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Discussione: perfezionare scheda 5x5

  1. #1
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    Predefinito perfezionare scheda 5x5

    Salve, ecco la scheda che vorrei iniziare,prima pero' volevo accertarmi che vada bene.
    38 anni, 1 anno di frequenza, 176 cm per 69 kg.

    giorno A
    iperestensioni 3x10
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    lat machine 5x5
    dips parallelle 3x10

    giorno B
    iperestensioni 3x10
    squat 5x5 (leggero)
    rematore 5x5
    lento avanti 5x5
    polpacci calf 3x10

    girono B
    iperestensioni 3x10
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    lat machine inversa 5x5
    curl bilanciere curvo 2x5

    lascio a voi commenti e consigli, grazie.

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da ricciox Visualizza Messaggio
    Salve, ecco la scheda che vorrei iniziare,prima pero' volevo accertarmi che vada bene.
    38 anni, 1 anno di frequenza, 176 cm per 69 kg.

    giorno A
    iperestensioni 3x10
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    lat machine 5x5
    dips parallelle 3x10

    giorno B
    iperestensioni 3x10
    squat 5x5 (leggero)
    rematore 5x5
    lento avanti 5x5
    polpacci calf 3x10

    girono B
    iperestensioni 3x10
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    lat machine inversa 5x5
    curl bilanciere curvo 2x5

    lascio a voi commenti e consigli, grazie.
    No, non va bene.

    Manca lo stacco e le iperestensioni non capisco a cosa ti servano 3 volte alla settimana e sopratutto all'inizio del work out.

    Lat machine non devi farla in 5x5, direi più un 4x8 o un 3x12 non essendo un fondamentale.

    Per non parlare della lat machine inversa che se ho capito bene è quella dietro al capo, giusto?

    In caso fosse quella eliminala ed anche velocemente dalla scheda. E' pericolosa.
    Potresti sostituirla con qualche trazione oppure qualche complementare tipo pulley, ora non me ne vengono altri in mente.
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  3. #3
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    dai un'occhiata al link che ho in firma
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Vincent98 Visualizza Messaggio
    No, non va bene.

    Manca lo stacco e le iperestensioni non capisco a cosa ti servano 3 volte alla settimana e sopratutto all'inizio del work out.

    Lat machine non devi farla in 5x5, direi più un 4x8 o un 3x12 non essendo un fondamentale.

    Per non parlare della lat machine inversa che se ho capito bene è quella dietro al capo, giusto?

    In caso fosse quella eliminala ed anche velocemente dalla scheda. E' pericolosa.
    Potresti sostituirla con qualche trazione oppure qualche complementare tipo pulley, ora non me ne vengono altri in mente.
    le iperestensioni le faccio spesso perche' come muscoli lombari ne ho molto pochi, infatti è anche uno dei motivi per il quale non faccio gli stacchi....lat machine inversa è quella con l'impugnatura inversa non quella dietro il collo..

  5. #5
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    Non ti conviene comunque farli prima dell'allenamento.
    imparati benissimo lo stacco, vedrai che non ha paragoni!
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da ricciox Visualizza Messaggio
    le iperestensioni le faccio spesso perche' come muscoli lombari ne ho molto pochi, infatti è anche uno dei motivi per il quale non faccio gli stacchi....lat machine inversa è quella con l'impugnatura inversa non quella dietro il collo..
    E qual'è il problema?
    Fai lo stacco con poco peso, man mano cresci e vedi poi... altro che le iperestensioni
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  7. #7
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  8. #8
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    Ok proverò a fare lo stacco, dove mi consigliate di inserirlo? Per il resto la scheda va bene?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da ricciox Visualizza Messaggio
    Ok proverò a fare lo stacco, dove mi consigliate di inserirlo? Per il resto la scheda va bene?
    Nel giorno dove alleni il dorso.
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  10. #10
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    il mercoledì dopo lo squat.
    Lo squat leggero fungerebbe come riscaldamento per lo stacco. Qui al limite, se proprio vuoi, potresti utilizzare le iperestensioni (giusto un paio di serie) con sovraccarico leggero (anche 5kg) come ulteriore riscaldamento per lo stacco.

    @vincent: occhio che in multifrequenza bene o male il dorso lo alleni sempre

    Io comunque inserirei il rematore lunedì e venerdì. Il mercoledì lo stacco.
    e trazioni come complementare quando riesci a inserirle..se non riesci a fare le trazioni puoi usare la lat machine fino a che non ti avvicini al tuo peso. Una volta raggiunto potresti provare le trazioni. O comunque potresti già provare con le trazioni a presa supina (con i palmi verso di te) che stressano ben bene anche i bicipiti, tra l'altro.
    Ultima modifica di Antoine; 26-01-2014 alle 01:58 PM

  11. #11
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    Antoine se per te non è disturbo potresti postare la scheda modificata come piace a te, grazie.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da ricciox Visualizza Messaggio
    Antoine se per te non è disturbo potresti postare la scheda modificata come piace a te, grazie.
    qual è il tuo obiettivo?

    comunque io farei
    squat panca rematore 5x5 + 2 complementari il lun
    squat leggero stacco military press 5x5 + 2 complementeri il mercoledì
    come il lunedì - varia i 2 complementari

    lo schema è quello di un bill starr 5x5. Se vuoi fare forza/massa devi capire il meccanismo con cui procedere con i carichi ma non è complicato

  13. #13
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    Il mio obiettivo infatti è fare forza/massa...con i carichi credo di fare progressivo..

  14. #14
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  15. #15
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    ho modificato la scheda, adesso che ve ne pare:

    giorno A
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    rematore 5x5
    lat machine 4x8
    dips parallelle 3x10

    giorno B
    squat 3x5 (leggero)
    stacchi da terra 5x5
    lento avanti 5x5
    polpacci calf 3x10
    iperestensioni 3x10

    giorno C
    squat 5x5
    panca piana 5x5
    rematore 5x5
    lat machine presa supina 4x8
    curl bilanciere curvo 2x5

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