Scheda considerando i miei problemi fisici

[smiths77]

Ciao Ragazzi

Vi espongo la mia situazione e poi il mio obiettivo:

*

Situazione:

Altezza 180 cm

Peso: 84 kg

Sport: Vengo da qualche anno di nuoto amatoriale ma intenso e da qualche mese di palestra fatta in casa con fullbody fatte con serie a sfinimento per sentirmi bene. Ovviamente non ci sono stati particolari risultati se non una bonificazione generale comunque evidente.

*

Ho un fisico snello, pettorali non troppo evidenti ma comunque presenti, addome piatto, schiena e spalle larghe e aperte. Un fisico direi armonioso di cui sono contento. Ho al limite le braccia un pelino troppo sottili.

*

Obiettivo:

Mettere su un pochino di massa e ingrossare un poco le braccia.

*

Problemi fisici: E qui vengono le note dolenti: Ho una piccola ernia in L5-S1 quasi asintomatica *e poi ho avuto una leggera infiammazione agli extrarotatori della spalla sinstra dovuta al nuoto circa un anno e mezzo fa.

Dopo un po’ di riposo ed esercizi con gli elastici la spalla non mi fa piu’ male nei movimenti quotidiani, ma se faccio pesi con le braccia lontano dal corpo non sento dolore ma non sento nemmeno la spalla a posto come prima. Sto continuando a fare aperture con elastici.

*

Fino ad ora facevo due volte a settimana panca piana, panca inclinata, trazioni, addominali, affondi, curl, panca a presa stretta.

Evito squat, stacchi e rematore con manubri causa ernia, evito croci, alzate con busto a 90° e anche il lento avanti mi fa “paura”.

*

Mi indichereste un full body su due sedute a settimana considerando gli esercizi che non riesco a fare? Mi rendo conto che le mie limitazioni magari impediscono di fare le cose come si deve.

Grazie 1000

[.:überfranz:.]

Ciao,
spero tu intedessi Tonificazione, e non Bonificazione
scherzi a parte, qui schede non se ne fanno, dovresti cercarti una scheda, qualcosa di pronto (sul forum ce ne sono a bizzeffe) o fartela da solo e/o modificarne una secondo le tue esigenze.

Poi riposta e ne parliamo tutti insieme

[smiths77]

si..in effetti era tonificazione :-)
Riguardo alla scheda pensavo di fare una cosa tipo questa:

Primo giorno:
Addome
Affondi con manubri (l'ernia non mi da problemi in questo esercizio)
Panca
Curl
lento avanti senza caricare molto se la spalla non fa male ...

Secondo giorno

Addome
Affondi con manubri
trazioni
tricipiti (pensavo di fare la panca con presa stretta perche' negli esercizi tipo bicipiti tra due sedie o in cui il gomito è fermo sento una piccola scossa al gomito)
alzate laterali

Ovviamente riscaldamento con elastici presessione e alla fine stratching.

in questo modo mi pare di allenare con un fondamentale un gruppo muscolare una volta e quella successiva intervenire con un completamentare.
A parte gli affondi e gli addominali che farei in entrambe le sessioni.

[.:überfranz:.]

mmm… hai letto i thread in evidenza su come stilare una scheda?

[SuperTizio]

quante volte a settimana puoi/vuoi allenarti?

[smiths77]

Mah, io il thread sulle schede l ho letto ma poi considero quello che posso o non posso fare e vadobin confusione.

Posso allenarmi 3 volte a settimana ma pensavo di farlo 2 volte in full body

[SuperTizio]

si..in effetti era tonificazione :-)
Riguardo alla scheda pensavo di fare una cosa tipo questa:

Primo giorno:
Addome fallo alla fine
Affondi con manubri (l'ernia non mi da problemi in questo esercizio) ok
Panca ok
Curl sostituire con rematore con manubrio
lento avanti senza caricare molto se la spalla non fa male ... hai una tecnica solida o le reps escono fuori tutte diverse?

Secondo giorno

Addome come sopra
Affondi con manubri sostituire con step up
trazioni
tricipiti (pensavo di fare la panca con presa stretta perche' negli esercizi tipo bicipiti tra due sedie o in cui il gomito è fermo sento una piccola scossa al gomito) panca
alzate laterali circuito YTWL

Ovviamente riscaldamento con elastici presessione IMPORTANTE CHE SIA RISCALDAMENTO E NON PRESTANCAGGIO e alla fine stratching.

in questo modo mi pare di allenare con un fondamentale un gruppo muscolare una volta e quella successiva intervenire con un completamentare. facendo2 wo x week meglio stare sugli es base, se ne hai alla fine del wo inserisci un giorno un es per tricipiti compl e l'altro giorno un es per bicipiti
A parte gli affondi e gli addominali che farei in entrambe le sessioni.

se hai la possibilità di fare hip belt squat è una variante interessante in questi casi e anche RDL e GHR (glute ham raise) .


