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Discussione: 21 anni le mie 2 schede

  1. #1
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    Predefinito 21 anni le mie 2 schede

    ciao ecco le schede che ho seguito la prima è per arrivare a fare la seconda.. che è una scheda di forza.

    Ci sono due schede la prima ,eccola.

    Allenamento 4 settimane, divisa in 3 giorni .
    Per velocita ho scritto la prima e l ultima settimana. cosi da vedere i miglioramenti coi carichi.
    Esempio :
    ESERCIZIO - RIPETIZIONI - ( KG CHE HO USATO )
    Gli esercizi sottolineati la prima settimana sono 12 – 10 – 8 ripetizioni
    La seconda settimana 10 8 6
    La terza 8 6 4
    La quarta 8 4
    Quelli in grassetto invece 3 x 10 la prima settimana
    3x8 la seconda
    3x6
    2x6 la quarta

    ALLA SESSIONE A E C C’è DA AGGIUNGERE
    Sit up 3 x max
    Crunch 3xmax
    Sollev gambe 3xmax


    1settimana
    A )
    PANCA PIANA 12 10-8 ( 35 40 45)
    Croci 30° 3x10 ( 10 12 16)
    Chestpress 2x10 (35 40 )
    Curl manubri 12-8-6 ( 8 10 12)
    Panca scott 3x10 (15 18 20)
    Sit up 3 x max
    Crunch 3xmax
    Sollev gambe 3xmax

    b)
    Rematore 12- 10 – 8 (20 30 40 )
    Lat machine 3x10 (45 50 55 )
    Pulley 2x10 ( 45 50 )
    Spinte tricipiti 12 – 10 – 8 ( 20 25 30 )
    French 1 manubrtio 3x10 ( 9 9 9 )

    c)
    lento avanti 12 10 8 (15 20 22)
    spinte manubri 3x10 ( 12 12 14)
    pressa 12 10 8( 90 110 120)
    leg curl 4x15 ( 25 kg)
    calf 4 x 15 ( 35)


    QUARTA SETTIMANA

    A )
    PANCA PIANA 8 4 ( 45 50)
    Croci 30 2X6 ( 16 18)
    Chestpress 2x10 ( 50 55 )
    Curl manubri 12-8-6 ( 18 20 20)
    Panca scott 2X6 ( 30 35)

    b)
    Rematore 8 4 ( 50 55 )
    Lat machine 2X6 (70 72 )
    Pulley 2x10 ( 70 75 )
    Spinte tricipiti 8 4 (40 42 )
    French 1 manubrtio 2X6 ( 9 12 )

    c)
    lento avanti 8 4 ( 45 47 )
    spinte manubri 3x10 ( 16 18)
    pressa 8 4 (140 150)
    leg curl 4x15 ( 35 kg)
    calf 4 x 15 ( 45)


    FINITA QUESTA SCHEDA HO FATTO QUESTA , PENSO PER STIMOLARE

    DIVISA IN 3 SETTIMANE
    1 SETTIMANA 6X4
    2SETTIMANA 5X4
    3SETTIMANA 2X4

    GIORNO A
    SETTIMANA PANCA PIANA PRESSA CRUCN AL CAVO 6X15
    1 SETTIMANA 6X4 54 160 45
    2SETTIMANA 5X4 60 180 50
    3SETTIMANA 2X4 65 190 52

    PAUSA TRA UN ESERCIZIO E L ALTRO 3 MIN

    GIORNO B
    SETTIMANA STACCHI LAT MACHINE CURL BILANCIERE
    1 SETTIMANA 6X4 20 80 30
    2SETTIMANA 5X4 45 85 35
    3SETTIMANA 2X4 45 85 35
    CALF 6X10 ( 50 50 50 )

    GIORNO C
    SETTIMANA LENTO AVANTI SPINTE TRICI CRUCN AL CAVO 6X15
    1 SETTIMANA 6X4 45 45 45
    2SETTIMANA 5X4 50 50 50
    3SETTIMANA 2X4 X X X

    IL GIORNO c DEVO ANCORA FINIRLO.
    LA MIA domanda e .. cosa fare dopo questa adesso che ho messo un po di forza vorrei aumentare un po di massa, devo dire che quest ultimo allenamento non mi e piaciuto molto carichi molto alti ( ad accezione della panca e delle spinte tricipiti e un po la latmachine ) che non mi hanno fatto provare grandi emozioni ma solo sforzi intensi e niente sensazioni di calore ed energia . e devo dire che non sono aumentato ne allo specchio ho visto miglioramenti ... è normale nelle schede di forza??

