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Discussione: Mio primo programma forza dopo stallo

  1. #1
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    Predefinito Mio primo programma forza dopo stallo

    Ciao ragazzi, ho 22 anni e peso 74kg e sono alto 1.80 vi espongo il mio problema, mi alleno da casa ho tutti gli attrezzi per allenarmi e mi alleno da 8 mesi. Sono progredito bene fisicamente, ho visto i risultati e sono molto contento, sono riuscito a progredire in panca da 40kg a 50kg in 8 mesi e mi ritengo molto soddisfatto ma adesso...sono in stallo!!!! Non risco a caricare di piu e a progredire in termini di "forza" e negli esercizi complementari non riesco a progredire!! Questo è dovuto a una scarsa tecnica di esecuzione e varie schede di allenamento abbastanza "incasinate" che mi hanno fatto progredire si...ma adesso sono in stallo da circa 1 mesetto e mi sono rotto!!! Avevo pensato di fare circa 4 settimana di un programma di forza mirato e poi dopo passare a una buona scheda di massa con piramidale inverso. Voi che ne pensate di questa idea???

    Comunque adesso posto il programma FORZA che ho programmato io da solo. vi prego di aiutarmi ad allenarmi al meglio perchè ci tengo davvero troppo a non rimanere bloccato ma a progredire SEMPRE.

    Grazie in anticipo.



    1° SETTIMANA

    LUN:

    Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
    Panca inclinata/croci 3x10 70%
    Squat
    1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
    Dips 3xmax / Panca stretta 3x10 85%
    (sono indietro con i tricipiti)

    MER:

    Stacchi
    1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
    Trazioni 3xmax
    rematore manubrio 3x10 70%
    Curl bilanciere ez 3x10 80%


    VEN:

    Panca
    1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
    Lento avanti 3x10 75%
    Alzate laterali
    /Alzate frontali a martello 3x10 70%
    Squat
    1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %





    2° SETTIMANA

    LUN:

    Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 %
    Panca inclinata/croci 3x10 70%
    Squat
    1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
    Dips 3xmax / Panca stretta 3x10 85%

    MER:

    Stacchi 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
    Trazioni 3xmax
    rematore manubrio 3x10 70%
    Curl bilanciere ez 3x10 80%

    VEN

    Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
    Lento avanti 3x10 75%
    Alzate laterali/Alzate frontali a martello 3x10 70%
    Squat
    1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 % , 2x2 90%



    3° SETTIMANA (non sto a ripetere gli esercizi complementari per brevità ma inserisco solo i fondamentali)


    LUN

    panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%
    squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

    MER

    stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 % , 2x2 90%


    VEN


    panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
    squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%





    4° settimana


    LUN

    panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95% , 1x1 97 %
    squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %


    MER

    stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %


    venerdì ( test sui massimali per 3 esercizi )

    squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
    panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
    stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 3x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %

  2. #2
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    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  3. #3
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    è un'idea per fare un periodo di intensità (pure troppa)
    non so se centrerai gli obiettivi +7% in 4 settimane per me sarebbe un sogno ma te lo auguro indubbiamente i massimali saliranno.
    quello che mi lascia perplesso è la brevità del metodo.
    a parer mio la vera forza però la sviluppi con volumi settimanali enormi seguiti poi da fasi di trasformazione (che non necessariamente devono essere solo kg esagerati).
    quindi ok l'intensità ma senza offesa 50 di panca a 75 di peso sono scarsini, prima di guardare i numeri punterei sul volume, la frequenza e ovviamente più importante di tutto la qualità.
    per fare un esempio automobilistico per tirare fuori più cavalli dal motore o alzi la pressione del turbo ( finito lo "sparo" cosa ti resta???) o aumenti la cilindrata; io una panda 1000cc da 300cv non la guiderei

    Gli esercizi come li hai scelti sono quelli giusti, se ti ci sta una variante della panca tipo l'inclinata nel giorno dello stacco siamo a cavallo.
    quello che è da rivedere è lo schema io sarei per macinare dei gran 6x6 o addirittura 8x8 fino ad averne la nausea roba tipo 10-12 settimane, poi si può pensare a trasformare.
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
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    Innanzitutto grazie per la risposta, almeno su questo forum ti aiutano a differenza di altri porca T***a. Comunque.. Tu dici quindi di puntare sul volume invece che puntare sull'intensità magari facendo un scheda in multi frequenza? Io ho letto molto e dicono tutti che oltre le 4 reps (che sono già tantine) non è più forza ma è massa e di non andare mai a cedimento sia nei complementari che multi, peró mi piacerebbe discuterne qui per capirne meglio.
    4 settimane hai ragione sono un po poche...8 settimane che ne dici??

