Ciao ragazzi sono un nuovo iscritto e dopo aver letto un sacco di post vorrei discutere alcuni aspetti con voi.
Ho una palestra attrezzata a casa che mi ha portato ad avere buoni risultati in due anni di allenamento ma ho difficoltà a strutturarmi le schede per i wo. Vorrei aumetare di circa 3 kg la mia massa magra ma ho una sola scheda (che segue sotto e della quale vorrei discutere con voi) perché non sono in grado di farne altre; ma per il mantenimento di un fisico raggiunto è possibile affidarsi alla stessa scheda? Nella scheda che segue è previsto il Leg press che non mi è possibile eseguire perché mi manca la guista attrezzatura, mi consigliereste una variante a corpo libero?
Ecco la mia scheda, non sono citate serie e reps in quanto, anche lì, mi affido ad 3 serie per 8-10-12 ripetizioni... insomma allo sbaraglio
1)
Bench press su panca orizzontale
Bench press su panca inclinata
Croci su panca inclinata
Lento avanti in piedi
Alzate laterali
Curl con bilanciere in piedi
Curl alternato manubri
2)
Squat,
Pressa a 45 (di questo vorrei un'alternativa a corpo libero)
Leg extension,
Calf rise in piedi,
Military pressDeltoidi posteriori
Addome.
3)
Trazioni alla sbarra
lat dietro
Rematore
Stacco Classico
Leg curl
Bench press presa stretta
french press
Dispongo di panca incl./decl., bilanciere, manubri, barra per trazioni, tappetino, cyclette e posso eseguire leg extention, leg curl.
Potreste darmi qualche dritta?
Grazie, Michele.
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