Così giusto per mettere un minimo d'ordine negli esercizi, reps e sets quali hai scelto?

P.S.
Per la spalla ho sperimentato i JS spinta /tirata (sullo stesso piano) con buoni feedback, anche qualcun 'altro?

[smiths77]

Grazie per le info

Solo che...

Per il rematore devo stare molto attendo, devo trovare una variante perche' farlo con appoggio sulla panca
la schiena, anche se in posizione orrizzontale mi manda comunque scossettine.

Per quanto riguarda la sequenza ytwl la cosa mi incuriosice, lunedi' faccio il test con pesi leggerissimi.
Riguardo il lento avanti, prima di sospenderlo per il problema leggero alla cuffia, facevo 4 serie da 8
eseguite lentamente ma non mi ricordo davvero il peso che usavo. Ma alla fine ero a cedimento.


Non ho ancora pensato a come impostare serie e rep.
Pensavo a una cosa cosi:

Affondi e step up (alte rep causa ernietta e pesi leggeri)
Panca 4 x 8 Alla fine sono a cedimento (usavo 18kg per manubrio quindi col bilancere alzero' un po il peso)
Trazioni 2 per sfinimento
Rematore: pensavo a serie lunghe per non rischiare di fare male il movimento e agire sulla schiena
Lento: devo vedere se mi trovo meglio causa spalla a fare serie lunghe con poco peso o corte con tanto peso.

Suggerimenti.

[SuperTizio]

Grazie per le info

Solo che...

Per il rematore devo stare molto attendo, devo trovare una variante perche' farlo con appoggio sulla panca
la schiena, anche se in posizione orrizzontale mi manda comunque scossettine. fai 2 volte trazioni

Per quanto riguarda la sequenza ytwl la cosa mi incuriosice, lunedi' faccio il test con pesi leggerissimi. vanno sempre molto leggeri, movimento perfetto.
Riguardo il lento avanti, prima di sospenderlo per il problema leggero alla cuffia, facevo 4 serie da 8
eseguite lentamente ma non mi ricordo davvero il peso che usavo. Ma alla fine ero a cedimento. Durante il prox wo quando sei a caldo prova il movimento con peso a salire in modo da capire se lo puoi fare o meno e con quanti kg


Non ho ancora pensato a come impostare serie e rep.
Pensavo a una cosa cosi:

Affondi e step up (alte rep causa ernietta e pesi leggeri) allora falli come terzo esercizio
Panca 4 x 8 Alla fine sono a cedimento (usavo 18kg per manubrio quindi col bilancere alzero' un po il peso) ?? falla col bilanciere , fai del volume, senza rimbalzare sul petto
Trazioni 2 per sfinimento 2 sono poche , quante reps fai e con quale presa?
Rematore: pensavo a serie lunghe per non rischiare di fare male il movimento e agire sulla schiena fai trazioni 2 volte
Lento: devo vedere se mi trovo meglio causa spalla a fare serie lunghe con poco peso o corte con tanto peso. peso medio?

Suggerimenti.

Suggerimenti.

[smiths77]

trazioni faccio 2 serie da 4 rip ciascuna.
Movimento fatto bene, scapole strette e barra a toccare il petto. L'ultima cedo.
il peso sul lento avanti mi pareva 10 km per manubrio, ma non ne sono sicuro..forse 8.

Che ne dici se invece di fare due volte trazioni alla sbarra le facessi una volta alla sbarra e una invece usando il bilancere basso, un po' come farle con barra tra due sedie. Trazioni orrizzontali o quasi. In questo modo il movimento mi pare piu' simile se non identico ad un rematore. Sbaglio?


Grazie davvero per i consigli, utilissimi

[SuperTizio]

2 serie da 4 reps è pochino... fai 10serie da 2 reps così macini un po' e il volume è decente. l'esercizio che hai descritto è il body row e va bene

[smiths77]

In effeti so che 2 x 4 non sono molte ma considerando che prima riuscivo a farne bene solo due o tre di fila mi ha dato soddisfazione farne 2x4 ben fatte e tirate fino in fondo.
Che riposo mi consigli facendo 10 serie da 2?

[eraser]

Che riposo mi consigli facendo 10 serie da 2?

Qb