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Discussione: Aggiornamento scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Aggiornamento scheda massa

    Buongiorno a tutti, spero di non commettere errori non avendo mai utilizzato questo forum se non per la lettura di discussioni già aperte.
    Ora però volevo chiedere dei consigli riguardo il mio allenamento.
    Premetto che sono molto magro, 64 kg per 1.78, e il mio obiettivo primario è la massa.
    Ho modificato la mia dieta in rispettando il più possibile le regole generali per una buona costruzione muscolare, ed ora volevo assicurarmi che anche l' allenamento in palestra fosse efficace.
    Mi alleno tre volte a settimana, ed ho costruito una scheda leggendo tra i forum.
    In particolare nelle ultime settimane ho seguito questa scheda.

    Lunedì

    Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Panca piana*
    Croci 3x10
    Dip 3xMAX
    tricipiti alla sbarra 3xMAX (non conosco il nome specifico, si tratta di tenersi sospesi con la sbarra ad altezza del bacino e piegare le braccia scendendo fino a trovarsi con la sbarra circa sotto il petto)

    Mercoledì

    stacco da terra 3x10
    Trazioni presa larga prone 4xMAX
    Trazioni stette supine 3xMAX
    Rematore con bilancere 3x8
    Curl con manubri 4x6

    Venerdì

    Panca piana 4x6
    Croci 4x10
    Squat*
    Squat con salto 3x8 + seduta fermo per 8 sec + 3x8 (il tutto per tre volte)
    Affondi con salto 3x8

    *progressione 8x3 6x4 5x5 4x6

    Ora che sono passate 4 settimane non so come posso proseguire, se la scheda così funziona e può essere ricominciata o se va aggiornata.
    A me è sembrata efficace sia per massa (ho preso più di un kg) e sia per forza (ho potuto incrementare il carico senza problemi)
    Specifico che in ogni caso desidero mantenere panca piana squat e trazioni, magari con altre serie e ripetizioni. Vi ringrazio per l'attenzione e mi scuso per eventuali errori.

  2. #2
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    Nessuno puó aiutarmi? Ho sbagliato sezione?

  3. #3
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    Si non è male, se hai avuto risultati mantienila.
    L'unico consiglio che ti do è aprirti un diario nella sezione apposita
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  4. #4
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    grazie mille per la risposta...credo di essere riuscito ad aprire il diario....credo .

    Questa settimana ho ripreso la scheda tale e quale, ma mi sento fermo sulle trazioni, ovvero sono sempre fermo allo stesso numero. Ho letto di programmi per l'aumento del numero di trazioni che prevedono un allenamento di 3 volte a settimana cercando di far il maggior numero di trazioni in mezzora.
    Se per esempio riesco a farne 10.. inizio con 5, recupero (meno di un min), 5, recupero e così via, il tutto per mezzora.
    Questo per 2-3 settimane e poi una di scarico.

    Il dubbio che sorge spontaneo è...ma come è possibile seguire un allenamento del genere se devo allenare tutto il corpo e per evitare un effetto controproducente devo eseguire allenamenti al di sotto dei 60 minuti??

  5. #5
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    Bè perchè devi stare sotto i 60 minuti...lascia stare la storia cortisolo e metabolismo, lascia stare anche i programmi di specializzazione, se vuoi forza devi lavorare sulla forza....un ragazzo in palestra ha terminato un ciclo di forza passando dall'eseguire 1 e dico 1 sola trazione alla sbarra con il solo peso del corpo a presa larga ad eseguirne 3 con 14 Kg in sovraccarico

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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