    All inzio della prima scheda pesavo 78 kg , sono alto 1.81 ,
    adesso sono circa 84.5 kg
    come integratori sto prendendo ( da due settimane )
    proteine whey e creatina monoidratato e l glutammina e vitamine e gli amminoacidi .
    la dieta e di 3200 kcal e le proteine le prendo nei giorni on , seno con la dieta riesco sempre a soddisfare le esigenze senza integrare.

    spero di essere stato chiaro ed esaustivo se ce qualche lacuna fatemi sapere! Grazie a tutti

    edit: il titolo dice che ho 21 anni. ne ho 22 quasi 23... sono invecchiato senza accorgermene!
    Ultima modifica di aldobasso; 28-01-2014 alle 12:40 PM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da aldobasso Visualizza Messaggio
    ciao ecco le schede che ho seguito la prima è per arrivare a fare la seconda.. che è una scheda di forza.

    Ci sono due schede la prima ,eccola.

    Allenamento 4 settimane, divisa in 3 giorni .
    Per velocita ho scritto la prima e l ultima settimana. cosi da vedere i miglioramenti coi carichi.
    Esempio :
    ESERCIZIO - RIPETIZIONI - ( KG CHE HO USATO )
    Gli esercizi sottolineati la prima settimana sono 12 – 10 – 8 ripetizioni
    La seconda settimana 10 8 6
    La terza 8 6 4
    La quarta 8 4
    Quelli in grassetto invece 3 x 10 la prima settimana
    3x8 la seconda
    3x6
    2x6 la quarta

    ALLA SESSIONE A E C C’è DA AGGIUNGERE
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    1settimana
    A )
    PANCA PIANA 12 10-8 ( 35 40 45)
    Croci 30° 3x10 ( 10 12 16)
    Chestpress 2x10 (35 40 )
    Curl manubri 12-8-6 ( 8 10 12)
    Panca scott 3x10 (15 18 20)
    Sit up 3 x max
    Crunch 3xmax
    Sollev gambe 3xmax

    b)
    Rematore 12- 10 – 8 (20 30 40 )
    Lat machine 3x10 (45 50 55 )
    Pulley 2x10 ( 45 50 )
    Spinte tricipiti 12 – 10 – 8 ( 20 25 30 )
    French 1 manubrtio 3x10 ( 9 9 9 )

    c)
    lento avanti 12 10 8 (15 20 22)
    spinte manubri 3x10 ( 12 12 14)
    pressa 12 10 8( 90 110 120)
    leg curl 4x15 ( 25 kg)
    calf 4 x 15 ( 35)


    QUARTA SETTIMANA

    A )
    PANCA PIANA 8 4 ( 45 50)
    Croci 30 2X6 ( 16 18)
    Chestpress 2x10 ( 50 55 )
    Curl manubri 12-8-6 ( 18 20 20)
    Panca scott 2X6 ( 30 35)

    b)
    Rematore 8 4 ( 50 55 )
    Lat machine 2X6 (70 72 )
    Pulley 2x10 ( 70 75 )
    Spinte tricipiti 8 4 (40 42 )
    French 1 manubrtio 2X6 ( 9 12 )

    c)
    lento avanti 8 4 ( 45 47 )
    spinte manubri 3x10 ( 16 18)
    pressa 8 4 (140 150)
    leg curl 4x15 ( 35 kg)
    calf 4 x 15 ( 45)


    FINITA QUESTA SCHEDA HO FATTO QUESTA , PENSO PER STIMOLARE

    DIVISA IN 3 SETTIMANE
    1 SETTIMANA 6X4
    2SETTIMANA 5X4
    3SETTIMANA 2X4

    GIORNO A
    SETTIMANA PANCA PIANA PRESSA CRUCN AL CAVO 6X15
    1 SETTIMANA 6X4 54 160 45
    2SETTIMANA 5X4 60 180 50
    3SETTIMANA 2X4 65 190 52

    PAUSA TRA UN ESERCIZIO E L ALTRO 3 MIN

    GIORNO B
    SETTIMANA STACCHI LAT MACHINE CURL BILANCIERE
    1 SETTIMANA 6X4 20 80 30
    2SETTIMANA 5X4 45 85 35
    3SETTIMANA 2X4 45 85 35
    CALF 6X10 ( 50 50 50 )

    GIORNO C
    SETTIMANA LENTO AVANTI SPINTE TRICI CRUCN AL CAVO 6X15
    1 SETTIMANA 6X4 45 45 45
    2SETTIMANA 5X4 50 50 50
    3SETTIMANA 2X4 X X X

    IL GIORNO c DEVO ANCORA FINIRLO.
    LA MIA domanda e .. cosa fare dopo questa adesso che ho messo un po di forza vorrei aumentare un po di massa, devo dire che quest ultimo allenamento non mi e piaciuto molto carichi molto alti ( ad accezione della panca e delle spinte tricipiti e un po la latmachine ) che non mi hanno fatto provare grandi emozioni ma solo sforzi intensi e niente sensazioni di calore ed energia . e devo dire che non sono aumentato ne allo specchio ho visto miglioramenti ... è normale nelle schede di forza??

