età 40
altezza 177
peso 76
anzianità allenamento : seriamente da aprile 2013, panca e squat da ottobre 2013
mi allenao in HG
a
panca piana progressione rec 2 minuti
parallele bw 3x8 rec 2 minuti
croci manubri 3x8/10 rec 1 minuto
alzate a 90° seduto 4x8 rec 1 minuto
scrollate manubri 3x10 rec 1 minuto
panca stretta con bilancere 4x8 rec 90"
push down al cavo 3x10 rec 1 minuto o kick back 3x10
b
trazioni progressioni
addome
c
squat progressione rec 2 minuti
stacchi romeni 3x8 rec 90"
affondi con bilancere 3x10 rec 2 minuti
leg extension 3x12 rec 1 minuto
calf in piedi con manubrio 3x10 rec 1 minuto
calf seduto con bilancere 3x20 rec 1 minuto
d
rematore bilancere in piedi 4x6 rec 2 minuti
rematore manubrio un braccio alla volta 3x8 rec 90"
pull down lat machine 3x10 rec 1 minuto
lento avanti in piedi 6-8-10 rec 2 minuti o lento avanti manubri 4x6
alzate laterali in piedi 3x10 rec 1 minuto
curl bilancere ez in piedi 4x6 rec 90"
hammer curl seduto 3x10 rec 1 minuto
progressioni panca e squat
1 8x3
2 6x4
3 5x5
4 4x6
scarico e ricomincio con 5/10% in più di carico
trazioni sessione a parte perchè venerdì ho meno tempo e preferisco farle in giorno separato per farle bene
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