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Discussione: Calcio e palestra

  1. #1
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    Perplesso Calcio e palestra

    Ciao a tutti
    Sono un ragazzo di 26 anni sono alto 189cm e peso 83kg. Ho frequentato una palestra dai 19 ai 23 anni e ora è un anno che faccio palestra a casa.
    Gioco a calcio e faccio 2 allenamenti calcistici a settimana (martedi e giovedi) più la partita alla domenica, vorrei chiedervi il modo migliore di allenarmi con i pesi per aumentare massa magra considerando che posso fare 2 sedute di palestra alla settimana (lunedi e mercoledi) ill mio modo di allenarmi da sempre è affrontare un groppo muscolare per volta es: lunedi petto - mercoledi spalle - lunedi schiena - mercoledi petto - e cosi via.. di seguito un mio allenamento tipo:

    lunedi petto 5 serie di spinte con manubri su panca piana da 8 rip
    5 serie di croci con manubri su panca piana da 12 rip
    5 serie di spinte con manub. su panca inclin da 8 rip
    5 serie si croci con manubri su panca incl da 12 rip

    anche per quanto riguarda le spalle e la schiena utilizzo sempre questa tipologia (4 esercizi da 5 serie x 8/12 ripetizioni) (non alleno braccia e gambe)
    la mia preoccupazione è che considerando i 2 allenamenti di calcio a settimana forse questo allenamento non è l'ideale considerando le 2 ore di attività calcistica che devo svolgere 2 volte a settimana più la partita alla domenica.
    La mia domanda è se, secondo il vostro parere , è meglio magari cambiare tipologia di allenamento.. per esempio fare 2 gruppi muscolari a seduta? e quante serie da quante ripetizioni fare? sempre considerando che il mio obbiettivo è quello di aumentare massa muscolare.

    So benissimo che sviluppare massa facendo molta attività aerobica è un controsenso, infatti sono consapevole che non aumenterò di molto la mia massa magra, la mia idea è quella di incrementarla anche di poco..

    Grazie in anticipo
    Ultima modifica di alex8787; 10-01-2014 alle 07:25 PM

  2. #2
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    Ciao,io opterei per un allenamento che sia propedeutico e di aiuto al tuo sport principale,il calcio.Il lavoro in multifrequenza è l'ideale.
    Allena le gambe,non significa niente che tu giochi a calcio e che ti alleni 2 volte a settimana,lo stimolo muscolare è completamente diverso,dopotutto anche i professionisti nel corso della settimana,eseguono sedute di allenamento in palestra.
    Lavorare in multifrequenza significa far "girare" tutto l'allenamento intorno ai 3 esercizi cardine della cultura "palestrara",vale a dire SQUAT-PANCA-STACCO,affiancadoci altri esercizi non meno importanti quali:rematore,trazioni,military e chi più ne ha più ne metta.
    Un esempio di lavoro in multifrequenza può essere questo:
    ABA

    A:Squat(ripetizioni medio-basse,per un novizio tra le 5-10 rip,serie tra le 5-10)
    Panca(idem)
    Esercizi complementari:rematore,croci,curl,ecc(ripetizioni medio-alte 8-15,serie tra le 3-5)

    B:Military(rip tra le 5-10,serie tra le 5-10)
    Stacchi da terra(ripetizioni medio basse,ripetizioni tra 3-8,serie tra le 5-10)
    Esercizi complementari:dips,trazioni,panca stretta,alzate lat(rip tra le 8-15,serie tra le 3-5)

    A:uguale al I

    Sarai tu poi a modulare le percentuali di carico,scegliendo quale tipologia di programma di allenamento scegliere.

    Bèh io così farei,magari rendendo l'esecuzioni esplosive rendendole funzionali al calcio.

    Leggi le discussioni in evidenza sul forum,ti aiuteranno a carpire ancora meglio il succo del lavoro in multifrequenza.
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  3. #3
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    ah quasi dimenticavo un buon 70% che porta all'incremento della massa magra lo fa la DIETA,è fondamendale.
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  4. #4
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    Grazie 1000!!! molto interessante, credo che ti darò ascolto

  5. #5
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    Alla panca piana o al power rack
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    Le gambe non le alleni perchè gli allenamenti calcistici bastano, giusto?

  6. #6
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    Le gambe non le alleni perchè gli allenamenti calcistici bastano, giusto?
    Cosi credeva, ma Muscle glie l'ha spiegato per bene
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  7. #7
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    Secondo me 20 serie per gruppo muscolare sono decisamente troppe.
    Avendo a disposizione due giorni a settimana io mi organizzerei per fare due full body, diminuendo ovviamente le serie.

