Consigli per alimentazione

[Zampy14]

Ciao scusate se ho sbagliato magari dove postare questa discussione!
Ho 17 anni faccio palestra da un anno e mezzo, di costituzione non penso di essere messo malissimo a parte per le gambe, a livello di petto ho abbastanza lo sterno sporgente questo forse mi 'aiuta' con le misure!
I risultati li vedo ma non abbastanza perche secondo me non integro con una giusta alimentazione, voglio evitare di prendere cose non naturali vorrei solo sapere cose quanto e come mangiare per ottimizzare gli sforzi in palestra.

Mi alleno in sala pesi 4/5 volta la settimana perchè purtroppo il sabato mattina vado a scuola e la palestra chiude per il pomeriggio, ieri per la prima volta mi sono misurato un po per chiedere consiglio a voi.

Sono alto 183 cm e peso 71/72 kg.
Ho seguito tutorial su come effettuare le misurazioni in modo corretto e facendomi aiutare tenendo i muscoli totalmente rilassati e a riposo e non dopo allenamento quando come tutti sappiamo sono piu gonfi.

Circonferenza vita 85,5 cm
Circonferenza petto 101,5 cm
Circonferenza bicipite 32 cm
Circonferenza collo 39,5 cm
Circonferenza coscia 56 cm

Seguo un allenamento per la massa diviso in due blocchi alternati ( Gambe, petto, tricipiti e dorsali, spalle, bicipiti ) entrambi i giorni 2 esercizi di addominali 4 serie l uno in superset.

1 PARTE

GAMBE
Leg curl : 1 serie - 12 colpi (riscaldamento) 15 kg ; 2 serie - 8 colpi 47,5 kg ; 3 serie -10 colpi 47,5 kg ; 4 e 5 - 8+8 colpi 47,5 kg scalo a 42,5 kg
Calf monopedalico : 1 serie - 12 colpi (in pratica son 24)(riscaldamento) 20 kg ; 2 serie - 8 colpi 45 kg ; 3 serie -10 colpi 45 kg ; 4 e 5 - 8+8 colpi 45 kg scalo a 40 kg

PETTO
Distensioni con rotazione panca inclinata 2° buco : 1 serie - 12 colpi (riscaldamento) 6 kg ; 2 serie - 8 colpi 17,5 kg ; 3 serie -10 colpi 17,5 kg ; 4 serie - 8 colpi 17,5 kg
Chest press alternata presa stretta : 1 serie - 8 (in pratica son 16)colpi 50 kg ; 2 serie -10 colpi 50 kg ; 4 e 4 serie - 8+8 colpi 50 kg scalo a 45 kg

TRICIPITI
Distensioni alla lat :1 serie - 12 colpi (riscaldamento) 15 kg ; 2 serie - 8 colpi 30 kg ; 3 serie -10 colpi 30 kg ; 4 e 5 - 8+8 colpi 30 kg scalo a 25 kg
French press con rotazione panca inclinata al 1 ° buco : 1 serie - 8 colpi 9 kg ; 2 serie -10 colpi 9 kg ; 3 serie - 10 colpi 9 kg

2 PARTE

DORSALI
Lat avanati e ditro (1 colpo avanti e 1 dietro) : 1 serie - 12 colpi (in pratica son 24)(riscaldamento) 25 kg ; 2 serie - 8 colpi 45 kg ; 3 serie -10 colpi 45 kg ; 4 e 5 - 8+8 colpi 45 kg scalo a 35 kg ( la trovo molto pesante ahahha)
Pulley con corde nere : 1 serie - 8 colpi 37,5 kg ; 2 serie -8 colpi 37,5 kg ; 3 serie - 8 colpi 37,5 kg

SPALLE
Tirate al mento con sbarra ai cavi :1 serie - 12 colpi (riscaldamento) 20 kg ; 2 serie - 8 colpi 37,5 kg ; 3 serie -10 colpi 37,5 kg ; 4 e 5 - 8+8 colpi 37 ,5 kg scalo a 32,5 kg
Alzate + spinte ( metto disegnino fatto male comunque non ricordo in nome preciso : in piedi gomiti 90 gradi rimanedo in gomiti cosi alzi braccia fino ad altezza spalle spinta avanti e torni inditro facendo contrario) : 1 serie - 8 colpi 7 kg ; 2 serie -10 colpi 7 kg ; 3 serie - 8 colpi 7 kg


BICIPITI
Curl ai cavi alti :1 serie - 12 colpi (riscaldamento) 15 kg ; 2 serie - 8 colpi 27,5 kg ; 3 serie -10 colpi 27,5 kg ; 4 e 5 - 8+8 colpi 27,5 kg scalo a 22,5 kg
Hummer singolo Larry scott ( in piedi ) :1 serie - 8 colpi 11 kg ; 2 serie -8 colpi 11 kg ; 3 serie - 8 colpi 11 kg


Critiche consigli?! Tutto bene accetto grazie dell attenzione!



Se qualcuno mi desse indicazione sulla alimentazione gliene sarei grato!Io sono abbastanza definito vorrei aumentare la massa muscolare e abbastanza!
Vi metto una foto indicativa ho solo questa.