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Discussione: chi sono, da dove vengo e dove voglio andare.

  1. #1
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    Pensieroso chi sono, da dove vengo e dove voglio andare.

    Ciao ragazzi! riassumo velocemente chi sono, da dove vengo, dove voglio andare:

    chi sono: ex obeso, comincio allenarmi a Settembre 2012, pesavo 89kg, minimo storico raggiunto a luglio 2013 74kg, adesso mi sono assestato sui 77kg, allenamenti 3xweek, MAI ( voglio sottolinearlo ok? :-P ) seguito schede o programmi in monofrequenza, dieta ipocalorica "a piacere" che vuol dire? non seguo una dieta stretta, ma diciamo che vado a sensazione, e fino ad adesso mi è andata bene, molto bene, posso affermare.

    da dove vengo: questa è l'ultimo scheda che tutt'ora sto seguendo, programma con il quale sto cercando di aumentare un po' i miei massimali, finirò con questa scheda tra una settimana, poi nella settimana che va dal 17 al 21 Febbraio farò le prove dei nuovi massimali e un po' di scarico, comunque la scheda è questa:
    massimali 1RM:
    SQUAT: 92kg
    PANCA: 72kg
    STACCO: 100kg
    REMATORE: 64kg
    LENTO: 50kg
    Day Exercise Reps Wo 1 Wo 3 Wo 5 Wo 7 Wo 9 Wo 11
    A Squat 5 50 52 54 56 58 60
    5 60 62 64 66 68 70
    5 70 72 74 76 78 80
    5 70 72 74 76 78 80
    5 70 72 74 76 78 80
    Panca 5 40 42 44 46 48 50
    5 48 50 52 54 56 58
    5 54 56 58 60 62 64
    5 54 56 58 60 62 64
    5 54 56 58 60 62 64
    Pendlay Row 5 32 34 36 38 40 42
    5 40 42 44 46 48 50
    5 48 50 52 54 56 58
    5 48 50 52 54 56 58
    5 48 50 52 54 56 58
    Leg Ext. 3x12
    P. 45° man. 3x10
    Curl alter. 3x10
    Calf press 4x20
    Day Exercise Reps Wo 2 Wo 4 Wo 6 Wo 8 Wo 10 Wo 12
    B Squat 5 50 52 54 56 58 60
    5 50 52 54 56 58 60
    5 50 52 54 56 58 60
    Stacco 5 54 56 58 60 62 64
    5 64 66 68 70 72 74
    5 74 76 78 80 82 84
    5 74 76 78 80 82 84
    5 74 76 78 80 82 84
    Trazioni 5x
    Lento 5 30 30 32 32 34 34
    5 34 34 36 36 38 38
    5 38 38 40 40 42 42
    5 38 38 40 40 42 42
    5 38 38 40 40 42 42
    DIP 3x10
    Leg Curl 3x12
    Sit-up 4x15

    dove voglio andare: nessuna pretesa o aspirazioni di diventare un campione di BB o PL etc etc, solo rimanere in forma quindi diminuire ancora un po' la massa grassa ed aumentare quella magra!

    COSA AVEVO PENSATO DI FARE CON LA NUOVA SCHEDA:

    lasciare un attimo la fullbody da parte e seguire una semplice scheda Spinta/Trazione con frequenza ABA BAB però stavolta con carichi fissi per tutte le serie.

    idea base:

    A: Squat 4x6
    pressa 3x15
    Panca 4x6
    spinte 30° 3x12
    Lento 4x6
    alzate laterali 3x12
    polpacci

    B: Stacco 4x4
    leg curl 3x15
    Trazioni 4x6
    lat avanti 3x12
    Pendlay row 4x6
    pulley 3x12
    addominali

    consigliatemi ragaaaaaaaaaaaa!!! ciao a tutti grandi!!!
    "Fatti non foste a viver come bruti ma per seguir virtute e canoscenza."
    - Dante Alighieri -

  2. #2
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    Ciao alex, beh allora siamo simili, pesavo 93kg, minimo storico 73, ora sono 76.5. Ehehehe
    Però dovresti inserire anche: età, altezza, se conosci la tua bf.
    i carichi mi sembrano in linea.
    Per la scheda,gli esercizi sono giusti, ti consiglio di dividerla in 3 giorni, magari segui un ciclo billstarr..

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  3. #3
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    Ho già fatto il bill starr l'anno scorso, molto efficace, ma per ora non mi va di ripeterlo, comunque 169cm 77kg 31 anni ignoro totalmente la bf, ma dovrebbe essere sopra i 20%

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  4. #4
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    Potresti andare con carichi fissi e lavorare su reps e serie.
    ipotesi, panca, 70kg, cambi ripartizione settimanalmente; 8*3, 6*4, 5*5, 4*6, 3*8.

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  5. #5
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    Sarebbe sbagliato usare una tecnica di super-set dentro una multifrequenza ABA BAB spinta/trazione? del tipo questa:

    Panca 4x6
    panca 30° SS pec machine 3x10
    Lento 4x6
    alzate laterali SS alzate 90° 3x10
    Squat 4x6
    pressa SS leg extension 4x10
    french press seduto 3x8
    calf pressa 4x15
    Trazioni 4x6
    lat avanti SS lat supina stretta 3x10
    Pendlay Row 4x6
    pulley SS rematore manubri 3x10
    Stacco 4x6
    good morning SS leg curl 4x10
    curl manubri 3x8
    sit-up sovraccarico 4x15
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  6. #6
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    Alex allenati cit. Fai le cose semplici e aumenta quei carichi.

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  7. #7
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    Wildcat anche grazie ai tuoi consigli mi alleno ormai con costanza da settembre 2012! e anche molto semplicemente! però volevo dare uno scossone aumentando l'intensità dei miei wo!
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  8. #8
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    L"intensità ha senso… più avanti

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  9. #9
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    li reputi ancora troppo bassi i carichi Wild? la prossima settimana li riprovo nuovamente tutti.
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  10. #10
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    Rispetto al peso corporeo:
    - squat 2x
    - panca 1,5x
    - stacco 2,5x

    Se sei una settantina di kg, squat 140, panca 105, stacco 175.
    Poi sarai abbastanza grosso e forte da dedicarti a superset e altri giochini. Ovviamente se vuoi far le cose da ometto.

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  11. #11
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    quindi mi servirebbe un vero e proprio programma da powerlifting?
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  12. #12
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    No. Continua a lavorare in multi sui fondamentali.

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  13. #13
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    Hai visto il programma che sto facendo per ora? Ho le ultime due sessioni! Da lunedì che viene riproverò tutti i massimali e poi dovrò decidere cosa fare..

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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    No. Continua a lavorare in multi sui fondamentali.

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    Wild! lo sai che comincia a stuzzicarmi il korte!!?!? veramente! ho pure un foglio di calcolo automatico con le varie sessioni etc etc. vorrei proprio provarci!
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  15. #15
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    Guarda il Korte l'ho provato. Mia riflessione personale: se sei tecnico è ok, se non sei tecnico le alzate si sput.tanano perché con quel volume e quella frequenza rischi di consolidare errori e compensi.
    Io ne ho tratto benefici su stacco e panca, sullo squat no.

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