    All inzio della prima scheda pesavo 78 kg , sono alto 1.81 ,
    adesso sono circa 84.5 kg
    come integratori sto prendendo ( da due settimane )
    proteine whey e creatina monoidratato e l glutammina e vitamine e gli amminoacidi .
    la dieta e di 3200 kcal e le proteine le prendo nei giorni on , seno con la dieta riesco sempre a soddisfare le esigenze senza integrare.

    spero di essere stato chiaro ed esaustivo se ce qualche lacuna fatemi sapere! Grazie a tutti

    edit: il titolo dice che ho 21 anni. ne ho 22 quasi 23... sono invecchiato senza accorgermene!
    A mio avviso il primo obiettivo è raggiungere il pieno controllo della tecnica nei Big.
    Andando al succo, ho notato che hai avuto un sensibile incremento nella panca piana ma non si puo' certamente dire lo stesso per stacchi da terra e squat che è stato addirittura sempre assente.
    Il mio consiglio è pertanto di allenarti in multifrequenza concentrandoti sui Big, perchè alla luce dei fatti sei solo avanzato tecnicamente in panca piana, si palesa che ti sei appena approcciato allo stacco e addirittura lo squat è praticamente sostituito dalla pressa (che praticamente non c'entra nulla).
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  3. #3
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    m vero in certi esercizi non ho voluto aumentare inquanto sono le prime volte che li eseguo e avevo paura di farmi male alla schiena
    preferisco quindi andare piano

    come commenti sul percorso che sto facendo.. è la direzione giusta?

    edit: aggiungo che io al peso degli esercizi con la sbarra..non l ho contata penso pesi 10 kg. o era sottointeso?? non so come vi regoliate!
    Ultima modifica di aldobasso; 28-01-2014 alle 01:48 PM

  4. #4
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    I pesi che indichi devono essere comprensivi di bilanciere. E' il totale sollevato. Esempio: Barra 10 kg, due pizze da 10 per parte, sono 50 kg in tutto. Come ti è stato detto concentrati sui fondamentali, tutto sta nella tecnica di esecuzione. Con una pessima tecnica di esecuzione ed un peso elevato, oltre che rischiare di farsi male, ci si allena anche male e non si "sente" l'allenamento. Detto questo ci sono Sicuramente tante cose che non vanno in quello che hai fatto e che stai facendo. Personalmente ritengo che la progressione che hai seguito è molto poco utile e sicuramente inadeguata per un neofita.
    IO NON TREMO

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da aldobasso Visualizza Messaggio
    m vero in certi esercizi non ho voluto aumentare inquanto sono le prime volte che li eseguo e avevo paura di farmi male alla schiena
    preferisco quindi andare piano

    come commenti sul percorso che sto facendo.. è la direzione giusta?

    edit: aggiungo che io al peso degli esercizi con la sbarra..non l ho contata penso pesi 10 kg. o era sottointeso?? non so come vi regoliate!
    Mettiamola in questo modo:da ora puoi iniziare a fare sul serio

    Dai un occhio a questi link:

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  6. #6
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    ....

    Ahahahahahaha.....

    Mentre davo un'occhiata ai vecchi posts mi sono imbattuto in questo....

    Leggo male o questo personaggio in un mese ha dichiarato di avere 23 anni... E qualche giorno dopo di averne 21 ?????


    Ma chi sei ?????

    Il principino dei troll che si autotrolla da solo ???

    Ahahahahahahahahaha

    Comincio con una srep....
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    ....

    Ahahahahahaha.....

    Mentre davo un'occhiata ai vecchi posts mi sono imbattuto in questo....

    Leggo male o questo personaggio in un mese ha dichiarato di avere 23 anni... E qualche giorno dopo di averne 21 ?????


    Ma chi sei ?????

    Il principino dei troll che si autotrolla da solo ???

    Ahahahahahahahahaha

    Comincio con una srep....
    Perche sei sempre così prevenuto...potrebbe essere come nel film il curioso caso di benjamin button
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  8. #8
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    ....

    Ahahahahahaha.....

    Mentre davo un'occhiata ai vecchi posts mi sono imbattuto in questo....

    Leggo male o questo personaggio in un mese ha dichiarato di avere 23 anni... E qualche giorno dopo di averne 21 ?????


    Ma chi sei ?????

    Il principino dei troll che si autotrolla da solo ???

    Ahahahahahahahahaha

    Comincio con una srep....
    però alla fine di questo post ha scritto di aver sbagliato l'età

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da pironman Visualizza Messaggio
    però alla fine di questo post ha scritto di aver sbagliato l'età
    Piron, quante persone sane di mente conosci che non ricordano la propria età ?
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  11. #11
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    Si vede che ha visto l'altro post e si è corretto...
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Piron, quante persone sane di mente conosci che non ricordano la propria età ?
    hahaha si è vero

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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