  8. #8
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    le gambe non le alleno soprattutto perchè le ho già muscolose rispetto alla parte superiore

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da BITW Visualizza Messaggio
    Le gambe non le alleni perchè gli allenamenti calcistici bastano, giusto?
    le gambe non le alleno soprattutto perchè le ho già muscolose rispetto alla parte superiore

  10. #10
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    Ciao,quel "muscolose" può essere altamente soggettivo.
    Io le allenerei!
    Seedorf,Zanetti lo stesso Cristiano Ronaldo,te lo assicuro,ci metto la mano sul fuoco,quantomeno una seduta settimanale di allenamento in palestra prettamente per il potenziamento delle gambe la fanno,hanno dalla loro la genetica,sì,soprattutto i primi due,ma comunque quelle gambe così "grosse" te le fai solo,e dico solo,ammazzandoti di squat,e pure loro le allenano ogni giorno(corrono,fanno scatti ecc),non si fanno problemi dicendo:"ce le ho già sviluppate e se aumento la massa mi lego",forse non è il tuo caso,non mi permetto di giudicare,ma secondo me le gambe vanno sempre allenate,senza squat per me un'allenamento non avrebbe senso.

    Magari potresti fare più sessioni dove il military e la panca,diventano gli esercizi target(lo sono già,ma diciamo che acquistano ancora pi importanza),ad esempio:
    A:Panca pesante-military leggero-stacco pesante
    B:military pesante-squat pesante-panca leggera
    Vabbè,mi arrendo alla fine un programma senza dare importanza a stacco e squat non riesco a proportelo,forse non ne ho le conoscenze .

    OT:Vincent98,ma sei di Eboli?
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    Ciao,quel "muscolose" può essere altamente soggettivo.
    Io le allenerei!
    Seedorf,Zanetti lo stesso Cristiano Ronaldo,te lo assicuro,ci metto la mano sul fuoco,quantomeno una seduta settimanale di allenamento in palestra prettamente per il potenziamento delle gambe la fanno,hanno dalla loro la genetica,sì,soprattutto i primi due,ma comunque quelle gambe così "grosse" te le fai solo,e dico solo,ammazzandoti di squat,e pure loro le allenano ogni giorno(corrono,fanno scatti ecc),non si fanno problemi dicendo:"ce le ho già sviluppate e se aumento la massa mi lego",forse non è il tuo caso,non mi permetto di giudicare,ma secondo me le gambe vanno sempre allenate,senza squat per me un'allenamento non avrebbe senso.

    Magari potresti fare più sessioni dove il military e la panca,diventano gli esercizi target(lo sono già,ma diciamo che acquistano ancora pi importanza),ad esempio:
    A:Panca pesante-military leggero-stacco pesante
    B:military pesante-squat pesante-panca leggera
    Vabbè,mi arrendo alla fine un programma senza dare importanza a stacco e squat non riesco a proportelo,forse non ne ho le conoscenze .

    OT:Vincent98,ma sei di Eboli?
    Sisi
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    Ciao,quel "muscolose" può essere altamente soggettivo.
    Io le allenerei!
    Seedorf,Zanetti lo stesso Cristiano Ronaldo,te lo assicuro,ci metto la mano sul fuoco,quantomeno una seduta settimanale di allenamento in palestra prettamente per il potenziamento delle gambe la fanno,hanno dalla loro la genetica,sì,soprattutto i primi due,ma comunque quelle gambe così "grosse" te le fai solo,e dico solo,ammazzandoti di squat,e pure loro le allenano ogni giorno(corrono,fanno scatti ecc),non si fanno problemi dicendo:"ce le ho già sviluppate e se aumento la massa mi lego",forse non è il tuo caso,non mi permetto di giudicare,ma secondo me le gambe vanno sempre allenate,senza squat per me un'allenamento non avrebbe senso.

    Magari potresti fare più sessioni dove il military e la panca,diventano gli esercizi target(lo sono già,ma diciamo che acquistano ancora pi importanza),ad esempio:
    A:Panca pesante-military leggero-stacco pesante
    B:military pesante-squat pesante-panca leggera
    Vabbè,mi arrendo alla fine un programma senza dare importanza a stacco e squat non riesco a proportelo,forse non ne ho le conoscenze .

    OT:Vincent98,ma sei di Eboli?
    ok, a pensarci hai ragione.

    pensavo di gestire gli allenamenti in questo modo:

    es:

    lunedi: squat - panca con manubri - rematore con manubri
    mercoledi: stacchi - military - trazioni
    lunedi: panca inclinata - rematore - alzate laterali
    mercoledi: squat - military (oppure tirate al mento) - croci
    lunedi :stacchi - panca con bilancere- reverse fly
    mercoledi:rematore - tirate al mento - croci inclinate

    e cosi via..

    ho tenuto sempre in considerazione i primi due esercizi di base e il terzo complementare.
    premetto che non sono abituato a seguire una scheda fissa, gli esercizi li decido il giorno stesso in base agli ultimi esercizi fatti le sedute precedenti.
    penso possa andare? o non ho capito niente?

