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Discussione: aiuto scheda allenamento

  1. #1
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    Predefinito aiuto scheda allenamento

    Buongiorno a tutti . dopo aver appena postato il mio piano alimentare per avere dei pareri volevo chiedere anche opinioni sulla mia attuale scheda. come ho già scritto nell'altro post ho 23 anni e peso 82 kg. faccio palestra da un paio d'anni e dato i miei abbastanza scarsi massimali decisi qualche mese fa di inziare un bill star che ho leggermente modificato seguendo linee guida lette qua e la . ora vorrei avere qualche parere da Voi , sicuramente più esperti di me . la scheda è questa suddivisa in A B C


    A Squat 5x5 (75 % 5rm)
    panca piana 5x5 (75 % 5rm)
    rematore 5x5 (75 % 5rm)
    alzate laterali 3x8
    polpacci 3x8
    iperestensioni 3x10
    pectoral machine 3x8

    B squat 3x5 (richiamo col 60 % del 5 rm)
    lento avanti 5x5 (75 % 5rm)
    stacchi da terra
    (75 % 5rm)
    Trazioni presa larga 3x8
    panca inclinata 3x8
    addominali

    C Squat (75 % 5rm)
    panca piana (75 % 5rm)
    rematore (75 % 5rm)
    Dips parallere 3x8
    bicipiti 3x8
    leg curl3x10
    lat machine 3x8
    addominali.

    il tutto con un aumento di circa il 2,5 % del massimale x 5 ripetizioni ogni settimana per i 3 esercizi fissi.
    vorrei associando una dieta ben strutturata , asciugare un po il mio fisico in vista di un ciclo di massa da iniziare un po " più pulito" nell'altro thread sulla mia dieta ho caricato anche una foto .
    attendo con ansia vostri pareri.
    grazie a tutti!
    Ultima modifica di Massi-milano; 13-01-2014 alle 04:26 PM

  2. #2
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Massi-milano Visualizza Messaggio
    Buongiorno a tutti . dopo aver appena postato il mio piano alimentare per avere dei pareri volevo chiedere anche opinioni sulla mia attuale scheda. come ho già scritto nell'altro post ho 23 anni e peso 82 kg. faccio palestra da un paio d'anni e dato i miei abbastanza scarsi massimali decisi qualche mese fa di inziare un bill star che ho leggermente modificato seguendo linee guida lette qua e la . ora vorrei avere qualche parere da Voi , sicuramente più esperti di me . la scheda è questa suddivisa in A B C


    A Squat 5x5 (75 % 5rm)
    panca piana 5x5 (75 % 5rm)
    rematore 5x5 (75 % 5rm)
    alzate laterali 3x8
    polpacci 3x8
    iperestensioni 3x10
    pectoral machine 3x8

    Da eliminare le alzate e la pectoral. Oltre che allungarti la durata del wo inutilmente e magari metterti "ansia" di finire presto i fondamentali per concentrarti su questi (cosa sbagliatissima) la pectoral non è l'optimum dal punto di vista biomeccanico. E vale anche per le alzate se non le sai fare. Leggi qui
    Come farsi male in palestra: la guida completa



    B squat 3x5 (richiamo col 60 % del 5 rm)
    lento avanti 5x5 (75 % 5rm)
    stacchi da terra
    (75 % 5rm)
    Trazioni presa larga 3x8
    panca inclinata 3x8
    addominali
    qui eliminerei la panca inclinata. Come esercizio di spinta concentrati sul military. Poi non vorrei che una panca inclinata (magari anche pesante) il mercoledì, dove sei già "provato" dopo squat leggero, lento, stacchi e trazioni, influisse negativamente sulle capacità di recupero della panca che fai in A facendoti arrivare in C stanco. Devi fare forza, panca piana in A e in C sono più che sufficienti. Al limite se vuoi insistere, potresti inserire delle distensioni su panca inclinata con manubri con buffer, il che non sarebbe una cattiva idea. A questo proposito ti consiglio di leggere l'articolo pubblicato ieri da bbhomepage sui complementari

    C Squat (75 % 5rm)
    panca piana (75 % 5rm)
    rematore (75 % 5rm)
    Dips parallere 3x8
    bicipiti 3x8
    leg curl3x10
    lat machine 3x8
    addominali.

    Anche qui troppi esercizi. In generale, evita di inserire più di due complementari a giornata. Concentrati sui 3 big (e sul rematore e military). Anche senza complementari la scheda è ottima. Ricorda per esempio, che l'addome lo alleni anche solo eseguendo correttamente i fondamentali. Quindi non andare ad aumentare inutilmente il volume. un 4x10 ben fatto può benissimo andare. Ultima nota sui complementari: cerca di inserire giusto i complementari efficaci. Trazioni, dip, abs, e un minimo di isolamento per braccia e polpacci è più che sufficiente.

    il tutto con un aumento di circa il 2,5 % del massimale x 5 ripetizioni ogni settimana per i 3 esercizi fissi.
    vorrei associando una dieta ben strutturata , asciugare un po il mio fisico in vista di un ciclo di massa da iniziare un po " più pulito" nell'altro thread sulla mia dieta ho caricato anche una foto .
    attendo con ansia vostri pareri.
    grazie a tutti!

    Le correzioni in rosso

  3. #3
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    Predefinito

    grazie mille ! quindi la distribuisco così:
    A Squat 5x5 (75 % 5rm)
    panca piana 5x5 (75 % 5rm)
    rematore 5x5 (75 % 5rm)
    polpacci 3x8
    iperestensioni 3x10

    B squat 3x5 (richiamo col 60 % del 5 rm)
    military press 5x5 (75 % 5rm)
    stacchi da terra
    (75 % 5rm)
    Trazioni presa larga 3x8
    spinte su inclinata con manubri 3x8
    addominali obliqui

    C Squat (75 % 5rm)
    panca piana (75 % 5rm)
    rematore (75 % 5rm)
    Dips parallere 3x8
    bicipiti 3x8
    addominali.

    ultima domanda data la mia condizione fisica (ho inserito una foto nel post sulla dieta) mi consiglieresti di inserire una sessione di cardio "leggera" magari in fascia lipotica in un giorno off? grazie ancora per la disponibilità

  4. #4
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    Predefinito

    Io eviterei di inserire più di due complementari a giornata. Inoltre ricorda che il retto addominale è un muscolo unico, non esistono "addominali alti, addominali obliqui.." ..hai mai visto un atleta con 8% bf avere in chiaro solo l'addome"alto" o solo quello basso? ..(tralasciando eventuali fattori genetici ovviamente) .

    Un po' di cardio male non fa anzi. Ma ricordati che è un consumo calorico in più quindi tienine conto nella dieta. Ovviamente se devi perdere peso vai in ipocalorica, altrimenti vai in iper.

    Ah dimenticavo: niente cedimento nei complementari!


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  5. #5
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    Perfetto grazie mille per le delucidazioni :-)

  6. #6
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