1.79m
78Kg
Dieta leggermente ipo-calorica (2300kcal invece di 2500)
Non totalmente novellino in palestra, la frequento continuamente da più di un anno (tranne uno stop di 2 mesi dopo l'estate per un infortunio alla spalla).
Obbiettivo: Definizione e massa (il giusto per sentirmi bene con me stesso e una volta tanto, dopo 27 anni... piacermi!)
Attualmente sto seguendo una scheda che mi è servita per il riavvicinamento ai pesi dopo lo stop, con alte ripetizioni.
Direi che è arrivato il momento di metterne giù una seria.
DA EVITARE COME LA PESTE: Esercizi che mettano a rischio la stabilità della spalla, quindi panca piana presa normale e tutti gli esercizi che coinvolgano il petto, solo presa stretta, manubri su panca inclinata (l'esercizio che ha causato l'infortunio), tricipiti sopra la testa (french press, e simili)
Vi posto la scheda che usavo quest'estate prima dell'infortunio, divisa in 4 giorni, Adesso però dovrei ridurla a 3 giorni.
Quella volta ero in Monofrequenza come potrete vedere. Adesso è ora di passare alla Multi? Mi aiutate?
A)
Panca piana bilanciere 3x6 120"
Croci panca piana 2x10 60" ultimo esercizio
Dip 3x6/8 90" dopo la panca piana
Spinte panca 30° manubri 3x8 90"
pullover 2x12 togli
B)
Squat 8/8/6/6 120"
Leg press 3x8 90"
Affondi al MP unilaterale 3x10 togli
Leg extension SS leg curl 3x10+8 60"
Stacco GT 3x8 togli
Calf MP 4x15 60"
Calf pressa 3x12 60"
Addome
C)
Stacco 4x5 120"
Trazioni 3x6/8 120"
Rematore bilanciere presa inversa 3x8 90"
Pulley SS pulldown braccia tese 2x8+10 60"
Curl bilanciere ez 3x6 90"
Hammer 3x10 60"
D)
Lento bilanciere 8/8/6/6 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10 60"
Scrollate manubri 2x12 60"
French press manubri panca 30° 10/8/6 90"
Cavo inverso dall'alto 3x10 60"
Segnalibri