    Grazie a tutti per i consigli!!
    Ultima modifica di alex8787; 12-01-2014 alle 03:50 AM

  13. #13
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    Ciao,io la farei un po' diversa.
    La farei così:
    A:Squat(ad esempio in 8x5)-panca bilanciere(ad esempio in 8x5)-rematore unilaterale(5x8-4x10)-qualche altro esercizio complementare:alzate laterali/frontali-croci-affondi-panca stretta,ecc(in 3/4x8-12)
    Nelle serie pesanti,visto che si cerca la progressione dei carichi,i recuperi devono essere dell'ordine di 2'-2.30",nei complemantari 1'-1.30".

    B:Military(8x5)-stacchi da terra(8x5,qui potrebbe andare bene anche un 7x3-6x4,lo stacco è un esercizio che merita delle attenzioni particolari)-trazioni,qui si va sul soggettivo,quante ne riesci a fare tenendo un'esecuzione tecnica(esecuzione controllare,sbarra al petto,estensione completa)?..se la risposta è 8,io farei un 5x7-4x7(anche se sinceramente le serie con ripetizioni dispari non mi piacciono)-qualche altro esercizio complementare:-dips-curl-shrugs/tirate al mento-calf(3/4/5 x-8-10-12).

    Magari di sessione in sessione,cambi,ma squat-panca---miltary-stacco,puoi variare i complementari,lì sei abbastanza libero,vari ripetizioni,serie ecc,ma non dimenticari,che come da parola devono solo completare,quindi,i carichi non devono essere abbastanza impegnativi,diciamo che ci deve essere un buffer di 1-2 ripetizioni.

    OT:io sono di Capaccio-Paestum,quindi siamo vicini.
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    Dr.House

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da muscle94 Visualizza Messaggio
    Ciao,io la farei un po' diversa.
    La farei così:
    A:Squat(ad esempio in 8x5)-panca bilanciere(ad esempio in 8x5)-rematore unilaterale(5x8-4x10)-qualche altro esercizio complementare:alzate laterali/frontali-croci-affondi-panca stretta,ecc(in 3/4x8-12)
    Nelle serie pesanti,visto che si cerca la progressione dei carichi,i recuperi devono essere dell'ordine di 2'-2.30",nei complemantari 1'-1.30".

    B:Military(8x5)-stacchi da terra(8x5,qui potrebbe andare bene anche un 7x3-6x4,lo stacco è un esercizio che merita delle attenzioni particolari)-trazioni,qui si va sul soggettivo,quante ne riesci a fare tenendo un'esecuzione tecnica(esecuzione controllare,sbarra al petto,estensione completa)?..se la risposta è 8,io farei un 5x7-4x7(anche se sinceramente le serie con ripetizioni dispari non mi piacciono)-qualche altro esercizio complementare:-dips-curl-shrugs/tirate al mento-calf(3/4/5 x-8-10-12).

    Magari di sessione in sessione,cambi,ma squat-panca---miltary-stacco,puoi variare i complementari,lì sei abbastanza libero,vari ripetizioni,serie ecc,ma non dimenticari,che come da parola devono solo completare,quindi,i carichi non devono essere abbastanza impegnativi,diciamo che ci deve essere un buffer di 1-2 ripetizioni.

    OT:io sono di Capaccio-Paestum,quindi siamo vicini.
    Si, li ci abita mia nonna. Precisamente al Rettifilo, non so se conosci.
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

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  15. #15
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    Ciao,io la farei un po' diversa.
    La farei così:
    A:Squat(ad esempio in 8x5)-panca bilanciere(ad esempio in 8x5)-rematore unilaterale(5x8-4x10)-qualche altro esercizio complementare:alzate laterali/frontali-croci-affondi-panca stretta,ecc(in 3/4x8-12)
    Nelle serie pesanti,visto che si cerca la progressione dei carichi,i recuperi devono essere dell'ordine di 2'-2.30",nei complemantari 1'-1.30".

    B:Military(8x5)-stacchi da terra(8x5,qui potrebbe andare bene anche un 7x3-6x4,lo stacco è un esercizio che merita delle attenzioni particolari)-trazioni,qui si va sul soggettivo,quante ne riesci a fare tenendo un'esecuzione tecnica(esecuzione controllare,sbarra al petto,estensione completa)?..se la risposta è 8,io farei un 5x7-4x7(anche se sinceramente le serie con ripetizioni dispari non mi piacciono)-qualche altro esercizio complementare:-dips-curl-shrugs/tirate al mento-calf(3/4/5 x-8-10-12).

    Magari di sessione in sessione,cambi,ma squat-panca---miltary-stacco,puoi variare i complementari,lì sei abbastanza libero,vari ripetizioni,serie ecc,ma non dimenticari,che come da parola devono solo completare,quindi,i carichi non devono essere abbastanza impegnativi,diciamo che ci deve essere un buffer di 1-2 ripetizioni.

    OT:io sono di Capaccio-Paestum,quindi siamo vicini.
    ok, ho notato che per lo squat,panca, miltary e stacco suggerisci di fare ripetizioni da 5. Come mai consigli di fare cosi poche ripetizioni? ti chiedo xke sono da sempre abituato a farne minimo 8 (magari nelle serie finali ne faccio 6 xkè ho il muscolo che nn ce la fa più )

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