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Discussione: quest'anno mi alleno a casa!

  1. #1
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    Predefinito quest'anno mi alleno a casa!

    Ho bisogno di risparmiare un po' di €€, ed ho la fortuna di disporre di un po' di spazio fuori casa dove poter fare il cretino senza rompere le scatole a mia moglie, quindi scaduto l'abbonamento della palestra mi sono detto, "ma perché non provo ad allenarmi a casa?". Tanto più che sono stato fermo un mese a causa di un viaggio, quindi devo ripartire non dico da zero, ma diciamo da 3 via..
    Obbiettivo: un pochino di massa (non troppa, tanto non mi riesce spingere a dovere ed alimentarmi come dovrei), e rimanere in forma decente ora che sto per raggiungere i 35 anni. Per dovere di cronaca: altezza 1.78, peso 73.5 kg (dopo un mese di inattività, altrimenti di solito veleggio tra i 75 ed i 78).

    Per come la vedo io, i problemi dell'allenamento casalingo sono: 1. l'attrezzatura 2. lo spazio 3. la motivazione. Vediamo:
    Attrezzatura:barra per trazioni (disposta su una porta esterna), 2 manubri e qualche chiletto di ghisa (in attesa di un amico che mi deve portare qualche pizza più impegnativa..), bilanciere 1.50 mt, maniglie per flessioni (comprate per allenarmi durante il suddetto viaggio, fantastiche), sacco leggero 30kg, corda (che uso malissimo, ma prima o poi imparerò). Spazio: veranda coperta di circa 15mq, dove usare pesi, sacco etc., più una bella salita quasi sempre deserta per esercitarmi sugli scatti, e chilometri di campagna per la corsa di fondo. Motivazione: non sono mai stato uno stakanovista della ghisa, quindi é da presumersi che tolti gli stimoli esterni forniti dalla palestra (vaga competizione, vago esibizionismo, donne in tutine attillate), quindi via via dovrò trovarne di nuovi, ad esempio inserendo vuoto e sacco leggeri tra una serie e l'altra, laddove in palestra distribuirei chiacchiere e/o occhiate libidinose. Per ora un vantaggio l'ho scoperto: puoi fare le puzzette senza vergognarti ed uccidere qualcuno.

    Quindi, abbiamo l'attrezzatura, abbiamo lo spazio, abbiamo (forse) le motivazioni, mi manca una scheda!!
    Così su due piedi avrei buttato giù una cosa del genere, aspetto suggerimenti!!

    GIORNO 1
    PETTO
    1. Flessioni manubri larghe 3 x Max (alternativa: spinte manubri panca piana 4 x 8)
    2. Flessioni manubri strette 3 x Max
    SPALLE
    3. Spinte manubri 4 x 8
    4. Alzate laterali 4 x 12
    5. Scrollate 3 x 8
    (alt. farmer’s walk 4 x …)
    TRICIPITI
    6. French press con manubri 4 x 8 (1 o 2 braccia)
    7. French press dietro nuca 4 x 8 (1 o 2 braccia)
    GIORNO 3
    DORSO
    1. Trazioni presa prona 4 x Max
    2. Trazioni presa supina 4 x Max
    3. Rematore manubri 4 x 10
    BICIPITI
    4. Curl manubri 4 x 8
    5. Curl manubri martello 4 x 12
    GAMBE
    6. Affondi manubri 4 x 10
    7. Scatti in salita 10
    GIORNO 2,5
    Vuoto, vuoto con manubri, sacco 10 x 2 min., corsa leggera, addominali

    Che ne dite?

  2. #2
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    ad essere sincero non ho letto tutto (sto anche per andare a dormire..)
    però ti dirò, dando una veloce occhiata alla scheda mi sorge un grande dubbio
    perché sei senza i 3 big? hai letto i threads in evidenza prima di postare la domanda?

  3. #3
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    Ciao, non ho incluso i 3 big perché:
    1. per ora non ho una panca, quindi niente bench.. prossimamente prenderò una panchetta reclinabile per gli esercizi con i manubri, quindi potrò aggiungere le spinte con i manubri alle flessioni.
    2. probabilmente non ho mai imparato il movimento corretto per squat e deadlift, infatti ogni volta che in palestra ho praticato questi esercizi con una certa frequenza ed intensità, mi sono tornati "a galla" dei problemi con la schiena che avevo precedentemente (uno disco schiacciato nella parte alta della colonna, ed una vertebra non perfettamente in linea nella parte bassa), quindi mi sono messo l'animo in pace..

  4. #4
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    Che vuoi che ti si dica? Non aumenterai di certo la massa e mi pare di capire che nemmeno ti interessi, ma almeno resterai in forma. Occhio alla dieta
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  5. #5
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    Senza i tre big non vai da nessuna parte. Piuttosto che allenarti a casa iscriviti in palestra e impara la corretta tecnica degli esercizi. Dando per scontata una buona dieta..


