Ciao ragazzi, ho 22 anni e peso 74kg e sono alto 1.80 vi espongo il mio problema, mi alleno da casa ho tutti gli attrezzi per allenarmi e mi alleno da 8 mesi. Sono progredito bene fisicamente, ho visto i risultati e sono molto contento, sono riuscito a progredire in panca da 40kg a 50kg in 8 mesi e mi ritengo molto soddisfatto ma adesso...sono in stallo!!!! Non risco a caricare di piu e a progredire in termini di "forza" e negli esercizi complementari non riesco a progredire!! Questo è dovuto a una scarsa tecnica di esecuzione e varie schede di allenamento abbastanza "incasinate" che mi hanno fatto progredire si...ma adesso sono in stallo da circa 1 mesetto e mi sono rotto!!! Avevo pensato di fare circa 4 settimana di un programma di forza mirato e poi dopo passare a una buona scheda di massa con piramidale inverso. Voi che ne pensate di questa idea???
Comunque adesso posto il programma FORZA che ho programmato io da solo. vi prego di aiutarmi ad allenarmi al meglio perchè ci tengo davvero troppo a non rimanere bloccato ma a progredire SEMPRE.
Grazie in anticipo.
1° SETTIMANA
LUN:
Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Panca inclinata/croci 3x10 70%
Squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Dips 3xmax / Panca stretta 3x10 85%
(sono indietro con i tricipiti)
MER:
Stacchi 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Trazioni 3xmax
rematore manubrio 3x10 70%
Curl bilanciere ez 3x10 80%
VEN:
Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Lento avanti 3x10 75%
Alzate laterali/Alzate frontali a martello 3x10 70%
Squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
2° SETTIMANA
LUN:
Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 %
Panca inclinata/croci 3x10 70%
Squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
Dips 3xmax / Panca stretta 3x10 85%
MER:
Stacchi 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
Trazioni 3xmax
rematore manubrio 3x10 70%
Curl bilanciere ez 3x10 80%
VEN
Panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
Lento avanti 3x10 75%
Alzate laterali/Alzate frontali a martello 3x10 70%
Squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 % , 2x2 90%
3° SETTIMANA (non sto a ripetere gli esercizi complementari per brevità ma inserisco solo i fondamentali)
LUN
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
MER
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 % , 2x2 90%
VEN
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%
4° settimana
LUN
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95% , 1x1 97 %
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %
MER
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %
venerdì ( test sui massimali per 3 esercizi )
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 3x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
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