAMBE !!!

La scheda ritorno dal valhalla di Uberfranz, opp Niente di nuovo di Wildcat, o Ipse dixit di Circle sono buone idee di multifrequenza.

Tu puoi modificarle aumentando un po' il volume (periodicamente).

[Alvise]

mmm ok grazie mille, ultima cosa: non è che temo di aumentare di peso, anzi, se potessi arrivare a 72 kg subito, ma sapendo che con questi 72 kg posso esprimere al meglio la mia forza, lo farei, quello di cui ho paura è di prendere del peso "inutile" che magari a prima vista mi fa sembrare più forte e "grosso", ma che non mi fa migliorare le prestazioni... è il caso della creatina?

[Shawn Ray]

No non è il caso