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Discussione: Variare i workout... necessario?

  1. #1
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    Predefinito Variare i workout... necessario?

    Ciao ragazzi sono un nuovo iscritto e dopo aver letto un sacco di post vorrei discutere alcuni aspetti con voi.
    Ho una palestra attrezzata a casa che mi ha portato ad avere buoni risultati in due anni di allenamento ma ho difficoltà a strutturarmi le schede per i wo. Vorrei aumetare di circa 3 kg la mia massa magra ma ho una sola scheda (che segue sotto e della quale vorrei discutere con voi) perché non sono in grado di farne altre; ma per il mantenimento di un fisico raggiunto è possibile affidarsi alla stessa scheda? Nella scheda che segue è previsto il Leg press che non mi è possibile eseguire perché mi manca la guista attrezzatura, mi consigliereste una variante a corpo libero?
    Ecco la mia scheda, non sono citate serie e reps in quanto, anche lì, mi affido ad 3 serie per 8-10-12 ripetizioni... insomma allo sbaraglio

    1)
    Bench press su panca orizzontale
    Bench press su panca inclinata
    Croci su panca inclinata
    Lento avanti in piedi
    Alzate laterali
    Curl con bilanciere in piedi
    Curl alternato manubri

    2)
    Squat,
    Pressa a 45 (di questo vorrei un'alternativa a corpo libero)
    Leg extension,
    Calf rise in piedi,
    Military pressDeltoidi posteriori
    Addome.

    3)
    Trazioni alla sbarra
    lat dietro
    Rematore
    Stacco Classico
    Leg curl
    Bench press presa stretta
    french press

    Dispongo di panca incl./decl., bilanciere, manubri, barra per trazioni, tappetino, cyclette e posso eseguire leg extention, leg curl.

    Potreste darmi qualche dritta?

    Grazie, Michele.

  2. #2
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    mancano i tuoi dati . Leggi qui https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

    in ogni caso -giusto 2 indicazioni senza scendere in dettagli- elimina lat dietro e lento dietro (immagino che con military press deltoidi posteriori tu intendessi questo) perché biomeccanicamente scorretti e dunque potenzialmente dannosi. La leg extension in certi casi fa più bene che male; è un esercizio di isolamento, dunque non caricare troppo (nb: l'isolamento per i principianti non serve quasi a niente). La pressa che non hai potresti sostituirla con gli affondi. E' una scheda in monofrequenza comunque. Quali sono i carichi nei 3 big? Sono sicuro al 99% che una multifrequenza per te possa essere più utile. Leggi i thread in evidenza e studiateli bene. Dopo se hai altre domande fai pure.

  3. #3
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    Le schede si cambiano in funzione degli obiettivi, e all'interno di un ciclo si possono variare gli esercizi per evitare la monotonia, non ha senso seguire sempre la stessa routine

  4. #4
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    Quali sono i tuoi carichi sui big?


    Se sono bassi, come prima cosa imposta una scheda in multifrequenza. Cioè allena ogni muscolo più volte a settimana.

    Se non hai idea di come fare, segui il Bill Star. E' un metodo indirizzato allo sviluppo della forza.
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  5. #5
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    Allora ho 31 anni, alto 172 cm, peso 64 kg ed ho praticato atletica leggera come velocista a livello agonistico circa dieci anni fa.... giusto per riassumere.
    Lo squat lo eseguo con 50 kg, 40 kg la panca piana e il rematore con 30 kg... sono questi i big? Ok per la multifrequenza, il Bill star etc ma resta il fatto che periodicamente dovrei cambiare scheda e questo non riesco proprio a gestirlo, comprese serie ripetizioni e tut... ma vorrei continuare ad allenarmi in casa nella mia palestra.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Michele Morgan Visualizza Messaggio
    Allora ho 31 anni, alto 172 cm, peso 64 kg ed ho praticato atletica leggera come velocista a livello agonistico circa dieci anni fa.... giusto per riassumere.
    Lo squat lo eseguo con 50 kg, 40 kg la panca piana e il rematore con 30 kg... sono questi i big? Ok per la multifrequenza, il Bill star etc ma resta il fatto che periodicamente dovrei cambiare scheda e questo non riesco proprio a gestirlo, comprese serie ripetizioni e tut... ma vorrei continuare ad allenarmi in casa nella mia palestra.
    Ok hai le idee molto confuse.

    Le tre alzate principali sono:
    Squat
    Panca
    Stacco


    In ordine di importanza.

    Poi ci sono rematore e lento avanti.


    Multifrequenza significa allenare un distretto muscolare due volte a settimana.
    Il Bill Star è una tipologia di allenamento mirato ad aumentare la forza ed è proprio questo che ti serve osservando i tuoi carichi.


    Vai qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html e segui alla lettera ciò che è scritto.



    Con 5RM intende il peso massimo che riesci ad alzare in 5 ripetizioni, ovviamente con una buona tecnica.

    Con TM intende il 5RM moltiplicato per 0,9(5RM x 0,9)
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

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  7. #7
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    ciao
    dopo anni di atletica mi stupisce che tu abbia organizzato la tua routine in split
    e soprattutto che tu alleni le gambe in 2 sedute su 3, mentre la parte superiore del corpo è allenata su 3 sedute
    quando correvi quante volte a settimana allenavi le gambe? separavi i femorali dai quadricipiti?

  8. #8
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    Grazie per ora... leggo i link consigliati e se ho dubbi vi rompo ancora.

  9. #9
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    La fisiologia umana cambia?

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  10. #10
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    Ok

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  11. #11
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    Somoja ma non saprei neanche quali peculiarità e limiti ha la split routine o la Bill Starr consigliatami qui... a settimana mi allenavo tre volte in pista, due in palestra ed una in piscina. Femorali e quadricipiti non saprei risponderti

  12. #12
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    Ragazzi mi chiedevo i tempi di recupero, vanno bene 90" per i grandi e 60" per i piccoli gruppi? Ma la durata di questo wo è di un mesociclo o posso portarlo avanti a lungo?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Michele Morgan Visualizza Messaggio
    Ragazzi mi chiedevo i tempi di recupero, vanno bene 90" per i grandi e 60" per i piccoli gruppi? Ma la durata di questo wo è di un mesociclo o posso portarlo avanti a lungo?

    Se parli del Bill Star puoi portarlo avanti per svariati mesi, poi sta a te regolarti. Se vedi che non riesci ad andare avanti con i carichi ti fermi.

    Per i tempi di recupero quelli non vanno bene.
    Per PANCA, SQUAT, STACCO, REMATORE E LENTO AVANTI prenditi circa 3 minuti per recuperare. Anche più.

    Per gli esercizi complementari vanno bene i classici 90 secondi
    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

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  14. #14
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    Ma con 8 serie e 3 minuti di recupero quanto dura un wo mezza giornata? È produttivo stare più di un'ora sotto ghisa?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Michele Morgan Visualizza Messaggio
    Ma con 8 serie e 3 minuti di recupero quanto dura un wo mezza giornata? È produttivo stare più di un'ora sotto ghisa?





    Io col BS sfioro le due ore...sto un'ora e tre quarti dai..diciamo che non è mai morto nessuno per essere stato più di un'ora ad allenarsi.
    D'altra parte è anche vero che è meglio un'ora di wo fatta bene piuttosto che due fatte male ecco








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    Ultima modifica di Antoine; 05-01-2014 alle 03:13 PM

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