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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da mrtona Visualizza Messaggio
    Obbiettivo: un pochino di massa (non troppa, tanto non mi riesce spingere a dovere ed alimentarmi come dovrei), e rimanere in forma decente ora che sto per raggiungere i 35 anni. Per dovere di cronaca: altezza 1.78, peso 73.5 kg (dopo un mese di inattività, altrimenti di solito veleggio tra i 75 ed i 78).


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    Quindi, abbiamo l'attrezzatura, abbiamo lo spazio, abbiamo (forse) le motivazioni, mi manca una scheda!!
    Così su due piedi avrei buttato giù una cosa del genere, aspetto suggerimenti!!

    GIORNO 1
    PETTO
    1. Flessioni manubri larghe 3 x Max (alternativa: spinte manubri panca piana 4 x 8)
    2. Flessioni manubri strette 3 x Max
    SPALLE
    3. Spinte manubri 4 x 8
    4. Alzate laterali 4 x 12
    5. Scrollate 3 x 8
    (alt. farmer’s walk 4 x …)
    TRICIPITI
    6. French press con manubri 4 x 8 (1 o 2 braccia)
    7. French press dietro nuca 4 x 8 (1 o 2 braccia)
    GIORNO 3
    DORSO
    1. Trazioni presa prona 4 x Max
    2. Trazioni presa supina 4 x Max
    3. Rematore manubri 4 x 10
    BICIPITI
    4. Curl manubri 4 x 8
    5. Curl manubri martello 4 x 12
    GAMBE
    6. Affondi manubri 4 x 10
    7. Scatti in salita 10
    GIORNO 2,5
    Vuoto, vuoto con manubri, sacco 10 x 2 min., corsa leggera, addominali

    Che ne dite?


    ....e che dovremmo dire?
    Non è che ti manca la "scheda" - quella è l'ultima cosa, la puoi scaricare dal web - ti manca tutto il resto: l'attrezzatura seria, per intanto ma pure a quanto pare la volontà e la mentalità.
    A 35 anni dovresti essere un ragazzo - quì c'è gente che si allena seriamente a oltre 50 - ma se manca la voglia, l'interesse e l'entusiasmo nessuna disciplina può essere affrontata a lungo e con profitto.
    Come ti hanno già detto per sommi capi, senza esercizi base e attrezzatura fondamentale, l'impiego dei sovraccarichi non porterà a granché.
    Certo è meglio che essere sedentari e passare il tempo libero a guardare la televisione; diciamo per la salute può essere sufficiente, insieme ad una sana alimentazione e a qualche passeggiata, però....che programma pensi ti possa essere consigliato e per quali obiettivi?
    E' un po' come se uno che vuol corrrere 20' nel parco (magari inframmenzando la corsa ad una camminata), per tenere sotto controllo il peso, respirare aria pura e divertisi coln figlio e col cane, cercasse un programma di allenamento in un forum di atletica leggera.
    Non si tratta di essere professionisti ma almeno appassionati di pesi e di allenamento in ottica bb o pl o fitness avanzato, altrimenti uno fa 3x10 di tutto con i pesetti a disposizione e gode comunque ottima salute.
    Se in seguito, invece, dovessi desiderare dell'ipertrofia muscolare anche solo a fine estetico o forza e potenza per soddisfazione personale - e quindi pur sempre indipendentemente da fini agonistici - allora avrai due opzioni: ritornare in palestra oppure allenarti in home gym ma con la necessaria attrezzatura.
    In uno di questi due casi sentirai forse l'esigenza di uno schema d'allenamento un po' più particolareggiato, che giustificherà l'attingere esempi da questo forum.

    Buon allenamento
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  7. #7
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    Non sono d'accordo con Antoine, vero che i 3 big sono importanti, ma ci si può allenare anche senza, come fai a consigliare di eseguirli ad uno che ha appena detto di avere problemi alla schiena? Bisogna verificare la situazione prima! In ogni caso, puoi lavorare sulle trazioni, dip, pistol squat, piegamenti sulle braccia, tutti questi esercizi sono eseguibili anche con sovraccarico, può essere sufficiente anche una semplice borsa riempita di pesi

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da pironman Visualizza Messaggio
    Non sono d'accordo con Antoine, vero che i 3 big sono importanti, ma ci si può allenare anche senza, come fai a consigliare di eseguirli ad uno che ha appena detto di avere problemi alla schiena? Bisogna verificare la situazione prima! In ogni caso, puoi lavorare sulle trazioni, dip, pistol squat, piegamenti sulle braccia, tutti questi esercizi sono eseguibili anche con sovraccarico, può essere sufficiente anche una semplice borsa riempita di pesi
    Da quanto ho capito sono
    sorti problemi a causa dell'errata tecnica di esecuzione non a causa degli esercizi in sé. Poi è ovvio se uno proprio non può farli ci sono sempre gli altri esercizi questo è ovvio









