scheda cestista

**marco12345** · 01-02-2014, 02:28 PM

ciao a tutti ragazzi scrivo su questo forum evidentemente perche ho bisogno di consigli

premetto che ultimamente sto cercando di informarmi, naturalmente su internet, per cercare di capirci qualcosa di piu, poiche ho notato sia un argomento veramente ampio di cui si possono trovare diverse opinioni, ma non sono riuscito a trovare cio che cercavo, visto che siamo tutti diversi.... vi descrivo la mia situazione: ho 17 anni, peso 65,5 kg e sono alto 178cm.
gioco a basket da 11 anni e dall inizio dell estate passata ho deciso di andare in palestra. Ho fatto un mese e mezzo di tonificazione e a meta agosto ho iniziato un allenamento chiamato "massa", oramai sono 5 mesi che ho iniziato il mio allenamento e,forse un po in ritardo, mi sto chiedendo se esso sia veramente funzionale alle mie necessita. le sedute settimanali sono tre e questa e la mia scheda:
primo giorno:
4x10 croci panca piana 10 kg
4x8 bilanciere panca inclinata 13,25kg
4x6 chest press 50 kg
curl in piedi bicipidi non alternati prima serie da 12, seconda 10, 8, 6 /7,8,8,9kg
scott bilanciere sagomato 4x6 5kg ( 5 adestra 5 a sinistra)
4x20 addominali obliqui
4x20 addominali piedi alti obliqui
4x20 addominali inversi
secondo giorno:
4x12 leg press 150kg
3x12 affondi con manubri frontali 10 kg
4x10 leg curl 50kg
4x18 calf alla leg press 90

terzo giorno:
4x10 pull down 20 kg
lat frontale 12,10,8,6 / 30,35,35, 40 kg
rematore al radiant 4x10 10kg
push down 12,10,8,6/ 12,5 15, 15, 17,5kg
4x8 french bilanciere sagomato su panca piana 3,75 kg
addominali comeil primo giorno

naturalmente la scheda e cambiata da quando ho iniziato (ogni mese e mezzo la rinnovo), ma l impostazione e piu o meno sempre la stessa( rispetto all inizio ho notato l introduzione dei piramidali)

oltre alla palestra mi alleno diverse volte a settimana in maniera piu o meno fissa; mer,giov sempre 1:30 h, lun 2 30h;poi il ven una settimana si e una no 1 30h, e due partite a settimana
i giorni in cui vado in paletra sono mar, giov e domenica, ma possono variare a seconda delle partite.
quello che mi chiedo e veramente quello che mi serve??
la prima domanda riguarda le gambe: se le alleno in questo modo posso avere che tipo di risultati? il basket e uno sport dove sono fondamentali esplosivita, reattivita, potenza ed elevazione, sto migliorando qulacosa di tutto questo?sento parlare di stacchi ( col rack ) e squuat ma non faccio niente di tutto cio e non noto farlo nella mia palestra. Avevo provato a chiedere all istruttore mi disse che per l elevazione erano importanti i polpacci e che me li avrebbe aumentati

seconda domanda riguarda la massa : ultimamente ho sentito parlare di forza e massa come cose diverse, legate sicuramente ma non so in che modo... l allenamento che svolgo puo aiutarmi per il mio sport( resistenza ai contatti) o rischio solo di mettere massa utile solo a fine estetici??
piccola parentesi ho iniziato palestra con il semplice intento di metter su qualche chilo poiche ero abbastanza magro.. da quando ho iniziato ho preso tre chili, e considerando che se si vuole massa e e ovvio anche mettere grasso, ma io di grasso penso di non averne preso per il buon numero dei miei allenamenti, e un buon risultato??
terza domanda:rigurdo all alimentazione svolgendo cosi tanto sport devo mangiare veramente tanto per far fruttare la palestra?? o solo una leggenda metropolitana??

ho cercato di darvi un spiegazione con maggiore numero di informazioni possibili. grazie in anticipo

**Vincent98** · 01-02-2014, 02:41 PM

Allora...
La scheda non è buona.
Partiamo dal giorno uno.
Come prima cosa manca il "fondamentale del petto", cioè la panca piana. Senza di quella non vai molto lontano.
Seconda cosa, non capisco perchè fai prima le croci sulla panca CON 10KG e poi fai la panca inclinata CON 13,25KG.
Sicuro di aver messo bene i carichi?
E si dice BICIPITI non BICIPIDI.

Secondo giorno:
Manca il fondamentale per le gambe, cioè lo squat. Ti dico solo questo...

Terzo giorno:
Non saprei davvero cosa dirti, ma in qualsiasi caso io lo strutturerei diversamente.

Passiamo alle domande...
1)Non è che se metti 3kg di massa non ti smuovono più da terra, per dirti.
2)All'inizio è anche normale non mettere molto grasso e fai anche conto che svolgi un altra attività fisica che ti fa bruciare abbastanza calorie.
3)Non è una leggenda metropolitana.
Già se fai solamente palestra devi mangiare molto, pensa se pratichi due sport quanto devi mangiare...

**marco12345** · 01-02-2014, 05:55 PM

allora la panca piana l ho fatta nelle due schede precedenti, solo per dirti, non so se cambia qualcosa... deve essere sempre presente in tutte le schede?? riguardo al bilanciere con panca inclinata intendo 13.25 da una parte e 13.25 dall altra. Riguardo alle gambe vuol dire che il lavoro e inutile?? aiuti??

**Vincent98** · 01-02-2014, 05:58 PM

Originariamente Scritto da marco12345

allora la panca piana l ho fatta nelle due schede precedenti, solo per dirti, non so se cambia qualcosa... deve essere sempre presente in tutte le schede?? riguardo al bilanciere con panca inclinata intendo 13.25 da una parte e 13.25 dall altra. Riguardo alle gambe vuol dire che il lavoro e inutile?? aiuti??

Si, la panca piana deve essere sempre presente. E' uno degli esercizi fondamentali insieme allo SQUAT e STACCO, che tu non fai.
Quando si contano i KG si conta il totale del peso del bilanciere + i pesi per parte.

Per le gambe esegui come primo esercizio lo squat, poi fai qualche affondo. Gli altri esercizi vengono dopo.