Originariamente Scritto da
Massi-milano
Buongiorno a tutti . dopo aver appena postato il mio piano alimentare per avere dei pareri volevo chiedere anche opinioni sulla mia attuale scheda. come ho già scritto nell'altro post ho 23 anni e peso 82 kg. faccio palestra da un paio d'anni e dato i miei abbastanza scarsi massimali decisi qualche mese fa di inziare un bill star che ho leggermente modificato seguendo linee guida lette qua e la . ora vorrei avere qualche parere da Voi , sicuramente più esperti di me . la scheda è questa suddivisa in A B C
A Squat 5x5 (75 % 5rm)
panca piana 5x5 (75 % 5rm)
rematore 5x5 (75 % 5rm)
alzate laterali 3x8
polpacci 3x8
iperestensioni 3x10
pectoral machine 3x8
Da eliminare le alzate e la pectoral. Oltre che allungarti la durata del wo inutilmente e magari metterti "ansia" di finire presto i fondamentali per concentrarti su questi (cosa sbagliatissima) la pectoral non è l'optimum dal punto di vista biomeccanico. E vale anche per le alzate se non le sai fare. Leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa
B squat 3x5 (richiamo col 60 % del 5 rm)
lento avanti 5x5 (75 % 5rm)
stacchi da terra (75 % 5rm)
Trazioni presa larga 3x8
panca inclinata 3x8
addominali
qui eliminerei la panca inclinata. Come esercizio di spinta concentrati sul military. Poi non vorrei che una panca inclinata (magari anche pesante) il mercoledì, dove sei già "provato" dopo squat leggero, lento, stacchi e trazioni, influisse negativamente sulle capacità di recupero della panca che fai in A facendoti arrivare in C stanco. Devi fare forza, panca piana in A e in C sono più che sufficienti. Al limite se vuoi insistere, potresti inserire delle distensioni su panca inclinata con manubri con buffer, il che non sarebbe una cattiva idea. A questo proposito ti consiglio di leggere l'articolo pubblicato ieri da bbhomepage sui complementari
C Squat (75 % 5rm)
panca piana (75 % 5rm)
rematore (75 % 5rm)
Dips parallere 3x8
bicipiti 3x8
leg curl3x10
lat machine 3x8
addominali.
Anche qui troppi esercizi. In generale, evita di inserire più di due complementari a giornata. Concentrati sui 3 big (e sul rematore e military). Anche senza complementari la scheda è ottima. Ricorda per esempio, che l'addome lo alleni anche solo eseguendo correttamente i fondamentali. Quindi non andare ad aumentare inutilmente il volume. un 4x10 ben fatto può benissimo andare. Ultima nota sui complementari: cerca di inserire giusto i complementari efficaci. Trazioni, dip, abs, e un minimo di isolamento per braccia e polpacci è più che sufficiente.
il tutto con un aumento di circa il 2,5 % del massimale x 5 ripetizioni ogni settimana per i 3 esercizi fissi.
vorrei associando una dieta ben strutturata , asciugare un po il mio fisico in vista di un ciclo di massa da iniziare un po " più pulito" nell'altro thread sulla mia dieta ho caricato anche una foto .
attendo con ansia vostri pareri.
grazie a tutti!
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