  5. #5
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    Capisco la tua gioia, ma modera il linguaggio
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  6. #6
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    Comunque non è vero.
    fai un 8x6 o anche più. prima di trasformare ci vuole molto volume.
    puoi anche aumentare di una serie a settimana.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  7. #7
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    io faccio powerlifting (sono scarsetto ma pian pian miglioro) e capita anche abbastanza spesso soprattutto lontano dalle gare quando si creano le basi che ci siano fasi in cui ci si allena sulle 6 ripetizioni.
    massa e forza sono molto più vicine di quello che si può pensare, vedrai che tra 2-3 mesi avrai un'idea più chiara
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  8. #8
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    Ok Ubefranz mi sono fatto prendere dall'euforia comunque cosa intendi per trasformare?? Nella tecnica di alzata in fase di forza, consiste nell'alzare la sbarra in esplosività mantenendo equilibrio e perfezione, inm fase concentrica restare fermi 3-4 secondi e infine discesa controllata. Voi che ne pensate?

  9. #9
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    Non importa essere maniacali ora. Fai movimenti controllati, un fermo di un sec nella panca, e cerca di essere tecnico.
    Trasformare significa che dopo che ti sei abituato al volume, alzi il peso e scendi di rep gradualmente nelle settimane, e trasformi il volume in forza massimale.
    Una ganzata in pratica!
    Prima arrivaci, poi ti si aiuta vai.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  10. #10
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    Ma se invece di fare un'allenamento di forza mirato facessi un'allenamento in multifrequenza facendo una scheda di massa/forza facendo 3 giorni a settimana ABA ???? Poi un'ultima domanda, io sono abituato che negli esercizi inizio la prima serie con un peso specifico, poi la seguente serie aggiungo 2kg in piu e la serie seguente ancora aggiungo altri 2kg, fino ad arrivare ad ammazzarmi all'ultima serie e spesso a cedimento (gli esercizi li eseguivo in 3x8 quasi tutti, massimo 3x10), volevo sapere se era giusto fare così o no. Avevo pensato anche di cambiare modo di allenarmi con i pesi e iniziando già dalla prima serie con l'80% fino all'ultima serie in modo tale da far "abiutuare" il muscolo ed essere piu tecnici. Voi che dite?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    io faccio powerlifting (sono scarsetto ma pian pian miglioro) e capita anche abbastanza spesso soprattutto lontano dalle gare quando si creano le basi che ci siano fasi in cui ci si allena sulle 6 ripetizioni.
    massa e forza sono molto più vicine di quello che si può pensare, vedrai che tra 2-3 mesi avrai un'idea più chiara
    con tutto il bene che ti voglio, Gigi....
    smetti di fare il cialtrone !

    fai 300 kg di squat (che io non alzo nemmeno col crick !!!) e dici che sei "scarsetto" ???

    te possino !!!

    quasi.quasi ti sreppo...
    Eraser
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  12. #12
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    per avvicinarmi alla sufficienza mi mancano un 25-30kg
    e per considerarmi buono direi che non se ne parla fino al 3xbw ( a cui non penso arriverò mai)

    torniamo alla discussione:

    lavorare all'80% dalla prima serie sebbene si stia parlando di carichi bassi mi sembra eccessivo
    per regolarti con il i kg da usare puoi o andare su per salti lineari oppure ed è meglio salendo con salti sempre piu piccoli
    quello che importa è che quando metti il carico allenante tu sia bello caldo e il tuo corpo non abbia la sensazione di sfracellarsi sotto il bilancere
    ad esempio per un 6x6 a 50kg potresti fare 20kgx10r, 35x8, 45x6, e poi 50x6x6

    nota che la stessa cosa va fatta anche in un classicissimo 3x8 alla morte al peso della prima da 8 ci devi arrivare, non è che ci devi partire



    per la programmazione forza, massa, massa-forza, forza-massa sono più dei titoli che delle reali distinzioni.
    ti ripeto:
    volume abbondante
    frequenza elevata
    esercizi giusti
    poche stron<ate e paranoie su complementari, angoli da cui colpire il muscolo e ricamini vari

    se vuoi uno schema già pronto fai una ricerchina sul korte ripeti 2 volte o addirittura 3 la prima fase
    e poi pensiamo al passo seguente
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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