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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Antoine Visualizza Messaggio
    Da quanto ho capito sono
    sorti problemi a causa dell'errata tecnica di esecuzione non a causa degli esercizi in sé. Poi è ovvio se uno proprio non può farli ci sono sempre gli altri esercizi questo è ovvio

    ma infatti se, come dice Antoine, si tratta di problemi tecnici e di assetto e come tali superabili, lo sono solo dedicandovi tempo con il desiderio difarlo, non certo evitando i fondamentali.
    Se invece la situazione è talmente critica da non consentire l'esecuzione di questi esercizi in maniera sicura e vantaggiosa, in tal caso che lineee programmatiche di allenamento potrebbero essere fornite da un monitor via forum?
    Anche seguendo una progressione di carichi pesante e ordinata ma riferita ad altri esercizi, prima o poi si rischierebbe comunque una connessione con problemi che non si conoscono e quindi un impedimento.
    Torniamo allora al discorso di eseguire dell'attività blanda, ludica o di puro mantenimento senza necessità di elementi programmatici particolari o magari seguita da fisioterapia, per la quale pure non è certo il forum un luogo ideale.
    Credo però che, in assenza di rilevate e conclamate patologie specifiche, il discorso più realistico sia proprio quello iniziale di Antoine, che presume qualche problema di esecuzione tecnica alimentato dalla scarsa voglia di voler eseguire detti esercizi.
    Ultima modifica di Tonymusante; 20-01-2014 alle 04:23 PM
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da pironman Visualizza Messaggio
    Non sono d'accordo con Antoine, vero che i 3 big sono importanti, ma ci si può allenare anche senza, come fai a consigliare di eseguirli ad uno che ha appena detto di avere problemi alla schiena? Bisogna verificare la situazione prima! In ogni caso, puoi lavorare sulle trazioni, dip, pistol squat, piegamenti sulle braccia, tutti questi esercizi sono eseguibili anche con sovraccarico, può essere sufficiente anche una semplice borsa riempita di pesi
    Citazione Originariamente Scritto da Antoine Visualizza Messaggio
    Da quanto ho capito sono
    sorti problemi a causa dell'errata tecnica di esecuzione non a causa degli esercizi in sé. Poi è ovvio se uno proprio non può farli ci sono sempre gli altri esercizi questo è ovvio

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    Senza alcuna pretesa di dettare sentenze riporto i posts di due ottimi giovani utenti.

    Vorrei dire che quoto entrambi...e cioè che:

    1-ci si può allenare SENZA fondamentali (ma CON i fondamentali è meglio !!! ).

    2-non sono i fondamentali a dare problemi al rachide. La signora maria mia vicina di casa ha il rachide a pezzi e NON ha MAi fatto i fondamentali. Io, nel mio piccolino, tengo sotto controllo le mie vecchissime protrusioni con stacchi rumeni e squats.

    ---------------------

    Quindi quoto entrambi, anche se mi trovo più in linea con Antoine.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  11. #11
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    A parer mio, se non ti piace allenarti, non c'è nulla da fare, cresciamo con molta fatica "noi" che sotto il bilanciere diamo l'anima, figuriamoci chi non ha voglia e a chi non piace farlo (non è una colpa), il gioco non vale la candela, continua con i tuoi allenamenti, un minimo di tonicità la otterrai, ma nulla di più. Quindi non perderei un minuto ad imparare a far bene esercizi che non farai e rischiare anche di farti male...
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  12. #12
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    mrtona dice di avere un disco schiacciato e uno non allineato gia da prima dell'allenamento coi pesi.
    se quei problemi li avessi io (sgrat sgrat ), proverei comunque ad allenarmi sui fondamentali moderatamente, e vedo come va, ma io mi conosco, so come mi alleno e se avessi quel problema, probabilmente ne conoscerei l'entità.
    io non me la sentirei mai di consigliare ad una persona che non conosco di fare esercizi fondamentali che possono potenzialmente aggravare quel problema, non è certo una cosa che si può fare via forum!

  13. #13
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    a proposito, quoto eraser che non sono i fondamentali a dare problemi (se ben fatti! in palestra vedo certi squat che mi fa male solo a guardarli), in effetti ho ricevuto un sacco di critiche quando ho postato il video dei 170 kg di stacco (non qui ma in altre sedi), mi è stato detto di tutto, e a me viene da ridere a sentire queste cose da gente che non si allena, che poi magari sono gli stessi che si fanno venire un ernia alzando una pentola da 2 kg!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da pironman Visualizza Messaggio
    si fanno venire un ernia alzando una pentola da 2 kg!
    ahahah, c'è gente che c'è morta....
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  15. #15
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    io una volta mi stavo riscaldando e mi sono cascati su un piede 100kg, avevo un piede su una pedana ed il peso mi ha colpito in pieno sul mio povero piedino… che dolore a ripensarci…
    ok, chiuso off topic
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

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