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Discussione: Scheda personalizzata, tratto da "Scheda di allentamento definitiva"

  1. #1
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    Predefinito Scheda personalizzata, tratto da "Scheda di allentamento definitiva"

    Ho letto sul sito l'articolo "La sceda di allenamento definitiva" La scheda di allenamento definitiva

    Vorrei preparare una scheda da fare a casa impostata con questo metodo, quindi con macchinari limitati e che prediliga esercizi a corpo libero. 3 sedute + 1 a settimana panca, squot e stacchi, non sono sicuro di aver scelto gli esercizi complementari giusti.

    Panca+bicipiti
    panca piana 5x6
    croci panca inclinata 4/4/6/6
    panca inclinata con manubri 2x8
    Flessione avambracci con bilanciere 3x6
    Flessione avambracci con manubri a martello 3x6

    Squot+tricipiti
    squot 5x6
    leg estension 4/4/6/6
    leg curl 2x8
    Estensione piede con manubrio
    Estensione avambracci busto inclinato 3x6
    Estensione avambracci distesi con manubri 3x6

    Stacco+spalle
    Stacco da terra 5x6
    Sacco a gambe tese 4/4/6/6
    Tirate al mento con bilanciere 2x8
    Distensione avanti con rotazione 3x6
    Alzate frontali 2x8
    Alzate laterali 2x8
    Trazioni alla sbarra 3x30
    Infine l'ultima seduta di addominali.

    Domande:
    1. Gli esercizi complementari sono corretti?
    2. Cosa si intende per 1×8+2+2?
    3. Come imposto i pesi? Devo dare di piu' nell'esercizio principale? Non so se caricare molto sull'esercizio principale stancandomi molto e dovendo eseguire gli esercizi complementari con pesi piu' bassi.
    Grazie!

  2. #2
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    Ok l'articolo di IronPaolo, ma questa scheda è per cosa ? cosa hai fatto prima cosa stai progettando ? da quanrto ti alleni ? quali sono i tuoi carichi ? quanti anni hai . . . insomma macano un'infinità di informazioni per poter rispondere.

  3. #3
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    ...e io temo la risposta...
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  4. #4
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    Si scusa, hai ragione.
    Anni: 26
    Peso: 74 kg
    Altezza: 1,81 cm
    % Massa Grassa: 12-14%

    Obbiettivo è quello di mettere piu' massa non in modo esagerato con l'obbiettivo di abbassare la % di massa grassa dopo questa fase.
    Ho fatto attività di BB, sia a casa che in palestra, nel tempo ma in modo non costante e senza una scheda precisa anche perchè spesso faccevo altri sport quindi non riuscivo a seguire con precisione un programma. Ora vorrei impostare qualcosa di piu' metodico per avere risultati migliori.
    Come carichi sto vedendo ora a che livello sono. Come faccio a calcolarli? quante ripetizioni dovrei riuscire a portare a termine per sapere che quello è il mio valore?
    Ad esempio attualmente faccio panca piana con 50kg 3x8 piuttosto che squot 40kg 3x8 e stacchi 50kg 3x8 però non arrivo mai al limite, riesco a farli portando a termine bene l'esercizio.
    Pensavo di impostare i miei carichi ad un livello leggermente inferiore rispetto agli attuali in quella scheda in modo che avrei potuto progredire.

    Grazie di nuovo!

  5. #5
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    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  6. #6
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    OK grazie, e per quali esercizi devo farlo? i 3 base o tutti?
    Quindi vado ad esaurimento per ogni esercizio e vedo, corretto?

  8. #8
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    solo per i big: squat, panca, stacco.

    Sì, ma ricordati che è solo un valore di riferimento
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da simoegio Visualizza Messaggio
    OK grazie, e per quali esercizi devo farlo? i 3 base o tutti?
    Quindi vado ad esaurimento per ogni esercizio e vedo, corretto?
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  10. #10
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    Stacchi 105kg, Panca piana 90kg e Squot 90kg

  11. #11
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    se partissi da un 60% come carichi? troppo poco?

    Gli altri esercizi sono sensati con il resto della scheda?

    Grazie!

  12. #12
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    dopo che ho messo i massimali nn ne vale la pena finire la discussione? ahahh
    Mi servirebbe giusto sapere se i complentare sono coorenti e da % di carichi, grazie!

  13. #13
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    non ho tempo di rispondere a tutti...
    non ho ben capito la domanda delle %...

    ti sei letto le schede che ho in firma?
    tanto per capire come costruire una scheda...
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  14. #14
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    No figurati, era perchè in 3 o 4 mi avevate fatto notare che non avevamo messo tutti i dati ma poi non mi ha risp nessuno

    La mia domanda era, seguendo la logica dell'articolo, se gli esercizi completamentari che ho scelto sono corretti e che % di carico devo impostare inizialmente in questi esercizi. Che siano quelli base o gli altri.
    Leggerò volentieri i link che hai in firma ma volevo farne una seguendo la logica del'articolo che ho letto che rispecchiava quello che volevo.

    Grazie!

  15. #15
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    un 60-70% dovrebbe essere abbastanza per farti fare 8 rep con buffer. non ti fissar troppo sulle % ma vai a sensazione
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

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