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Discussione: La mia prima scheda per massa! accetto critiche e consigli!

  1. #1
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    Predefinito La mia prima scheda per massa! accetto critiche e consigli!

    Ciao a tutti, ho deciso di fare una scheda completamente fatta da me, solitamente prendo quelle gia fatte e le modifico leggermente senza stravolgerle..
    Comunque spiego un po la mia situazione..sono davvero indietro col petto, nonostante mi applichi al massimo sulla tecnica della panca piana, credo non mi aiuti ad ipertrofizzare il pettorale. Crede che le parallele mi diano uno stimolo in piu, perche da quando ho iniziato a farle ho notato un deciso miglioramento. per questo le ho messo subito dopo la panca, che comunque non vorrei eliminare..facevo un 4x6 prima, ma volevo provare ad aumentare le ripetizioni.
    ecco quello che ho creato:


    PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
    Piana 3x8
    Dip 3x8
    distensioni inclinata 30° 3x10
    Croci inclinata 30* 2x12
    French press 3x8
    Pushdown ai cavi 3x12
    Curl bilanciere 3x8
    Curl manubri panca inclinata 2x10


    GAMBE
    Squat 3x8
    Leg press 3x10
    Leg curl 3x10
    Stacchi gambe tese 3x8
    Calf seduto 3x15
    Crunch

    DORSO-SPALLE
    Trazioni 4x max
    Stacchi 4x6
    Rematore manubri 3x8
    Lento avanti 3x8
    Tirate al mento 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Alzate 90° 3x12

    Cosa ne pensate? e cosa modifichereste? grazie mille

  2. #2
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    Predefinito

    non sappiamo niente di te. I tuoi dati (età, sesso altezza peso bf e quant'altro e soprattutto i tuoi obiettivi..)
    Comunque vediamo..
    1)la panca piana la fai correttamente? scapole addotte, fermo al petto, arco..guarda qui Come eseguire la panca piana : The Bench is . . . The Bench
    2)non caricherei troppo sul french press, causa il notevole stress che porta sui gomiti. In monofreq. , lo metterei come secondo esercizio e non come primo.
    3)eliminerei tutti quegli esercizi "inutili" di isolamento (ai nostri livelli si intende) quindi tutte le macchine in sostanza..e mi concentrerei bene sui multiarticolari. In particolare, eliminerei leg curl, le alzate e le tirate (tra l'altro anche potenzialmente dannose poiché biomeccanicamente sfavorevoli..se ti interessa c'è un articolo qui --> Come farsi male in palestra: la guida completa )
    4)Secondo me è un po' pochino fare solo 3 serie di panca e 3 di squat a settimana..in quest'ottica mi sentirei di consigliarti una multifrequenza. Che massimali hai sui tre big?

    ho dato per scontato che fossi un principiante, come me del resto, per darti questi consigli
    Ultima modifica di Antoine; 25-01-2014 alle 04:02 PM

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