come si imposta una progressione se il massimo carico tollerabile è il 5RM?

si fa una fase di accumulo e un'intensificazione corta?

e si può cambiare l'impostazione, cioè non puntare tutto sul carico?


Aumentare le serie? -> + volume , lavoro anche tecnico
Aumentare le reps? + metabolico/ "ipertrofico/pompante" , carichi articolari ok se tecnica ok
Diminuire i recuperi? metabolico -> efficienza cardio muscolare


Perchè queste domande?

dopo gli ultimi sviluppi ho bisogno del vostro aiuto per andare avanti con logica nei wo:
e io desidero allenarmi con logica

quella che ho maggiormente seguito è stata:
allenarmi con circa 5 reps e seguire queste progressioni:

-5x5 carico costante, 6x4, 7x3, 8x2, 10x1 e ripartire
-Soluzione 5% (la logica è simile alla progressione sopra)
-5x5 e aumentare le serie fino a 10, poi andare a 4 reps macinare serie e cosi via a scendere

In sostanza sempre l’allenamento prevedeva tecnica curata al massimo, R completi, progressioni basate per lo + su aumento dei carichi scendendo di reps


Ora,
il 5RM è il massimo carico che tollero (sia a livello cardiocircolatorio che articolare), quindi come faccio a progredire, ovvero come imposto le progressioni?

C’è da dire che, la tirata è molto + agevole della spinta e forse in quella ho più margine (penso a un 3RM), ma perché non troviamo insieme un’impostazione diversa?

ovvero giochiamo sulle altre variabili
Aumentare le reps
Diminuire i Recuperi
Oppure mantenere un lavoro simile a quello che facevo solo andando a fare molto volume , quindi molte serie sempre con reps attorno alle 5, ma poi ha senso senza l'intensificazione?

i miei dati ora sono:
27 anni
1,93 x86kg
%BF attorno al 11-12%
una spalla con un vecchio infortunio (frattura trochite omero) a cui se n'è aggiunto uno recente ma di bassa portata (non ho fatto ne RMN ne nulla) per cui il dolore nel quotidiano è passato, sento ancora un leggero fastidio nella spinta con carico oltre il 5RM
le gambe le alleno @BW causa ginocchio
varicocele (questo è il motivo "centrale" oltre a quello articolare per cui gli alti carichi al momento sono inadatti)



frequenza allenamento 3 , 4 volte x week


È una condizione impegnativa, me ne rendo conto, ma vorrei fare un allenamento minimamente strutturato per mantenere alta motivazione nei wo, mi piace allenarmi e sapere di avere un obiettivo preciso all’interno del singolo allenamento

Mi date una mano a superare questi ostacoli?